«Просыпаюсь каждую ночь в три часа и не могу уснуть»: почему так происходит и что с этим делать

К причинам регулярных пробуждений во время ночного сна относятся:

• Циклы сна

Примерно каждые 60–120 минут человек проходит фазы медленного и быстрого сна, которые образуют цикл сна. Пробуждение между циклами абсолютно нормально, а к утру частота и продолжительность быстрого сна увеличиваются, из-за этого повышается вероятность пробуждения.

• Циркадианные ритмы

К рассвету организм готовится к пробуждению: уровень «гормона сна» (мелатонина) естественным образом падает, а уровень «гормона бодрости» (кортизола) — начинает постепенно повышаться. Если этот процесс начинается раньше, он может прервать сон.

• Недостаточная активность в течение дня

В течение дня организм накапливает сонливость: чем больше человек бодрствовал, тем более глубокий сон возможен. При раннем отходе ко сну, когда сонливость ещё не сильно выражена, засыпание возможно, но сон становится поверхностным, и повышается вероятность пробуждений.

• Физиологические потребности

Полный мочевой пузырь — самая банальная и распространённая причина пробуждений ночью. С возрастом или при определённых состояниях (беременность, приём диуретиков, остановки дыхания во сне) потребность в посещении туалета ночью усиливается.

• Внешние раздражители

К ним относятся шум (например, звуки транспорта или храп партнёра), свет (фонарь за окном, свечение электронных устройств), некомфортная температура в спальне (жарко или холодно), неудобный матрас или подушка, нахождение в кровати детей или животных.

• Возраст

В пожилом возрасте сон становится менее глубоким и более прерывистым, а пробуждения среди ночи могут учащаться.

Иногда пробуждения ночью свидетельствуют о каких-либо нарушениях сна и иных патологиях.

К нарушениям сна относятся:

• Бессонница — расстройство, которое само по себе характеризуется трудным засыпанием, ночными или ранними утренними пробуждениями, после которых сложно заснуть, а всё это приводит к ухудшению самочувствия днём
• Апноэ во сне — остановки дыхания, из-за которых снижается насыщение крови кислородом, возникают микропробуждения (часто незаметные для человека) или ощутимые пробуждения и бывает ощущение удушья во время пробуждения
• Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание шевелить ими усиливаются вечером и ночью, мешают заснуть и вызывают пробуждения, если продолжаются во время сна (синдром периодических движений нижних конечностей)
• Другие нарушения сна — это скрежетание зубами, регулярные действия во сне, ночные страхи и кошмары, которые тоже нередко приводят к пробуждениям

Если человек часто просыпается в середине ночи, причиной могут быть следующие соматические и психические заболевания:

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — изжога усиливается в положении лёжа, вызывает дискомфорт и заставляет просыпаться
• Заболевания сердечно-сосудистой системы — разбудить могут повышение артериального давления, эпизоды ночных аритмий, боли в сердце или приступы удушья при сердечной недостаточности во время сна
• Гормональные нарушения, к которым относятся проблемы с щитовидной железой (гипертиреоз), надпочечниками, диабет (ночная гипогликемия)
• Депрессия часто сопровождается ранними утренними пробуждениями с невозможностью уснуть и навязчивыми мыслями
• Хронические болевые синдромы — боль при артрите, фибромиалгии и других заболеваниях может усиливаться ночью

Если человек часто просыпается в середине ночи, он может столкнуться с разными серьёзными последствиями:

• Хронической усталостью или дневной сонливостью
• Снижением концентрации внимания и продуктивности, ухудшением памяти и когнитивных функций
• Раздражительностью, перепадами настроения и повышенной тревожностью
• Снижением иммунитета
• Увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, ожирения
• Ухудшением качества жизни

Чтобы предположить, что заставляет просыпаться ночью, нужно проанализировать ощущения.

О тревоге будут свидетельствовать:

• Пробуждение с учащённым сердцебиением, ощущением паники, потливостью, немедленным потоком тревожных мыслей, чувством беспокойства или страха. Мысли будут крутиться вокруг проблем и мешать заснуть снова
• Повышенная тревожность, нервозность и беспокойство по поводу сна в течение дня

Если причина физиологическая:

• Пробуждение наступает из-за позыва в туалет или физического дискомфорта (боль, изжога), а мысли возникают нейтральные, например, «опять в туалет» или «как же лечь удобно»
• Когда причина устранена (человек сходил в туалет или выпил воды от изжоги), заснуть становится легче

О риске нарушений дыхания и других серьёзных заболеваниях могут говорить:

