Красное мясо в рационе и продукты промышленной переработки: чем опасно чрезмерное потребление и сколько можно есть

Красное мясо получило свое название из-за высокого содержания миоглобина — белка, содержащегося в мышечных тканях и придающего им характерный яркий цвет.

• К красному мясу относятся говядина, телятина, баранина и свинина, а также мясо диких животных (оленина, медвежатина, мясо кабана) и субпродукты
• Обработанное же мясо представляет собой готовые продукты, созданные с помощью промышленной переработки свежего мяса: сосиски, сардельки, колбасы, копчености, бекон, ветчина и т.д.

Обе группы продуктов рекомендуется ограничивать в рационе, так как в ходе целого ряда качественных исследований была подтверждена положительная корреляция между чрезмерным потреблением красного мяса и риском развития различных заболеваний, в том числе колоректального рака.

Красное мясо содержит жизненно важные питательные вещества:

• Белки и незаменимые аминокислоты — строительный материал для мышц и тканей организма
• Железо — помогает предупредить развитие анемии
• Витамины группы B (особенно B12) — важны для нервной системы и обмена веществ
• Цинк и другие микроэлементы — укрепляют иммунитет

Эти компоненты необходимы для нормального функционирования организма, в том числе для поддержания энергии, мышечной силы и бодрого самочувствия. Также красное мясо обладает высокими вкусовыми качествами и хорошо насыщает.

А вот обработанное мясо уже не может похвастаться хорошим содержанием нутриентов. Всеми любимые мясные деликатесы проходят различные технологические процессы, например, копчение, и содержат большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, консервантов, ароматизаторов и других добавок. Количество полезных веществ в таких продуктах минимально.

Научные исследования свидетельствуют о повышении риска развития заболеваний:

• Болезни сердечно-сосудистой системы
• Ожирение
• Почечная недостаточность
• Диабет второго типа
• Когнитивные нарушения
• Онкологические заболевания

Важно понимать, что речь идет именно о большом количестве красного и обработанного мяса в рационе и увеличении риска. Проще говоря, одна съеденная за неделю сосиска не вызовет рак — во всем важна мера и баланс. Умеренное потребление позволяет получить пользу, избегая негативных последствий.

Всемирная организация здравоохранения, а также Международное агентство по изучению рака (МАИР) включило обработанное мясо в 1 группу канцерогенов, что означает наличие убедительных доказательств его онкогенности. Обычное же красное мясо получило группу 2А — «вероятно канцерогенно». В основном риск связан с раком толстой и прямой кишки.

Большое количество соли, нитратов и нитритов, насыщенные жиры и технологическая обработка, при которой выделяются продукты горения и копчения (например, бензопирен), делают продукты промышленной переработки небезопасными для здоровья.

Как уже было сказано, во всем нужна мера. И если не превышать нормы потребления, питаться разнообразно и сбалансированно и в целом вести здоровый образ жизни — риск негативных последствий значительно снизится. Научное сообщество приводит следующие значения:

• Простое красное мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) — не более 2-х порций в неделю. 1 порция составляет 100 г в приготовленном виде
• Обработанное мясо (сосиски, колбасы, нарезки, консервы) — ограничить до минимума или исключить полностью. По данным Американского института исследований рака, каждые 50 граммов обработанного мяса, потребляемого каждый день, увеличивают риск развития колоректального рака в среднем на 16%, а конкретно рака ободочной кишки — до 23%

Чтобы сделать прием мяса максимально безопасным и не лишить себя удовольствия, придерживайтесь простых правил:

• При выборе свежего мяса отдавайте предпочтение нежирным частям
• Для термообработки используйте запекание, тушение, варку или приготовление на пару (жарка на масле до корочки также считается канцерогенным фактором)
• Обязательно добавляйте к мясу овощи, зелень и цельнозерновые продукты
• Увеличьте потребление растительного белка (крупы, бобовые, грибы, орехи)
• Поддерживайте достаточное количество белого мяса (курица, индейка, кролик)
• Не забывайте про рыбу и молочные продукты! Это тоже достойные источники белка
• Приготовить мясной деликатес можно самостоятельно: запеките буженину или карбонад в духовке, сделайте мясной рулет или паштет, контролируя количество соли и специй
• При покупке промышленной продукции выбирайте варианты из мяса птицы, с минимальным содержанием жира и добавок. Подойдет ветчина из индейки, куриные сосиски с овощами, вареная нежирная колбаса из любой птицы. Следите, чтобы в составе было именно филе, избегайте мяса механической обвалки
• Помимо питания важен и общий образ жизни. Отказ от алкоголя и курения, минимизация стресса, качественный сон и отдых также помогут снизить риск онкологических заболеваний
• Контроль хронических заболеваний и профилактические приемы у врача. При проблемах с пищеварительной системой необходимо тщательно следить за здоровьем. Своевременное обращение к специалисту и соблюдение назначенных рекомендаций помогут поддержать здоровье всего организма

• Правда ли, что мясо всегда вызывает рак? Нет, это зависит от количества, вида и способа обработки. Умеренное потребление не увеличивает риск
• Можно ли детям есть колбасы и сосиски? Лучше ограничивать или вовсе избегать переработанных мясных продуктов у детей, так как они содержат много жиров и соли
• Что полезнее: курица или говядина? Оба варианта мяса содержат много полезных веществ и могут быть частью сбалансированного питания, выбирайте нежирные куски и готовьте без сильного зажаривания
• Чем заменить мясо, если хочется сократить? Бобовые, рыба, молочные продукты, яйца, грибы, тофу — отличные альтернативы по содержанию белка
• Какое мясо безопаснее для сердца? В основном — постное мясо, например, нежирная говядина, куриная грудка без кожи или индейка