Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.
Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.
Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.
До недавнего времени вегетарианство и, тем более, веганство воспринимались как некая причуда, как маргинальный, эксцентричный образ жизни. А всё, что находится на задворках или окраинах общества, обнаруживает тенденцию к непреднамеренному обрастанию системой мифов. Кроме того, чей-то отказ от животных продуктов у многих «нормальных» людей вызывает иррациональный гнев. Такие приступы яростного осуждения обусловлены причинами, подробное рассмотрение которых выходит за рамки данной статьи. Здесь достаточно будет того, что уже сказано: если более-менее значительная группа населения начинает от чего-либо отказываться, у остальных этот факт провоцирует непроизвольное осуждение, ответное неприятие и мифологизацию, преимущественно негативную.
В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.
- Растительные диеты всегда полезны для здоровья
В последние десятилетия множество исследований было посвящено вредоносным эффектам потребления красного мяса . В частности, присутствие в рационе «обработанного и красного мяса» связывалось авторами с заболеваемостью колоректальным раком, ожирением, сердечнососудистыми болезнями и сахарным диабетом.
Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.
Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.
Как и в случае с любой другой диетой, всё зависит от того, что именно употребляет в пищу данный конкретный человек. Вдобавок заметим, что такие скоромные продукты, как нежирное белое мясо и рыба, вовсе не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и «обработанное красное мясо».
В то же время, многие заменители мясных продуктов содержат повышенное количество соли. В 2018 году группой «Action on Salt», занимающейся исследованиями «влияния соли на здоровье», было проведен масштабный анализ потребляемых мясозаменителей. Объектом исследования выступали продукты, предлагаемые несколькими крупными розничными торговыми сетями в Великобритании. Оказалось, в частности, что если содержание соли в говяжьем гамбургере составляет 0.75 г, то вегетарианский (например, бобовый) вариант этой классики фастфуда содержит до 0.9 г соли. Согласно опубликованным результатам, вегетарианский гамбургер несет в себе больше соли, чем большая порция картошки фри в МакДональдсе.
А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.
- Вегетарианство гарантирует избавление от лишнего веса
Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.
Тем не менее, отметим объективности ради, что данные о связях между растительной диетой и потерей веса действительно публиковались. К примеру, в журнале «Translational Psychiatry» был помещен обзор, где утверждалось:
«Нами получены достаточно сильные доказательства кратко- и среднесрочного позитивного эффекта растительных диет, в сравнении с обычным рационом, в плане нормализации массы тела, энергетического метаболизма и системных воспалений». Эти выводы касались здоровых участников, лиц с ожирением и больных диабетом 2 типа.
Аналогичный вывод следует из обзора, опубликованного в «BMJ Open Diabetes Research and Care» и посвященного влиянию растительной диеты на состояние людей с сахарным диабетом. Помимо прочих преимуществ, авторы признавали за подобными диетами «тенденцию к значительной нормализации веса».
- Вегетарианцы и веганы недополучают белок
Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.
Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.
Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.
- Без мяса нельзя нарастить мышцы
Этот миф напрямую следует из предыдущего.
Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.
- Молочные продукты необходимы для здоровья костей.
Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.
Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.
- Вегетарианская диета лишает организм витамина B12
И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.
Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.
Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.
Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.
См. также «Витамин В. Гиповитаминоз» и «Анемия пернициозная». – Прим. Лахта Клиники
- Употребление соевых продуктов повышает риск рака груди
На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.
Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.
И все же полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Дело в том, что в США некоторые женщины используют пищевые добавки на основе сои как природную альтернативу заместительной гормональной терапии в менопаузе. И здесь также можно сослаться на результаты крупного исследования: «никаких ассоциаций между употреблением сои в прошлом и риском рака груди не обнаружено». Вместе с тем, соевые добавки «могут несколько повысить онкориск для тех женщин, у которых семейный анамнез отягощен по раку молочной железы».
В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:
«Имеющиеся научные данные не позволяют говорить о каких бы то ни было угрозах здоровью человека со стороны соевых продуктов, тогда как польза для здоровья, по всей вероятности, значительно перевешивает любые потенциальные риски. Фактически, постоянно обогащаемая и обновляемая статистика свидетельствует о том, что традиционные соевые продукты в рационе […] могут снизить риск рака молочной железы, в особенности у женщин азиатского происхождения».
