Сегодня рассуждаем на тему подсчета калорий и целесообразности этой практики с целью коррекции веса. Напомним, что калория — это показатель количества энергии в продукте или напитке. Обычно количество калорий указано на этикетке с обозначением «ккал».
Зачем их считать?
Выходит, зная количество поступающих калорий, будет проще поддерживать здоровый вес?
На самом деле, не совсем.
Дело в том, что человеческий организм – сложная штука. На количество потребляемых нами калорий и то, как мы их расходуем, влияет много факторов. Это и умение отслеживать чувство голода и насыщения, и термический эффект пищи, и состав рациона, из которого эти калории поступают, и даже разнообразие нашего микробиома. Есть такая штука как «вызванный приемом пищи термогенез» — это то количество энергии, которое требуется нашему организму для переваривания пищи. Из этого следует, что не все калории «сжигаются» одинаково и несут схожую биологическую ценность.
Запомните: качество ккал гораздо важнее количества!
Исследования показывают, что снизить калорийность рациона можно и другими методами: без подсчета ккал, регистрации и смс. Вот что вы можете сделать уже сегодня:
- Сосредоточьтесь на качестве питания. Старайтесь исключить или минимизировать обработанные пищевые продукты. Делайте выбор в пользу цельного зерна, постного мяса, жирных сортов рыбы не реже 2 раз в неделю, покупайте как можно больше разнообразных овощей и фруктов в их натуральном виде.
- Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь уделять упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. Любое движение – лучше, чем ничего, но советуем не останавливаться на достигнутом и каждый раз ставить себе новые цели.
- Наладьте режим сна и бодрствования. Плохое качество сна может приводить к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, со временем набирают больше веса из-за того, что в течение дня съедают на 400-500 ккал больше, по сравнению с теми, кто высыпается по ночам.
- Учитесь навыкам стресс-менеджмента и старайтесь минимизировать его количество в жизни.
Само по себе отслеживание чувства голода и насыщения естественным образом приводит к снижению потребления калорий в долгосрочной перспективе.
Сбалансированный рацион с достаточным поступлением белковых и цельных продуктов помогает уменьшить тягу к сладкому и дольше оставаться сытым в течение дня.
Да, подсчет калорий дает общую картину того, что вы съедаете за день и иногда это бывает полезным. Он может помочь вам лучше ориентироваться в высококалорийных продуктах и научить заменять их на более питательные. Но более здоровой, на наш взгляд, альтернативой является ведение пищевого дневника. Это когда вы фиксируете все, что съели за день, и что чувствовали в этот момент. Такая практика бывает особенно полезной тем, кто склонен к эмоциональному перееданию.
Сместите свой фокус внимания на качество продуктов и изменения в образе жизни, чтобы достичь здорового веса и поддерживать его!
Безусловно, суточная калорийность рациона имеет значение! Но вести её учет совершенно не обязательно. По крайней мере, поддерживать здоровый вес можно и без этого.
С одной стороны, отслеживать потребление калорий несложно – просто вносишь циферки в приложение — и готово. С другой стороны, рутинный подсчет ккал способен привести к нездоровой зацикленности на еде и стать триггером расстройства пищевого поведения (РПП) у предрасположенных лиц.
Как итог, вреда получается больше, чем пользы. Поэтому мы «за» приложения, которые помогают, поддерживают и мотивируют вносить изменения в ваши пищевые привычки, позволяют ставить цели и отслеживать их, делают важные напоминания и показывают ваш прогресс, но НЕ считают калории.
Отслеживание суточной калорийности рациона может быть полезным инструментом для спортсменов и людей, которым сложно оценить количество съеденной ими пищи. Но для подавляющего большинства подсчет калорий все же– утомительное занятие, которое вызывает стресс и даже может лишить удовольствия от еды.
