Медицинские мифы. Сахар, когда его слишком много

Ну хорошо, допустим, все же надо подсократить количество сахара в рационе, но как это сделать, если мы привыкли, если мы десятилетиями так живем? Почему Джон Юдкин свою книгу о сахаре назвал «Чистый, белый и смертельный»? Почему он высказался столь сильно: «Если бы даже малая часть того, что мы знаем о влиянии сахара на наш организм, стала известна о любой другой пищевой добавке, этот продукт немедленно запретили бы»? Почему упомянутая книга британского врача-диетолога, изданная в 1972 году и практически забытая, в последние годы привлекает все большее внимание специалистов?

В данной статье постараемся разобраться в «сладкой проблеме» и найти ответы. Нам пора многое для себя прояснить.

Согласно Диетологическим рекомендациям, которые издавались в США в 2010-1015 годы, американцы ежедневно потребляют, в среднем, 17 чайных ложек добавленного сахара.

Семнадцать чайных ложек сахара – это примерно 270 калорий. В том же диетологическом руководстве приводилась не только абсолютная, но и относительная рекомендация в отношении сахара: его суточное потребление в пересчете на энергетическую ценность не должно превышать 10% от всех потребленных за сутки калорий. Например, если в день вы набираете 2000 калорий, то доля сахара в структуре «энергоносителей» должна быть менее 200 калорий.

Однако Всемирная организация здравоохранения в 2015 году занимала жесткую позицию, советуя ограничить долю сахара в суточном энергопотреблении пятью процентами.

Комментарий Лахта Клиники: в 2018 году по ежегодному потреблению сахара на душу населения, а у американцев это 31.1 кг, США оказались на 56 месте в мире. Россия занимает гораздо более нездоровое 24 место: мы потребляем почти 40 кг сахара на человека в год, т.е. вдвое больше допустимых норм. А лидирует родина сахара – Индия. Однако публикуемые рейтинги очень различаются; где-то лидером называют именно Америку, где-то – Израиль, Бразилию и т.д. Суть, впрочем, не в этом. Всемирная организация здравоохранения в том же 2015 году безопасной суточной нормой сахара считала «12 чайных ложечек без верха». К настоящему времени, руководствуясь результатами дополнительных специальных исследований, эксперты ВОЗ снизили рекомендованный лимит до шести ложечек. Это максимум, превышать который опасно.

Наиболее типичными нарушениями после потребления сахара можно считать следующее.

Астения: согласно завершенному в 2019 году исследованию, через час после потребления сахара участники испытывали бо́льшую усталость, чем контрольная группа, и жаловались на снижение концентрации внимания.

Сниженное настроение: проспективное исследование 2017 года показало, что более высокое потребление сахара увеличивает частоту депрессий и других расстройств настроения, – по крайней мере, у мужчин.

Метеоризм: по данным медицинских экспертов Университета Джонса Хопкинса, некоторые сорта сахара могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота у лиц, имеющих проблемы с пищеварительной системой, такие как синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике.

Потребление избыточных количеств сахара, помимо немедленных эффектов, может спровоцировать серьезные проблемы в будущем.

Кариес

Всем, казалось бы, известно: «от сахара портятся зубы». Но почему? А дело в том, что сахаром питаются бактериальные культуры, обитающие в полости рта. Одним из конечных продуктов переработки сахара бактериями является кислота. В свою очередь, кислота разрушает зубную эмаль, что приводит к ее разрушению и образованию различных полостей в зубах.

Исследовательскими усилиями некоммерческой экспертной группы Action on Sugar, действующей в составе Вольфсоновского института профилактической медицины (Великобритания), в очередной раз достоверно подтверждено: у лиц, часто употребляющих сладкое, особенно в виде «перекусов» или подслащенных напитков между приемами пищи, кариес развивается существенно чаще.

Акне

В 2018 году в Китае была обследована большая выборка студентов; установлено, что у тех молодых людей, кто употреблял подслащенные напитки чаще семи раз в неделю, со значимо большей вероятностью развивается умеренная или выраженная угревая сыпь.

Кроме того, результаты исследования 2019 года свидетельствуют о том, что снижение уровня потребления сахара может снизить секрецию инсулиноподобных факторов роста, андрогенных гормонов и кожного сала, – а все эти биологические вещества играют определенную роль в патогенезе акне.

Набор веса и ожирение

Сахар способен повлиять на уровень тех гормонов в организме, которые контролируют массу тела. В частности, гормон лептин должен сообщать мозгу о том, что организм уже получил достаточное питание и дальше можно не есть. Еще в 2008 году на животных моделях было выявлено, что рацион с высоким содержанием сахара может сформировать резистентность к лептину. Это означает, что со временем сахар начинает блокировать афферентные (поступающие от сенсоров к мозгу) «сигналы о сытости». В результате лабораторное животное просто не знает о том, что оно уже наелось и пора остановиться.

И хотя подобные масштабные исследования с участием добровольцев-людей пока не проводились, с большой вероятностью можно ожидать, что результаты будут такими же.

Диабет и инсулин-зависимость

Авторитетный международный журнал PLOS ONE, специализирующийся в области естественных и гуманитарных, в частности, биомедицинских наук, опубликовал в 2013 году статью, где подтверждалось давнее предположение: длительное злоупотребление сахаром действительно может со временем привести к диабету. Речь идет о диабете 2 типа, т.е.  о нечувствительности к инсулину тех клеток-рецепторов, которые в норме должны на него реагировать. Специалисты Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек (NIDDK) добавляют к этому еще несколько факторов риска, – прежде всего, ожирение.

