Медицинские мифы. Сахар, когда его слишком много

2 февраля 2021

Уже можно считать общеизвестным тот факт, что большинство из нас потребляет слишком много добавленного сахара. Уточним: добавленный – это тот сахар, который искусственно включается в состав полуфабрикатов, пищевых продуктов и напитков в качестве подсластителя. Это делает пищевая промышленность, это делает повар в ресторане и делаем мы сами. Но сколько это – много, и сколько это – слишком много? Почему бы, собственно, и не добавлять, и чем таким уж страшным сахар грозит нашему здоровью? Ну хорошо, допустим, все же надо подсократить количество сахара в рационе, но как это сделать, если мы привыкли, если мы десятилетиями так живем? Почему Джон Юдкин свою книгу о сахаре назвал «Чистый, белый и смертельный»? (см. «Ожирение»). Почему он высказался столь сильно: «Если бы даже малая часть того, что мы знаем о влиянии сахара на наш организм, стала известна о любой другой пищевой добавке, этот продукт немедленно запретили бы»? Почему упомянутая книга британского врача-диетолога, изданная в 1972 году и практически забытая, в последние годы привлекает все большее внимание специалистов?

В данной статье постараемся разобраться в «сладкой проблеме» и найти ответы. Нам пора многое для себя прояснить.

Какое количество сахара становится избыточным?

Согласно Диетологическим рекомендациям, которые издавались в США в 2010-1015 годы, американцы ежедневно потребляют, в среднем, 17 чайных ложек добавленного сахара.

Семнадцать чайных ложек сахара – это примерно 270 калорий. В том же диетологическом руководстве приводилась не только абсолютная, но и относительная рекомендация в отношении сахара: его суточное потребление в пересчете на энергетическую ценность не должно превышать 10% от всех потребленных за сутки калорий. Например, если в день вы набираете 2000 калорий, то доля сахара в структуре «энергоносителей» должна быть менее 200 калорий.

Однако Всемирная организация здравоохранения в 2015 году занимала жесткую позицию, советуя ограничить долю сахара в суточном энергопотреблении пятью процентами.

Комментарий Лахта Клиники: в 2018 году по ежегодному потреблению сахара на душу населения, а у американцев это 31.1 кг, США оказались на 56 месте в мире. Россия занимает гораздо более нездоровое 24 место: мы потребляем почти 40 кг сахара на человека в год, т.е. вдвое больше допустимых норм. А лидирует родина сахара – Индия. Однако публикуемые рейтинги очень различаются; где-то лидером называют именно Америку, где-то – Израиль, Бразилию и т.д. Суть, впрочем, не в этом. Всемирная организация здравоохранения в том же 2015 году безопасной суточной нормой сахара считала «12 чайных ложечек без верха». К настоящему времени, руководствуясь результатами дополнительных специальных исследований, эксперты ВОЗ снизили рекомендованный лимит до шести ложечек. Это максимум, превышать который опасно.

Симптомы злоупотребления сахаром

Наиболее типичными нарушениями после потребления сахара можно считать следующее.

Астения: согласно завершенному в 2019 году исследованию, через час после потребления сахара участники испытывали бо́льшую усталость, чем контрольная группа, и жаловались на снижение концентрации внимания.

Сниженное настроение: проспективное исследование 2017 года показало, что более высокое потребление сахара увеличивает частоту депрессий и других расстройств настроения, – по крайней мере, у мужчин.

Метеоризм: по данным медицинских экспертов Университета Джонса Хопкинса, некоторые сорта сахара могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота у лиц, имеющих проблемы с пищеварительной системой, такие как синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.

Риски, связанные с излишком добавленного сахара

Потребление избыточных количеств сахара, помимо немедленных эффектов, может спровоцировать серьезные проблемы в будущем.

Кариес

Всем, казалось бы, известно: «от сахара портятся зубы». Но почему? А дело в том, что сахаром питаются бактериальные культуры, обитающие в полости рта. Одним из конечных продуктов переработки сахара бактериями является кислота. В свою очередь, кислота разрушает зубную эмаль, что приводит к ее разрушению и образованию различных полостей в зубах.