- Беременным нужно побольше мяса и молока
В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.
Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
Эти рекомендации основаны на достаточно большом объеме статистических данных в отношении соблюдения растительных диет беременными и кормящими женщинами: «Имеющиеся доказательства показывают, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может считаться безопасной во время гестации и лактации, однако необходим строгий контроль сбалансированного приема ключевых нутриентов».
Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.
По материалам сайта Medical News Today
1Примечание Лахта Клиники. В последнее время медицинская наука уделяет кишечному микробиому возрастающее внимание. Все более очевидным становится тот факт, что мы непростительно слабо представляем себе микроскопическую вселенную собственного кишечника, а именно состав, функции, систему взаимодействий огромного числа обитающих в кишечнике микроорганизмов. Сообщение о том, что одни только вирусы представлены там более чем 140 тысячами видов и штаммов, появилось несколько дней назад, и сейчас широко обсуждается на большинстве ведущих информационно-медицинских площадок.
В результате завершенного недавно исследования было идентифицировано свыше 70000 ранее неизвестных вирусов, обитающих в кишечнике человека и относящихся к бактериофагам, т.е. способных инфицировать кишечные бактерии. Однако каким образом эта сложнейшая микробиологическая система влияет на здоровье организма, пока остается загадкой.
Известно, что кишечный микробиом (микробиота), т.е. совокупность населяющих кишечник микроорганизмов, играет важную роль в процессах переваривания пищи и регуляции иммунной системы. Кроме того, во многих публикациях последнего времени говорится о связях между диспропорциями в составе кишечной микрофлоры и заболеваниями печени, ожирением, аллергией.
Однако о самом микробиоме известно, по сути, чрезвычайно мало. Хотя в его состав входит множество самых разных микроорганизмов, большинство осуществленных к настоящему времени исследований было посвящено изучению кишечных бактерий, – их гораздо проще обнаружить и изучить.
В новом исследовании группа специалистов применила метод, называемый метагеномикой, для идентификации вирусов. Данный подход подразумевает анализ всего генетического материала присутствующих в кишечнике микроорганизмов, а затем сопоставление обнаруженных последовательностей с конкретными видами. С этой целью было проанализировано 28000 образцов кишечного микробиома, собранных в 28 странах мира.
В ходе работы были выявлены полные геномы более 140 тысяч видов вирусов, обитающих в кишечнике человека (это не значит, что все они одновременно присутствуют у каждого из нас. Конкретный человек носит в себе лишь малую часть этого общего разнообразия). Основным объектом исследования выступали вирусы-бактериофаги, поскольку «их роль и функции в плане здоровья по-прежнему нуждаются в прояснении», говорит ведущий автор публикации Луис Камарильо-Герреро, недавний аспирант Уэллком Траст Института Сенгера (геномный исследовательский центр в Великобритании. – прим. Лахта Клиники). «Сейчас мы можем с уверенностью утверждать, что подавляющее большинство кишечных вирусов для нас не опасны, они являются неотъемлемой частью симбиотической микробиоты нашего организма».
Вирусы-бактериофаги, возможно, играют в кишечной микрофлоре центральную роль, – например, придают колонизируемым бактериям новые свойства и контролируют их эволюцию. «А поскольку бактериальные культуры являются важнейшим компонентом кишечной микрофлоры, трудно переоценить функцию вирусов-бактериофагов в поддержании здорового равновесия в нашем кишечнике», – продолжает Л. Камарильо-Герреро.
В некоторых ситуациях, впрочем, бактериофаги способствуют развитию болезней. В частности, такие серьезные бактериальные инфекции, как дифтерия и ботулизм, вызываются токсинами, которые кодируются генами бактериофагов.
Идентифицированные геномы этих проникающих в бактерии вирусов составили новую базу данных под названием «Каталог кишечных бактериофагов», которая в дальнейшем может применяться как справочник для будущих исследований. «Геном вирусов подобен ксерокопии всего организма, – говорит в заключение Л. Камарильо-Герреро. – И объем информации, которую мы можем извлечь при изучении последовательностей ДНК, очень велик».
Работа опубликована 18 февраля 2021 года в журнале Cell.