Сердечнососудистая патология

По итогам масштабного проспективного исследования 2014 года было вынесено доказательное заключение о том, что для лиц, у которых энергетическая доля сахара в ежедневных калориях составляет 17-21%, риск смерти от сердечнососудистых катастроф выше на 38%, – по сравнению с теми людьми, у которых «сахарные» калории в дневном рационе не превышают 8%. Если же доля добавленных сахаров выше 21%, риск «сердечнососудистой смерти» удваивается.

Высокое артериальное давление

Исследовательская программа 2011 года: выявлена достоверная корреляционная связь между потреблением подслащенных напитков и высоким кровяным давлением, т.е. артериальной гипертензией. В обзоре же, опубликованном в Pharmacological Research, подтверждается существенная роль артериальной гипертензии в риске сердечнососудистой смерти. Сахар, таким образом, является значимым способствующим фактором по отношению как к гипертензии, так и сердечнососудистой летальности.

Рак

Превышение безопасных суточных доз сахара ведет к хроническим воспалениям, оксидативному стрессу и ожирению. Все эти состояния выступают прямыми факторами онкологического риска. Многочисленные доказательства обобщены, например, в систематическом обзоре, который был опубликован в Annual Review of Nutrition. Метаанализ накопленных медико-статистических результатов показал, что частое употребление сладких напитков (газированных, прежде всего) повышает риск появления злокачественных опухолей на 23-200% по сравнению со стандартным онкориском, – в зависимости от сочетания прочих индивидуальных факторов. Параллельное исследование, проведенное в тот же период другим способом, принесло более точные и определенные результаты: для лиц, регулярно потребляющих подслащенные сахаром напитки и имеющих избыточный вес в абдоминальной области, риск некоторых видов рака выше почти на 60%.

Старение кожи

Избыточный сахар в рационе ведет к образованию в организме т.н. «конечных продуктов усиленного гликирования» (AGEs), играющих патогенетическую роль в развитии диабета. Кроме того, эти соединения стимулируют интенсивное образование коллагена в коже. Согласно серии публикаций в Skin Therapy Letter, на сегодняшний день существуют многочисленные доказательства того, что высокий уровень AGEs ускоряет видимое старение кожи (Прим. Лахта Клиники: стремление подбирать «говорящие» аббревиатуры – одна из наиболее узнаваемых черт американской медицинской традиции. Английское слово «age» означает возраст; «aging» – старение, поэтому сокращение «AGEs», конечно, получилось не случайно). Большинство исследователей говорит о том, что влияние сахара на процессы старения требует более тщательного изучения на больших выборках людей-добровольцев, однако ни у кого уже нет сомнений в том, что такое влияние действительно имеет место.

Головные боли

По данным The Migraine Trust и многих других источников, замена полноценного приема пищи сладким «перекусом», а также избыточное потребление сахара (к слову, и недостаточное тоже) нередко является причиной резких колебаний концентрации глюкозы в крови, что приводит, кроме прочего, к интенсивным приступообразным головным болям.

Немедленно обратиться к врачу следует при появлении типичных симптомов повышенной концентрации сахара в крови. Согласно разъяснениям NIDDK, эта симптоматика включает:

• постоянную жажду и частое мочеиспускание;
• постоянное чувство голода, неутолимый аппетит;
• хроническая усталость;
• нечеткость, расплывчатость зрения;
• онемения, покалывания или иные парестезии в кистях и/или ступнях;
• беспричинное похудение;
• плохо заживающие или незаживающие язвочки.

Эти признаки, особенно если они появляются в совокупности, могут означать начало диабета. Необходимы лабораторные анализы крови и мочи.

Следует также обратиться за консультацией, если вы замечаете какие бы то ни было иные эффекты (например, метеоризм), по времени четко связанные с потреблением сладкого.

Избыточный сахар в рационе очень опасен на самом деле. Это гораздо серьезней, чем мы привыкли думать, – убаюкивая себя различными «и чо?», «авось» и «та короче».

В первом же материале серии «Медицинские мифы» цитируется совершенно здравая, в общем-то, рекомендация: изучая информацию медицинского характера, всегда интересуйтесь и учитывайте, – кто проводил исследования, в какой постановке вопроса, какими методами и способами, с какой целью, на каких выборках и на чьи деньги. Да, к сожалению, в современной науке приходится учитывать и это.

Но что касается белой кристаллической углеводной субстанции, сладкой на вкус, тут уж данных предостаточно. Их слишком много, чтобы просто отмахнуться в очередной раз. Хорошо профинансированные и независимые, поперечно-срезовые и лонгитюдные, прямые и «слепые» исследования приносят, с соответствующими поправками, одни и те же результаты.

Сахарная угроза – это не миф. Напротив, мифом и роковой ошибкой является идея, будто эта угроза преувеличивается врачами.

Делайте выводы… или хоть что-нибудь делайте, чтобы отвести эту угрозу от своих детей, близких и от самих себя. Не верьте сахару. Это большая сладкая ложь, коварная и опасная. Причины многих тяжелых болезней кроются, похоже, совсем не там, где мы их ищем.