Исследовательскими усилиями некоммерческой экспертной группы Action on Sugar, действующей в составе Вольфсоновского института профилактической медицины (Великобритания), в очередной раз достоверно подтверждено: у лиц, часто употребляющих сладкое, особенно в виде «перекусов» или подслащенных напитков между приемами пищи, кариес развивается существенно чаще.

Акне

В 2018 году в Китае была обследована большая выборка студентов; установлено, что у тех молодых людей, кто употреблял подслащенные напитки чаще семи раз в неделю, со значимо большей вероятностью развивается умеренная или выраженная угревая сыпь.

Кроме того, результаты исследования 2019 года свидетельствуют о том, что снижение уровня потребления сахара может снизить секрецию инсулиноподобных факторов роста, андрогенных гормонов и кожного сала, – а все эти биологические вещества играют определенную роль в патогенезе акне.

Набор веса и ожирение

Сахар способен повлиять на уровень тех гормонов в организме, которые контролируют массу тела. В частности, гормон лептин должен сообщать мозгу о том, что организм уже получил достаточное питание и дальше можно не есть. Еще в 2008 году на животных моделях было выявлено, что рацион с высоким содержанием сахара может сформировать резистентность к лептину. Это означает, что со временем сахар начинает блокировать афферентные (поступающие от сенсоров к мозгу) «сигналы о сытости». В результате лабораторное животное просто не знает о том, что оно уже наелось и пора остановиться.

И хотя подобные масштабные исследования с участием добровольцев-людей пока не проводились, с большой вероятностью можно ожидать, что результаты будут такими же.

Диабет и инсулин-зависимость

Авторитетный международный журнал PLOS ONE, специализирующийся в области естественных и гуманитарных, в частности, биомедицинских наук, опубликовал в 2013 году статью, где подтверждалось давнее предположение: длительное злоупотребление сахаром действительно может со временем привести к диабету. Речь идет о диабете 2 типа, т.е.  о нечувствительности к инсулину тех клеток-рецепторов, которые в норме должны на него реагировать. Специалисты Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (NIDDK) добавляют к этому еще несколько факторов риска, – прежде всего, ожирение.

Сердечнососудистая патология

По итогам масштабного проспективного исследования 2014 года было вынесено доказательное заключение о том, что для лиц, у которых энергетическая доля сахара в ежедневных калориях составляет 17-21%, риск смерти от сердечнососудистых катастроф выше на 38%, – по сравнению с теми людьми, у которых «сахарные» калории в дневном рационе не превышают 8%. Если же доля добавленных сахаров выше 21%, риск «сердечнососудистой смерти» удваивается.

Высокое артериальное давление

Исследовательская программа 2011 года: выявлена достоверная корреляционная связь между потреблением подслащенных напитков и высоким кровяным давлением, т.е. артериальной гипертензией. В обзоре же, опубликованном в Pharmacological Research, подтверждается существенная роль артериальной гипертензии в риске сердечнососудистой смерти. Сахар, таким образом, является значимым способствующим фактором по отношению как к гипертензии, так и сердечнососудистой летальности.

Рак

Превышение безопасных суточных доз сахара ведет к хроническим воспалениям, оксидативному стрессу и ожирению. Все эти состояния выступают прямыми факторами онкологического риска. Многочисленные доказательства обобщены, например, в систематическом обзоре, который был опубликован в Annual Review of Nutrition. Метаанализ накопленных медико-статистических результатов показал, что частое употребление сладких напитков (газированных, прежде всего) повышает риск появления злокачественных опухолей на 23-200% по сравнению со стандартным онкориском, – в зависимости от сочетания прочих индивидуальных факторов. Параллельное исследование, проведенное в тот же период другим способом, принесло более точные и определенные результаты: для лиц, регулярно потребляющих подслащенные сахаром напитки и имеющих избыточный вес в абдоминальной области, риск некоторых видов рака выше почти на 60%.

