Медицинские мифы. Сахар и депрессия

Психиатры и патопсихологи, анализируя клинические наблюдения, подметили уже давно: сокращение присутствия сахара в рационе способствует контролю над симптоматикой депрессивных и тревожных расстройств.

Дело в том, что избыток добавленного сахара может приводить к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови; кроме того, рафинированные углеводы и сахара истощают запасы витаминов группы В, необходимых для поддержания стабильного позитивного настроения. Определенное биохимическое воздействие оказывается также на щитовидную железу. Поскольку тироидные гормоны регулируют температуру тела, обмен веществ, рост и многие другие процессы, этот фактор также может повлиять на общее состояние психики.

Как известно, сахар представляет собой углеводную молекулу. Нас сейчас интересуют два типа сахаров: простые, или моносахариды (прежде всего, фруктоза и глюкоза), и более сложный дисахарид (сахароза), составляющий основу рафинированного сахара. Простые сахара присутствуют во фруктах, овощах, орехах, цельнозерновых и бобовых. Эти растительные продукты содержат витамины, белки и волокнистую клетчатку. Указанные компоненты замедляют абсорбцию сахара и делают полезным процесс его усвоения организмом. Второй тип – добавленный или обработанный сахар, который сам по себе не имеет пищевой ценности, но используется как подсластитель при производстве конфет, напитков и огромного количества прочих пищевых продуктов. Организм не может напрямую усвоить такой сахар, – дисахарид должен расщепляться пищеварительной системой на моносахариды. И куда девать излишек?

В последние годы осуществляются широкомасштабные, организованные по всем правилам исследования, – как на животных моделях, так и с участием людей-добровольцев. Пока всё подтверждается: люди с избыточным содержанием сахара в рационе предрасположены к развитию депрессивной симптоматики.

(Варианты написания «допамин» и «дофамин» считаются равноценными – это один и тот же нейротрансмиттер. Здесь использован тот вариант, который употребляется в оригинале статьи. – прим. Лахта Клиники).

Глюкоза, или «сахар крови», является простейшим из углеводов. Этот естественный моносахарид жизненно важен для нормального функционирования организма, представляя собой основной источник энергии для каждой клетки, в том числе для нейронов мозга. Равномерное и регулярное поступление глюкозы является необходимым условием стабильной сбалансированной работы центральной нервной системы.

Однако если добавленный сахар поступает с  большим избытком, это приводит к раздражительности и резким, пикообразным колебаниям энергетических уровней. Первоначальный эффект приема сахара может ощущаться как позитивный, но вскоре он неизбежно приведет к провалу концентрации глюкозы в крови. И на психическом, и на физическом состоянии это может отразиться драматически.

Широко обсуждается и изучается вопрос о том, действительно ли сахар способен вызывать зависимость. Большинство экспертов склоняется к отрицательному ответу (см. «Медицинские мифы. Все о сахаре»), – если термин «зависимость» употреблять не в переносном или образном, а в истинном, наркологическом значении. Тем не менее, периодически появляются и сообщения о том, что для некоторых людей сахар все же может выступать объектом зависимости. Когда человек потребляет сахар, мезолимбическая допаминовая система мозга получает своеобразное «вознаграждение» (подкрепление, как называют это бихевиоральные науки), т.е. настроение повышается. Мезолимбическая система начинает работать в ожидании чувства удовольствия.

Однако речь идет о неестественной, синтезированной, обработанной и добавленной сахарозе. Высокое ее потребление будет означать кардинальные биохимические изменения в организме. Придется метаболизировать дисахарид в авральном или даже аварийном режиме, чтобы предотвратить «сверхстимуляцию» – иначе организм вскоре начнет впадать в абстиненцию, требуя все больше сахара для достижения прежнего высокого уровня настроения.

Давно изученная связь между сахарным диабетом и депрессией может служить иллюстрацией к якобы антидепрессивному «эффекту глюкозы». По данным мощной независимой организации Diabetes UK (Великобритания), больные диабетом испытывают симптомы депрессии вдвое чаще по сравнению с общей популяцией.

Регулярное питание при сахарном диабете является жизненно важным условием для многих пациентов. Но не менее важно оптимизировать рацион таким образом, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы и высвобождать энергию сахара медленно.

Одна из главных связей между сахаром и депрессией пролегает через системное воспаление. Этому фактору было посвящено специальное исследование; результаты свидетельствуют о том, что нарастающее системное воспаление является мощным физиологическим триггером депрессии.

Также воспаление тесно связано с такими классическими депрессивными симптомами, как нарушения аппетита, бессонница и хроническая усталость. В упомянутом только что исследовании изучались признаки возможного воспалительного процесса в мозговых структурах; было установлено, что избыточное потребление сахара может влиять на систему подкрепления (вознаграждения).

Тот факт, что добавленный сахар ассоциирован с хроническим воспалением, подтверждено уже несколькими крупными исследованиями. И хотя депрессия, с одной стороны, не относится к воспалительным заболеваниями, но с другой – признаки активного воспалительного процесса обнаруживаются при многих расстройствах психики, вплоть до шизофрении, биполярного аффективного расстройства и тревожных расстройств. В различных работах убедительно доказывается, что воспаление нередко выявляется одновременно или на фоне депрессии. Известен также и обратный эффект: эмоциональный дистресс может приводить к воспалениям в мозге.