• Наличие храпа или остановок дыхания со слов окружающих, удушья во сне (риск нарушений дыхания во сне значительно возрастает у мужчин, если артериальное давление постоянно повышается, или есть ожирение, или окружность шеи превышает 40 см, а также после 55 лет)
• Наличие таких «красных флагов», как боли в груди, сильная изжога, потребность подвигать ногами перед сном или судороги во сне, сильные боли, возникновение пробуждений после назначения нового препарата или смены лечения другого состояния (при всех этих симптомах нужно прийти на приём к врачу, чтобы исключить соматические патологии)

Проконсультироваться с терапевтом, неврологом или сомнологом нужно, если:

• Пробуждения происходят регулярно (больше трёх ночей в неделю) и приводят к ухудшению состояния днём
• Есть «красные флаги», перечисленные выше, или подозрение на соматические заболевания (апноэ, ГЭРБ, хроническую боль, патологии сердечно-сосудистой системы)
• Пробуждения сопровождаются паническими атаками, сильной одышкой, болью в груди
• Высок риск нарушений дыхания во сне или есть подозрение на другие нарушения сна
• Есть сильная дневная усталость, сонливость
• Самостоятельные попытки наладить сон не помогают в течение недели

Обследование может включать общий анализ крови и мочи, оценку некоторых показателей биохимии крови, при подозрении на нарушения сна — исследования сна: кардиореспираторный мониторинг, полисомнографию. Иногда требуются консультации узких специалистов: кардиолога, невролога, эндокринолога, гастроэнтеролога, психотерапевта.

Золотым стандартом лечения хронической бессонницы, вызванной тревогой, считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Она помогает изменить негативные мысли и убеждения о сне, сформировать здоровые привычки сна.

Терапия состоит из нескольких подходов: техники релаксации, контроль стимуляции, когнитивная терапия, ограничение времени в кровати. Они применяются в течение четырёх–восьми недель, позволяют освоить самостоятельное засыпание и уйти от приёма специальных препаратов.

Также помочь могут:

• Психотерапия — работа с психологом или психотерапевтом над глубинными причинами тревоги, обучение техникам управления стрессом и эмоциями (когнитивно-поведенческая психотерапия, терапия принятия и ответственности и др.)
• Отказ от попыток бороться с бессонницей — если заснуть в течение 15–20 минут не получилось, стоит уйти из спальни и найти какое-то монотонное занятие (чтение скучной книги, прослушивание спокойной музыки), а возвращаться в кровать, только когда появится сильная сонливость. Лежание в постели в состоянии бодрствования усугубляет тревогу и ассоциирует кровать с бессонницей
• Медикаментозная терапия (строго по назначению врача!) — иногда временно назначаются снотворные или успокоительные препараты, антидепрессанты с седативным эффектом. Это может быть решением вопроса при острой бессоннице или временной мерой, идущей параллельно с психотерапией, при хронической бессоннице

1. Соблюдайте режим дня: вставайте в одно и то же время ежедневно, даже в выходные. Ложитесь спать, только когда есть сильная сонливость, не принуждайте себя отправляться в кровать
2. Создайте ритуал перед сном: тёплая ванная, чтение (не с экрана!), спокойная музыка, лёгкая растяжка, медитация. Час перед сном — это время для расслабления
3. Создайте комфортные условия для сна: в спальне должно быть темно (помогут плотные шторы и маска для сна), тишина (можно использовать беруши), удобные матрас и подушка
4. Ограничьте стимуляторы: употребляйте продукты, содержащие кофеин, до 14–15 часов дня, откажитесь от никотина и алкоголя вечером, так как они нарушают структуру сна во второй половине ночи
5. Соблюдайте световой режим: утром свет должен быть ярким (лучше солнечный), вечером яркость нужно уменьшить. Как минимум за час до сна свет должен быть приглушённым: до 25 Лк для тёплого света и до 11 Лк — для холодного
6. Не забывайте про физическую активность: регулярные упражнения полезны для сна, однако нужно избегать интенсивных тренировок за три–четыре часа до сна
7. Следите за питанием: ужин должен быть лёгким, за два–три часа до сна. Стоит избегать тяжёлой, жирной и острой пищи. Но не нужно ложиться спать голодным — можно подкрепиться бананом, йогуртом или орехами
8. Используйте кровать только для сна и секса. Не стоит работать, смотреть ТВ, сидеть с книгой или «зависать» в телефоне в постели
9. Не отслеживайте время ночью: уберите часы из виду, потому что постоянная проверка времени только усиливает тревогу
10. Не принимайте безрецептурные препараты мелатонина: мелатонин быстро выводится из организма, и снижение его концентрации может только усиливать ночные пробуждения

Пробуждения ночью — это не катастрофа, однако если это происходит регулярно, сопровождается тревогой или страхом, мешает жить днём — это сигнал. Прислушайтесь к организму: возможно, стоит обратить внимание на стресс или проверить здоровье. Не игнорируйте проблему, а при наличии «красных флагов» сразу обращайтесь к врачу. Ведь крепкий и непрерывный сон — это основа здоровья и благополучия.