Старение кожи

Избыточный сахар в рационе ведет к образованию в организме т.н. «конечных продуктов усиленного гликирования» (AGEs), играющих патогенетическую роль в развитии диабета. Кроме того, эти соединения стимулируют интенсивное образование коллагена в коже. Согласно серии публикаций в Skin Therapy Letter, на сегодняшний день существуют многочисленные доказательства того, что высокий уровень AGEs ускоряет видимое старение кожи (Прим. Лахта Клиники: стремление подбирать «говорящие» аббревиатуры – одна из наиболее узнаваемых черт американской медицинской традиции. Английское слово «age» означает возраст; «aging»старение, поэтому сокращение «AGEs», конечно, получилось не случайно). Большинство исследователей говорит о том, что влияние сахара на процессы старения требует более тщательного изучения на больших выборках людей-добровольцев, однако ни у кого уже нет сомнений в том, что такое влияние действительно имеет место.

Головные боли

По данным The Migraine Trust и многих других источников, замена полноценного приема пищи сладким «перекусом», а также избыточное потребление сахара (к слову, и недостаточное тоже) нередко является причиной резких колебаний концентрации глюкозы в крови, что приводит, кроме прочего, к интенсивным приступообразным головным болям.

Как сократить потребление сахара

Мы сможем эффективно сократить потребление добавленного сахара, если будем:

— внимательно читать состав пищевых продуктов, указанный на упаковке;

— целенаправленно воздерживаться от «лишней» (необязательной) еды с содержанием добавленного сахара;

— вообще избегать употребления «обработанных продуктов» (здесь необходимо уточнение: под обработанными продуктами, или processed foods, в англоязычной литературе подразумеваются полуфабрикаты, бакалейные товары, технологически переработанные продукты, – словом, все то, что в наших краях привычнее называть «химической едой» или «сплошной химией». – прим. Лахта Клиники).

Проверяйте этикетки

Добавленный сахар и другие подсластители поступают к нам во многих формах. Указанные на упаковке ингредиенты, которые должны нас насторожить, включают следующее:

— коричневый сахар (англ. «brown sugar», что в разных контекстах может переводиться как тростниковый, темный, неочищенный, желтый сахар, бастр, бастра и т.п.);

— фруктоза (fructose);

— глюкоза (glucose);

— сахароза (sucrose, сахаробиоза, свекловичный сахар и т.п.);

— мальтоза (maltose, мальтобиоза, мальтозный сахар, солодовый сахар);

— мед (honey, в том числе искусственный медовый сироп);

— кукурузный подсластитель (corn sweetener, кукурузный сахар);

— кукурузный сироп (corn syrup);

— высокофруктозный кукурузный сироп (high fructose corn syrup);

— сахар-сырец (raw sugar, нерафинированный сахар);

— меласса (molasses, патока черная, свекловичная, кормовая и т.п.) ;

— мальтозный сироп (malt syrup, мальтозная патока);

— сгущенный сок сахарного тростника (evaporated cane juice, выпаренный тростниковый сок);

— сироп агавы (agave nectar, нектар агавы);

— кленовый сироп (maple syrup);

— инвертированный сахар (invert(ed) sugar);

— концентраты фруктового сока (fruit juice concentrates);

— трегалоза (trehalose, микоза);

— турбинадо (turbinado sugar, частично рафинированный сахар-сырец).

Некоторые из этих ингредиентов являются натуральными источниками сахара и в небольших количествах не представляют вреда для здоровья. Однако производители зачастую обильно добавляют их в свою продукцию, и мы можем даже не подозревать, что потребляем слишком много сахара с едой.

Сокращайте потребление продуктов с известным содержанием добавленного сахара

Если вы точно знаете (или можете определить по этикетке), что продукт содержит заведомо большое количество добавленного сахара, – подумайте трижды, действительно ли этот продукт так уж сильно вам нужен. Ограничение или полное удаление такой пищи из рациона является эффективным способом существенного сокращения объемов потребляемого сахара.