Национальный институт психического здоровья в 2017 году сообщал о том, что около 17.3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах пережили по меньшей мере один эпизод т.н. большой депрессии. Это число на тот момент соответствовало примерно 7.1% взрослого населения США. В том же году, но в глобальном пересчете, депрессиями страдало 264 миллиона человек по всему миру (это наиболее распространенное из всех заболеваний психики и наиболее частая причина обращения к психиатрам, психологам, психотерапевтам и пр. – прим. Лахта Клиники).

Исследования причинно-следственных связей между сахаром и депрессией проводятся сегодня всеми развитыми странами и крупнейшими медицинскими центрами соответствующей специализации. Однако уже сейчас накоплено более чем достаточно подтвержденных научных данных в пользу того, что высокое потребление сахара способствует развитию психопатологических расстройств.

Сократить количество сахара в повседневном рационе для кого-то может оказаться весьма сложной задачей, однако некоторые вещи определенно может попробовать каждый.

Попробуем рассмотреть эти меры более подробно.

Избегайте предварительно обработанных продуктов

(под «обработанными продуктами» (англ. «processed foods») подразумеваются любые изделия кулинарного характера, подвергавшиеся какой бы то ни было предпродажной технологической обработке. – прим. Лахта Клиники).

Очевидно, что т.н. здоровая пища не только является естественной для пищеварительной системы (в отличие от обработанных продуктов); она дольше сохраняет желудок сытым и обеспечивает полноценное функционирование головного мозга. Обработанная, «химико-технологическая» пищевая продукция может, в лучшем случае, обеспечить лишь кратковременный эффект. Нередко она содержит скрытые объемы натрия, а также многих других веществ и соединений, о которых потребитель может только догадываться, – если, конечно, он не владелец хорошо оснащенной химико-аналитической лаборатории.

Конфеты или, например, мороженое выступают очевидными источниками добавленного сахара. Однако хлеб, различные быстрорастворимые хлопья из злаков, молоко, сыр и другие продукты также являются обработанными продуктами и могут, хоть и не столь явным образом, значительно увеличивать суточное потребление сахара.

Согласно Harvard Health, специализированному информационному ресурсу Гарвардского университета, рацион с высоким содержанием рафинированного сахара может нанести серьезный ущерб головному мозгу. Традиционные диеты, такие как Средиземноморская диета, являются куда более здоровыми по сравнению с типичными для современного Запада рационами.

Сознательно контролируйте потребление

Способность сахара (или, точнее, сладких десертов) формировать зависимость остается весьма спорной и не доказанной на достаточно больших выборках людей-добровольцев. Однако контролировать потребление сахара, – хотя бы «на всякий случай» или под девизом «здоровее буду» (а это и впрямь гарантировано), – сегодня легче, чем когда бы то ни было.

Не далее как в прошлом году (имеется в виду 2019 год. – прим. Лахта Клиники) Управление США по надзору за качеством продуктов питания и лекарственных средств (FDA) анонсировало новые требования к маркировке пищевых продуктов и напитков в части содержания добавленных сахаров. Ранее в этикетках сахаром считалось лишь одно вещество – сахароза, дисахарид: мол, сахар и сахар себе. Но существуют еще мальтоза и высокофруктозный кукурузный сироп, сахар-сырец и меласса, выпаренный тростниковый сок, кленовый сироп, сироп агавы и многие другие разновидности подсластителей. Все это производители должны теперь декларировать на упаковке с указанием точного содержания. Потребителям желательно понимать, о чем идет речь и чем продиктовано это требование.

Американская ассоциация кардиологов (AHA) в качестве безопасной суточной нормы рекомендует около 6 чайных ложек сахара для женщин (100 калорий) и 9 чайных ложек для мужчин (150 калорий).

Чтобы было понятней, заметим, что одна обычная банка «Coca-Cola» содержит около 8.25 чайных ложек в пересчете на чистый сахар. И это далеко не рекорд для напитков подобного рода.

Не кладите сахар в горячие напитки

Привычка обильно растворять кристаллический сахар в чашке чая или кофе также может негативно влиять на настроение. Фактически, рядом исследований уже подтверждено, что у людей, предпочитающих интенсивно-сладкие напитки в больших количествах, по сравнению с контролем значимо чаще выявляется депрессивная симптоматика.

Среднестатистический американец потребляет от 15 до 22 чайных ложек сахара ежедневно. Однако немало уже и тех, кто, вдумавшись в публикуемые сегодня факты (здесь упоминается лишь мизерная их часть), решился на полное исключение добавленного сахара из рациона. Как ни парадоксально это прозвучит, но в таком радикальном шаге тоже нет ничего хорошего: люди на строгой бессахарной диете вскоре начинают жаловаться на раздражительность, тоску и анергию (упадок сил, отсутствие энергии).

Спасительный ключ – в информированности, понимании и чувстве меры.

Перестаньте обманывать себя тем, что сахар помогает при депрессии. В действительности избыточный сахар ее усугубляет. Знайте и понимайте это.

Оформленная по новым правилам упаковка, конечно, поможет сориентироваться, но все же лучше в процессе шопинга смотреть не на упаковку очередного сухого завтрака, а на полки со свежими фруктами и овощами.

Один из простейших способов кардинально сократить потребление добавленных сахаров, – отказаться от газированных прохладительных напитков и больше не растворять сахар в своем чае или кофе. Именно напитки вносят наибольший «сахарный вклад» в любую диету.

И даже если вам кажется, что допаминовая система после сладкого начинает ликовать, это в любом случае ненадолго. А вот ущерб для психического и физического здоровья может оказаться весьма серьезным и устойчивым.