По материалам зарубежных сайтов
Комментарий Лахта Клиники. В начале марта 2021 года разноязыкие медико-информационные порталы по всему Интернету обсуждают недавно опубликованные сообщения о связи между различными группами крови, с одной стороны, и, с другой, заболеваемостью и клинической тяжестью Ковид-19. Кроме того, нарастающую тревогу у обозревателей и редакторов вызывает пока не идущая на спад тенденция к «антиазиатскому расизму», – тенденция вполне предсказуемая, но от того не менее опасная, все более негативно сказывающаяся и на бизнесе, и на международных отношениях, и на многих человеческих судьбах (как обычно, в первую очередь и больше всего страдают люди, не имеющие к причинам никакого отношения). Многие комментаторы отмечают, что эта вспышка «синафобии» по своим последствиям сопоставима с самой пандемией, а в долгосрочной перспективе может оказаться и похуже (хотя куда уж, казалось бы, хуже-то…); а ведь чуть больше года назад все начиналось с внешне безобидных формулировок «вирус из Китая», «уханьский вирус» и т.п., да с шуточек про фирменную недолговечность любой китайской продукции, включая вирусы. Но в центре внимания медицинских СМИ все же другая тема: массовая вакцинация, развертывая в мире, и многочисленные проблемы, с которыми эта глобальная кампания столкнулась практически сразу же. Предлагаем одно из типичных на сегодняшний день сообщений по данной теме.
Поступают новые свидетельства того, что быстро распространяющиеся мутации коронавируса SARS-CoV-2 оказывают, по сравнению с изначальными штаммами, более упорное сопротивление как терапии на основе антител, так и превентивной вакцинации. Группа исследователей оценила мутировавшие штаммы из Южной Африки, Великобритании и Бразилии, обнаружив у них способность уклоняться от антител, – чего ранее не наблюдалось. По мнению специалистов медицинского факультета Вашингтонского университета в Сент-Луисе, это означает, что новые штаммы (а они, по всей видимости, станут доминирующими) могут снизить эффективность доступного на сегодняшний день лечения и массовой иммунизации населения.
Выводы сделаны на основании лабораторного тестирования образцов крови, которые были получены от людей, успешно переболевших коронавирусной болезнью или привитых вакциной Pfizer. Также были проанализированы образцы крови лабораторных мышей, хомяков и приматов, иммунизированных против COVID-19 с помощью разработанной в университете экспериментальной вакцины, которая рассчитана на введение через нос.
Результаты показывают, что для нейтрализации новых штаммов требуется значительно более высокие уровни антител.
«Мы очень обеспокоены тем, что люди, обладающие протективным уровнем антител после перенесенной болезни или вакцинации, могут оказаться беззащитными против мутировавших вариантов коронавируса».
Старший автор исследования, профессор медицины, молекулярной микробиологии и иммунологии, доктор Майкл Даймонд
«Количество антител, вырабатываемых организмом в ответ на вакцинацию или естественную инфекцию, у разных людей широко варьирует. У некоторых лиц этот показатель очень высок, и они, вероятно, будут защищены как от старых, так и от новых, более опасных штаммов коронавируса. Однако у части людей, особенно пожилого возраста и/или с ослабленным иммунитетом, уровень антител может оказаться недостаточным, – поясняет профессор М.Даймонд в университетском пресс-релизе. – Как показывают полученные нами результаты, может не хватить даже десятикратного увеличения количества антител. И особую тревогу вызывает то, что люди, больше всего нуждающиеся в защите, имеют меньше всего шансов на нее».
Далее Майкл Даймонд подчеркнул, что последствия появления новых вариантов коронавируса оценить или прогнозировать пока невозможно: «Антитела – не единственный механизм защиты организма; другие элементы иммунной системы могут компенсировать возросшую резистентность антигена к антителам. Это будет установлено со временем, в ходе эпидемиологических исследований, когда мы более четко увидим ситуацию с распространением новых штаммов. Возможна ли реинфекция и повторное заболевание? Утратят ли вакцины свою эффективность, появится ли у вируса лекарственная резистентность? Очень надеюсь, что нет. Однако ясно уже сейчас, что мы должны постоянно контролировать способность антител к подавлению инфекции, а по мере появления и распространения новых вариантов коронавируса, возможно, необходимо будет корректировать профилактические и терапевтические стратегии».
Статья опубликована 4 марта 2021 года в журнале Nature Medicine.