Отдельно следует сказать о наиболее вредных, в сахарном аспекте, продуктах. Таковыми являются газированные сладкие напитки и всевозможные «сухие завтраки». Для Америки это – источник реальной опасности (для нас уже, к сожалению, тоже. – прим. Лахта Клиники). Около половины всего потребляемого американцами сахара приходится на всевозможные «колы», лимонады, оранжады и прочие безалкогольные или слабоалкогольные напитки. Стандартная баночка такого напитка содержит до 10 чайных ложек сахара.

Другой мощный источник сахара – сухие завтраки (breakfast cereal, зерновой завтрак, готовый завтрак, снек и пр.). По данным независимой экспертной рабочей группы EWG, большинство популярных продуктов такого рода содержит свыше 60% сахара от общей массы, а у некоторых брендов эта удельная доля достигает 80% и выше. Последнее в особенности присуще сухим завтракам, маркированным как детское питание.

Выходом их этой ситуации, очень и очень нездоровой, является замена указанных продуктов альтернативными источниками жидкости и питательных веществ, а именно:

— простая вода, молоко, травяные чаи и отвары вместо газированных напитков;

— низкосахарозные сухие завтраки, овсяные хлопья, яйца и т.п. вместо разрекламированных стандартных сухих завтраков и закусок (правы те, кто открытым текстом говорит: гадость это! – и всеми силами оберегает детей от этой гадости. – прим. Лахта Клиники).

— без крайней необходимости (которую, впрочем, трудно себе представить в современном мире) избегайте употребления технологически обработанных продуктов; чаще всего мы не знаем и не можем узнать, чем именно нас пичкают производители. Старинный британский принцип «ешьте домашнее!» («Eat at home», питайтесь дома. – прим. Лахта Клиники), возможно, не так быстр и удобен, зато он сохранит ваше здоровье на долгие годы. Быстрая еда = быстрые болезни, преждевременное старение и, увы, досрочная смерть.

Когда бежать к врачу

Немедленно обратиться к врачу следует при появлении типичных симптомов повышенной концентрации сахара в крови. Согласно разъяснениям NIDDK, эта симптоматика включает:

— постоянную жажду и частое мочеиспускание;

— постоянное чувство голода, неутолимый аппетит;

— хроническая усталость;

— нечеткость, расплывчатость зрения;

— онемения, покалывания или иные парестезии в кистях и/или ступнях;

— беспричинное похудение;

— плохо заживающие или незаживающие язвочки.

Эти признаки, особенно если они появляются в совокупности, могут означать начало диабета. Необходимы лабораторные анализы крови и мочи.

Следует также обратиться за консультацией, если вы замечаете какие бы то ни было иные эффекты (например, метеоризм), по времени четко связанные с потреблением сладкого.

Выводы от Лахта Клиники

Избыточный сахар в рационе очень опасен на самом деле. Это гораздо серьезней, чем мы привыкли думать, – убаюкивая себя различными «и чо?», «авось» и «та короче».

В первом же материале серии «Медицинские мифы» цитируется совершенно здравая, в общем-то, рекомендация: изучая информацию медицинского характера, всегда интересуйтесь и учитывайте, – кто проводил исследования, в какой постановке вопроса, какими методами и способами, с какой целью, на каких выборках и на чьи деньги. Да, к сожалению, в современной науке приходится учитывать и это.

Но что касается белой кристаллической углеводной субстанции, сладкой на вкус, тут уж данных предостаточно. Их слишком много, чтобы просто отмахнуться в очередной раз. Хорошо профинансированные и независимые, поперечно-срезовые и лонгитюдные, прямые и «слепые» исследования приносят, с соответствующими поправками, одни и те же результаты.

Сахарная угроза – это не миф. Напротив, мифом и роковой ошибкой является идея, будто эта угроза преувеличивается врачами.

Делайте выводы… или хоть что-нибудь делайте, чтобы отвести эту угрозу от своих детей, близких и от самих себя. Не верьте сахару. Это большая сладкая ложь, коварная и опасная. Причины многих тяжелых болезней кроются, похоже, совсем не там, где мы их ищем.

 

По материалам сайта Medical News Today 

 

См. также «Медицинские мифы. Сахар и депрессия»