Беременность – это время больших перемен, в том числе и в привычках сна. Многие будущие мамы сталкиваются с трудностями: неудобное положение, частые пробуждения, дискомфорт в спине и ногах, а на поздних сроках – ещё и невозможность спать на животе. Всё это может приводить к недосыпу, усталости и раздражительности. Но есть способы сделать сон более комфортным и безопасным для вас и малыша.
Почему во время беременности возникают проблемы со сном?
Изменения в организме будущей мамы влияют на качество сна. На разных сроках беременности могут появляться разные причины бессонницы и дискомфорта.
На ранних сроках повышается уровень прогестерона, который делает сон более поверхностным. К этому добавляются частые позывы в туалет, что тоже нарушает ночной отдых. Кроме того, многие женщины в первом триместре сталкиваются с повышенной тревожностью, из-за чего сложно расслабиться перед сном.
Во втором триместре ситуация немного улучшается: организм привыкает к гормональным изменениям, снижается тошнота, и многие женщины начинают чувствовать себя лучше. Но к этому времени может появиться дискомфорт в спине и ногах, особенно если будущая мама долго находится на ногах в течение дня.
Третий триместр приносит новые вызовы: живот становится большим, спать на спине или животе уже нельзя, малыш может активно двигаться ночью, вызывая пробуждения. Частая изжога, одышка и отеки также могут мешать нормальному отдыху.
Какое положение для сна самое безопасное?
Оптимальное положение для сна во время беременности – на левом боку. В этой позе улучшается кровоснабжение матки и плода, снижается нагрузка на внутренние органы и спину.
Однако спать на правом боку тоже допустимо, если так удобнее. В этом положении кровообращение остается нормальным, хотя возможно небольшое увеличение нагрузки на печень, расположенную справа. Сон на правом боку может быть комфортнее для женщин, у которых возникает давление на селезенку или повышенная чувствительность левого бока.
Сон на спине после 20-й недели нежелателен, так как увеличенная матка может сдавливать нижнюю полую вену, что ухудшает кровообращение и может вызывать головокружение и слабость.
Сон на животе возможен до тех пор, пока это удобно. В первом триместре матка защищена костями тазового кольца. Затем она может отклоняться в сторону, так как довольно подвижна. Никакого вреда для малыша это не несёт.
Как сделать сон более комфортным?
Есть несколько простых приемов, которые помогут улучшить качество сна и снизить дискомфорт.
- Используйте подушки для беременных. Они помогают поддерживать живот, спину и ноги, снижая нагрузку на позвоночник. Если специальной подушки нет, можно использовать обычные подушки, подкладывая их между коленями и под поясницу.
- Следите за температурой в спальне. Оптимальная температура для сна – 18–20°C. Если в комнате слишком жарко, сон может стать беспокойным.
- Выбирайте удобную одежду. Пижама из натуральных тканей не должна сдавливать живот. Лучше всего подходят свободные модели без резинок и швов.
- Уменьшите количество жидкости перед сном. Это поможет сократить частые походы в туалет ночью.
- Избегайте тяжёлой еды на ночь. Поздний ужин может спровоцировать изжогу и дискомфорт в желудке. Если хочется перекусить, лучше выбрать легкие продукты – йогурт, банан.
- Создайте ритуал засыпания. Спокойная музыка, чтение, тёплый чай с ромашкой или молоко с медом помогут расслабиться и быстрее уснуть.
Что делать, если сон не приходит?
Иногда даже при соблюдении всех рекомендаций заснуть сложно. В этом случае важно не паниковать и не заставлять себя спать. Лучше встать, немного походить, почитать книгу или выполнить дыхательные упражнения.
Некоторые женщины замечают, что лёгкая вечерняя прогулка или теплая ванна перед сном помогают быстрее расслабиться. Также можно попробовать техники медитации и дыхательные упражнения.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если нарушения сна становятся систематическими и мешают нормальному самочувствию, стоит обсудить проблему с врачом. Особенно важно обратиться за консультацией, если:
- Бессонница длится несколько недель подряд и сопровождается раздражительностью и сильной усталостью.
- Часто возникает ощущение нехватки воздуха во время сна.
- Появляется сильный храп, которого раньше не было. Это может быть признаком нарушения дыхания во сне.
- Возникают судороги в ногах, которые мешают спать.
Сон во время беременности меняется, но правильная организация отдыха поможет сделать его комфортным и полноценным. Оптимальное положение – на левом боку, а удобная подушка, комфортная температура в комнате и расслабляющие вечерние ритуалы помогут быстрее заснуть и лучше высыпаться.
В нашей школе для будущих мам 'В режиме ожидания' на лекции «Образ жизни, нормальные симптомы и красные флаги во время беременности» мы подробно разбираем, какие изменения считать нормальными, а какие требуют внимания врача.
Мы обязательно изучим его в ближайшее время