По материалам сайта Health Day
Шерлок Холмс помнил всё, поскольку необходимые ему сведения были «разложены по полочкам во дворце памяти», откуда он всегда мог их восстановить. В действительности эта техника появилась задолго до знаменитых рассказов А.Конан-Дойла, – она была известна еще в Древней Греции. Современные исследователи подтверждают, что такие приемы на самом деле обеспечивают эффективное долгосрочное запоминание.
Пользователи особой мнемонической техники, известной как «метод локусов», мысленно перемещаются по знакомому им пространству, будь то тропинка, архив или, как у Холмса, «дворец памяти». Чтобы запомнить блок информации, вы просто «бросаете» или «кладете» его в каком-либо месте на своем пути, а затем, в случае необходимости, идете в эту локацию и находите нужные данные там же, где вы их оставили. Например, если вы хорошо знаете Центральный парк в Нью-Йорке, вам легко представить такую прогулку: возле эллинга с лодками напрокат вы оставляете слово «книга», на следующем повороте бросаете «бутылку с водой», а у фонтана помещаете слово «космос». Если вам нужно вспомнить эти слова, вы просто совершаете мысленную прогулку тем же маршрутом, шаг за шагом.
Постоянно практикуясь в этом методе, мировые рекордсмены памяти способны запоминать огромные объемы информации, такие как списки слов, последовательности цифр или расположение карт в колоде. Проводится даже Чемпионат мира по памяти, однако там люди состязаются в кратковременном запоминании, и очень мало накоплено научных данных о том, как при помощи подобных техник тренируются прочие мозговые мнестические функции.
«Мы были потрясены демонстрацией экстраординарных возможностей памяти на одном из таких мировых чемпионатов», – рассказывает ведущий автор исследования, специалист в области когнитивной нейронауки Изабелла Вагнер (Венский университет, Австрия). К слову, один из ее соавторов и коллег, Борис Конрад (Институт Дондерса, Нидерланды) сам входит в число чемпионов.
Чтобы в точности оценить эффективность метода локусов, И.Вагнер и ее группа привлекли 17 человек из числа 50 лучших в мире «атлетов памяти», а также контрольную выборку из 16 лиц, чьи возрастные и интеллектуальные показатели соответствовали показателям чемпионов. Активность различных зон мозга при изучении участниками списка слов контролировалась с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Затем испытуемым предъявляли по три слова из списка, и просили припомнить, – находятся ли эти слова в том же порядке, в каком они следовали в списке.
На втором этапе исследования были привлечены 50 участников, ранее не имевших никакого опыта в мнемонических техниках. 17 человек из этой выборки в течение шести недель обучались методу локусов, 16 человек «активного контроля» упражнялись в другой мнемонической технике (под названием «тренировка рабочей памяти») и, наконец, оставшиеся 17 человек составили «пассивный контроль», т.е. по-прежнему не изучали никаких приемов запоминания.
Под контролем фМРТ выполнялись одинаковые наборы заданий до и после тренингового курса. Эффективность запоминания, хранения и восстановления информации изучалась через различные промежутки времени (20 минут, 24 часа, 4 месяца после выполнения проб).
Как и ожидалось, во всех аспектах наилучшие показатели продемонстрировали те участники, кто тренировался по методу локусов, а наихудшие – те, кто вообще не изучал мнемонические техники. Были получены новые данные, подчас неожиданные, об особенностях активности мозговых зон при выполнении различных заданий лицами из трех групп сравнения. На ближайшую перспективу планируется изучение процессов запоминания и удержания в памяти невербальных стимулов, а также оценка возможного профилактического эффекта, которым метод локусов может обладать в отношении возрастного ослабления памяти, и ряд других исследований.
«… Мы очень воодушевлены полученными результатами, которые позволили нам поставить целый ряд новых вопросов».
Изабелла Вагнер, ведущий автор
Подробный отчет об исследовании опубликован 3 марта 2021 года в журнале Science Advances.
По материалам сайта Live Science
Медицинские мифы. Вегетарианство и веганство
Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.
Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.
Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.
До недавнего времени вегетарианство и, тем более, веганство воспринимались как некая причуда, как маргинальный, эксцентричный образ жизни. А всё, что находится на задворках или окраинах общества, обнаруживает тенденцию к непреднамеренному обрастанию системой мифов. Кроме того, чей-то отказ от животных продуктов у многих «нормальных» людей вызывает иррациональный гнев. Такие приступы яростного осуждения обусловлены причинами, подробное рассмотрение которых выходит за рамки данной статьи. Здесь достаточно будет того, что уже сказано: если более-менее значительная группа населения начинает от чего-либо отказываться, у остальных этот факт провоцирует непроизвольное осуждение, ответное неприятие и мифологизацию, преимущественно негативную.
