Синдром офисного работника: чем грозит сидячий образ жизни и работы

Длительное сидение в статичной позе нарушает естественные изгибы позвоночника, вызывает перенапряжение мышц шеи и поясницы. Когда мы стоим, активизируются мышцы-стабилизаторы, и нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски распределяется равномерно, что обеспечивает здоровье позвоночника. А вот сидячая поза, ещё и с наклоном вперёд, значительно усиливает нагрузку на позвоночник. По статистике, у 70% офисных сотрудников быстрее развиваются явления остеохондроза, протрузии или грыжи межпозвонковых дисков. Неэргономичная поза (например, наклон головы к экрану) увеличивает нагрузку на шейный отдел.

Если от компьютера болит спина или шея без видимых причин (врач исключил возможные заболевания), нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Следовать правилу «90 градусов»: спина прямая, ноги согнуты под прямым углом
• Делать перерывы каждые 30 минут, чтобы размяться (встать, потянуться, прогуляться по коридору)

При концентрации на экране частота морганий снижается с 15–20 до всего четырёх–пяти раз в минуту. Это вызывает сухость роговицы и ощущения щипания, инородного тела в глазу, зуда. Также длительная фокусировка на близком расстоянии провоцирует спазм аккомодации и временное снижение зрения — это ложная близорукость.

Профилактика таких проблем включает:

• Использование увлажняющих глазных капель с гиалуроновой кислотой
• Применение правила «20–20–20»: каждые 20 минут нужно переводить взгляд на объект на расстоянии в 20 метрах на 20 секунд

Гиподинамия (отсутствие подвижности) замедляет кровоток в ногах — это фактор риска, который повышает вероятность тромбоза глубоких вен. У офисных сотрудников варикозное расширение вен встречается в два раза чаще, чем у людей, работа которых связана с движением. Ещё гиподинамия — это один из ключевых факторов риска гипертонии и атеросклероза.

Также на вероятность появления заболеваний сосудов и сердца может негативно влиять стресс.

Чтобы минимизировать риски, не увольняясь и не меняя работу, нужно:

• Носить компрессионные гольфы, если есть склонность к варикозу
• Выполнять упражнения для ног — подъём на носки, вращение стопами
• Добавить регулярные физические нагрузки (это могут быть тренировки в зале, бег, интенсивная ходьба и не только)
• Контролировать артериальное давление — периодически измерять его дома и не забывать про плановые осмотры у врача-терапевта
• Заниматься аэробными нагрузками (например, ходьбой или плаванием) не менее 150 минут в неделю

Малоподвижный образ жизни приводит к снижению чувствительности клеток к инсулину — это чревато развитием таких заболеваний, как диабет второго типа и ожирение.

В качестве мер профилактики стоит:

• Ежедневно проходить хотя бы 10 000 шагов (для отслеживания можно использовать специальные трекеры или умные часы)
• Сделать питание сбалансированным, а калорийные перекусы и сладости заменить на орехи и фрукты (с собой удобно брать бананы или дольки моркови)

Монотонная нагрузка и многозадачность истощают ресурсы мозга, а хронический стресс повышает уровень кортизола — из-за этого ухудшаются память и концентрация. Многие люди сталкиваются также с выгоранием — физическим, эмоциональным и психическим истощением, которое возникает из-за длительного стресса, чрезмерной нагрузки и не проходит после непродолжительного отдыха. Выгорание может быть следствием однообразной, рутинной работы, необходимости выполнения задач, которые не кажутся интересными или полезными, хронического стресса, недосыпа или недостатка отдыха и не только.

Чтобы избежать перегрузки и выгорания, рекомендуют:

• Использовать при работе технику «Помодоро» — работать 25 минут, потом делать перерыв на пять минут, а после нескольких таких циклов планировать отдых подольше
• Включать в план на день короткие прогулки на свежем воздухе
• Стараться отдыхать — сделать сон качественным и полноценным, планировать время так, чтобы его хватало на физическую активность и на занятия любимыми делами, регулярно ходить в отпуск

Чтобы избежать проявлений синдрома офисного работника, а также развития более серьёзных заболеваний, нужно:

• Увеличивать активность — заниматься спортом или анаэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, а также больше ходить пешком
• Во время работы регулярно делать перерывы, чтобы подвигаться, сделать разминку для зрения, ненадолго переключить мысли и внимание
• Не забывать про отдых — стараться, чтобы сон был полноценным и качественным, регулярно ходить в отпуск
• Своевременно посещать профилактические осмотры у врача и не игнорировать появляющиеся жалобы