Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.
Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.
Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.
До недавнего времени вегетарианство и, тем более, веганство воспринимались как некая причуда, как маргинальный, эксцентричный образ жизни. А всё, что находится на задворках или окраинах общества, обнаруживает тенденцию к непреднамеренному обрастанию системой мифов. Кроме того, чей-то отказ от животных продуктов у многих «нормальных» людей вызывает иррациональный гнев. Такие приступы яростного осуждения обусловлены причинами, подробное рассмотрение которых выходит за рамки данной статьи. Здесь достаточно будет того, что уже сказано: если более-менее значительная группа населения начинает от чего-либо отказываться, у остальных этот факт провоцирует непроизвольное осуждение, ответное неприятие и мифологизацию, преимущественно негативную.
В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.
1. Растительные диеты всегда полезны для здоровья
В последние десятилетия множество исследований было посвящено вредоносным эффектам потребления красного мяса. В частности, присутствие в рационе «обработанного и красного мяса» связывалось авторами с заболеваемостью колоректальным раком, ожирением, сердечнососудистыми болезнями и сахарным диабетом.
Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.
Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.
Как и в случае с любой другой диетой, всё зависит от того, что именно употребляет в пищу данный конкретный человек. Вдобавок заметим, что такие скоромные продукты, как нежирное белое мясо и рыба, вовсе не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и «обработанное красное мясо».
В то же время, многие заменители мясных продуктов содержат повышенное количество соли. В 2018 году группой «Action on Salt», занимающейся исследованиями «влияния соли на здоровье», было проведен масштабный анализ потребляемых мясозаменителей. Объектом исследования выступали продукты, предлагаемые несколькими крупными розничными торговыми сетями в Великобритании. Оказалось, в частности, что если содержание соли в говяжьем гамбургере составляет 0.75 г, то вегетарианский (например, бобовый) вариант этой классики фастфуда содержит до 0.9 г соли. Согласно опубликованным результатам, вегетарианский гамбургер несет в себе больше соли, чем большая порция картошки фри в МакДональдсе.
А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.
2. Вегетарианство гарантирует избавление от лишнего веса
Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.
Тем не менее, отметим объективности ради, что данные о связях между растительной диетой и потерей веса действительно публиковались. К примеру, в журнале «Translational Psychiatry» был помещен обзор, где утверждалось:
«Нами получены достаточно сильные доказательства кратко- и среднесрочного позитивного эффекта растительных диет, в сравнении с обычным рационом, в плане нормализации массы тела, энергетического метаболизма и системных воспалений». Эти выводы касались здоровых участников, лиц с ожирением и больных диабетом 2 типа.
Аналогичный вывод следует из обзора, опубликованного в «BMJ Open Diabetes Research and Care» и посвященного влиянию растительной диеты на состояние людей с сахарным диабетом. Помимо прочих преимуществ, авторы признавали за подобными диетами «тенденцию к значительной нормализации веса».
3. Вегетарианцы и веганы недополучают белок
Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.
Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.
Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.
4. Без мяса нельзя нарастить мышцы
Этот миф напрямую следует из предыдущего.
Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.
5. Молочные продукты необходимы для здоровья костей
Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.
Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.
6. Вегетарианская диета лишает организм витамина B12
И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.
Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.
Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.
Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.
См. также «Витамин В. Гиповитаминоз» и «Анемия пернициозная». – Прим. Лахта Клиники
7. Употребление соевых продуктов повышает риск рака груди
На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.
Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.
И все же полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Дело в том, что в США некоторые женщины используют пищевые добавки на основе сои как природную альтернативу заместительной гормональной терапии в менопаузе. И здесь также можно сослаться на результаты крупного исследования: «никаких ассоциаций между употреблением сои в прошлом и риском рака груди не обнаружено». Вместе с тем, соевые добавки «могут несколько повысить онкориск для тех женщин, у которых семейный анамнез отягощен по раку молочной железы».
В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:
«Имеющиеся научные данные не позволяют говорить о каких бы то ни было угрозах здоровью человека со стороны соевых продуктов, тогда как польза для здоровья, по всей вероятности, значительно перевешивает любые потенциальные риски. Фактически, постоянно обогащаемая и обновляемая статистика свидетельствует о том, что традиционные соевые продукты в рационе […] могут снизить риск рака молочной железы, в особенности у женщин азиатского происхождения».
8. Беременным нужно побольше мяса и молока
В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.
Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
Эти рекомендации основаны на достаточно большом объеме статистических данных в отношении соблюдения растительных диет беременными и кормящими женщинами: «Имеющиеся доказательства показывают, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может считаться безопасной во время гестации и лактации, однако необходим строгий контроль сбалансированного приема ключевых нутриентов».
Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.