В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.
- Растительные диеты всегда полезны для здоровья
В последние десятилетия множество исследований было посвящено вредоносным эффектам потребления красного мяса . В частности, присутствие в рационе «обработанного и красного мяса» связывалось авторами с заболеваемостью колоректальным раком, ожирением, сердечнососудистыми болезнями и сахарным диабетом.
Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.
Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.
Как и в случае с любой другой диетой, всё зависит от того, что именно употребляет в пищу данный конкретный человек. Вдобавок заметим, что такие скоромные продукты, как нежирное белое мясо и рыба, вовсе не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и «обработанное красное мясо».
В то же время, многие заменители мясных продуктов содержат повышенное количество соли. В 2018 году группой «Action on Salt», занимающейся исследованиями «влияния соли на здоровье», было проведен масштабный анализ потребляемых мясозаменителей. Объектом исследования выступали продукты, предлагаемые несколькими крупными розничными торговыми сетями в Великобритании. Оказалось, в частности, что если содержание соли в говяжьем гамбургере составляет 0.75 г, то вегетарианский (например, бобовый) вариант этой классики фастфуда содержит до 0.9 г соли. Согласно опубликованным результатам, вегетарианский гамбургер несет в себе больше соли, чем большая порция картошки фри в МакДональдсе.
А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.
- Вегетарианство гарантирует избавление от лишнего веса
Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.
Тем не менее, отметим объективности ради, что данные о связях между растительной диетой и потерей веса действительно публиковались. К примеру, в журнале «Translational Psychiatry» был помещен обзор, где утверждалось:
«Нами получены достаточно сильные доказательства кратко- и среднесрочного позитивного эффекта растительных диет, в сравнении с обычным рационом, в плане нормализации массы тела, энергетического метаболизма и системных воспалений». Эти выводы касались здоровых участников, лиц с ожирением и больных диабетом 2 типа.
Аналогичный вывод следует из обзора, опубликованного в «BMJ Open Diabetes Research and Care» и посвященного влиянию растительной диеты на состояние людей с сахарным диабетом. Помимо прочих преимуществ, авторы признавали за подобными диетами «тенденцию к значительной нормализации веса».
- Вегетарианцы и веганы недополучают белок
Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.
Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.
Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.
- Без мяса нельзя нарастить мышцы
Этот миф напрямую следует из предыдущего.
Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.
- Молочные продукты необходимы для здоровья костей.
Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.
Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.
- Вегетарианская диета лишает организм витамина B12
И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.
Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.
Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.
Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.
См. также «Витамин В. Гиповитаминоз» и «Анемия пернициозная». – Прим. Лахта Клиники
- Употребление соевых продуктов повышает риск рака груди
На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.
Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.
И все же полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Дело в том, что в США некоторые женщины используют пищевые добавки на основе сои как природную альтернативу заместительной гормональной терапии в менопаузе. И здесь также можно сослаться на результаты крупного исследования: «никаких ассоциаций между употреблением сои в прошлом и риском рака груди не обнаружено». Вместе с тем, соевые добавки «могут несколько повысить онкориск для тех женщин, у которых семейный анамнез отягощен по раку молочной железы».
В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:
«Имеющиеся научные данные не позволяют говорить о каких бы то ни было угрозах здоровью человека со стороны соевых продуктов, тогда как польза для здоровья, по всей вероятности, значительно перевешивает любые потенциальные риски. Фактически, постоянно обогащаемая и обновляемая статистика свидетельствует о том, что традиционные соевые продукты в рационе […] могут снизить риск рака молочной железы, в особенности у женщин азиатского происхождения».
- Беременным нужно побольше мяса и молока
В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.
Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
Эти рекомендации основаны на достаточно большом объеме статистических данных в отношении соблюдения растительных диет беременными и кормящими женщинами: «Имеющиеся доказательства показывают, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может считаться безопасной во время гестации и лактации, однако необходим строгий контроль сбалансированного приема ключевых нутриентов».
Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.
По материалам сайта Medical News Today