Высокобелковые и низкоуглеводные продукты — тренды 2025

Врачи давно выяснили, сколько белка в день нужно каждому человеку. По нормам ВОЗ, взрослый должен получать около 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для пожилых и спортсменов эта норма возрастает до 1,6–2,2 г/кг. Доля жиров должна составлять в среднем 15–30% от суточной калорийности, а углеводов — от 55 до 75%.

При этом предпочтение отдается сложным соединениям, которые поступают из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей.

Важно понимать, что полное исключение углеводов («ноль-карб» диета) не принесет пользы организму. Вот к каким последствиям может привести такой рацион.

• Дефицит энергии. Мозг использует глюкозу из углеводов как основной источник энергии. При ее недостатке ухудшаются когнитивные функции: концентрация, память, скорость мышления. Мускулатура также теряет силу и объем. Полное исключение углеводов может приводить к нежелательным срывам при соблюдении диет и набору веса, несмотря на ограничения в питании
• Нарушение метаболизма. Отсутствие углеводов замедляет обмен веществ, способствует потере мышечной массы и снижает общую активность
• Проблемы с пищеварением и аппетитом. Углеводы, в том числе клетчатка, необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их отсутствие ухудшает усвоение питательных веществ, а также может вызвать запоры

Важно помнить, что длительное соблюдение диеты без углеводов повышает вероятность сердечно-сосудистых патологий, диабета 2 типа и других метаболических нарушений.

Классическими белковыми продуктами для похудения и не только считаются: куриная грудка (более 30 г протеина на 100 г продукта), белое мясо индейки (29 г), говядина (около 26 г), тунец (22–24 г), лосось (20–22 г), творог (18–22 г в зависимости от жирности). Из растительных источников лидирует соя (39 г белка на 100 г продукта), нут (около 19 г в вареном виде), тофу (10–15 г), чечевица (около 20 г).

Современная пищевая индустрия значительно расширила список высокобелковых продуктов. Тем, кто хочет разнообразить свой рацион, предлагаются:

1. Концентрированный изолят гороха (80 г белка на 100 г) — подходит для спортпита
2. Протеиновая пудра из насекомых (60–70 г протеина)
3. Йогурт extra-protein (25–30 г белка) — отличается разнообразием вкусов и форматов (питьевой, в стаканчиках и т. п.), дополнительно содержит белковый изолят
4. Творожный сыр (22 г протеина) — по количеству протеина не уступает творогу, но отличается более мягкой консистенцией и большим выбором добавок (зелень, чеснок и т. п.)
5. Искусственно выращенный («аквапонный») лосось — не отличается от дикого по количеству белка (около 20 г), но содержит меньше тяжелых металлов
6. Сычужный тофу (15–18 г белка) — чуть превосходит классический по питательности
7. Крекеры со спирулиной (10–15 г протеина) — позволяют быстро перекусить на бегу, содержат много витаминов и антиоксидантов

Это далеко не все модные протеиновые продукты, подходящие для кето-диеты и других low-carb рационов. В ассортименте магазинов можно найти высокобелковый хлеб, печенье и даже сладкие батончики. Они позволяют скорректировать рацион, не отказываясь от привычного формата блюд.

Все больше людей в последние годы ищут, чем заменить углеводы. Производители выпускают множество продуктов с заманчивыми яркими надписями «protein» на упаковке, однако далеко не все они полезны. Вот на что нужно обратить внимание, читая состав:

• Реальное содержание белка — если его менее 10 г на 100 г, этот продукт нельзя назвать высокобелковым
• Обозначение «без сахара» в продуктах, где глюкоза скрыта под видом «полезных» сиропов, заменена на фруктозу или мальтодекстрин
• Использование дешевых растительных белков (гороховых, пшеничных) вместо полноценных
• Консерванты и усилители вкуса, которые нередко разгоняют аппетит, а также отрицательно влияют на микрофлору кишечника

Внимательное чтение упаковки поможет избежать маркетинговых ловушек и выбрать по-настоящему качественные белковые батончики и другие продукты.

В первую очередь важно понимать, что низкоуглеводные диеты чаще опасны, чем полезны для организма. Именно поэтому врачи не рекомендуют такие схемы питания.

Если вы все же решили перейти на диету с ограничением углеводов и повышенным содержанием белка, важно начать с осмотра врача. Специалист направит на анализы, УЗИ и другие исследования, чтобы определить, нет ли у вас заболеваний, которые являются противопоказанием к столь жесткому ограничению рациона.

Сам переход к новому стилю питания должен происходить постепенно и только под наблюдением квалифицированного диетолога. Иначе можно совершить множество ошибок, которые приведут к набору веса, психологическим проблемам, нарушениям обмена веществ.

Например, полный отказ от сладкого дается очень тяжело с психологической точки зрения и часто провоцирует срывы с неконтролируемым поглощением углеводов. Недостаточное количество клетчатки провоцирует запоры, а человек с сахарным диабетом может впасть в гипогликемическую кому из-за резкого снижения сахара в крови.

Высокобелковые low-carb диеты подходят не всем. Так, детям и подросткам они категорически противопоказаны, поскольку для полноценного развития организма требуется сбалансированное питание. Снижение углеводов не подходит и беременным — им необходимо не менее 100 г в день. Ограничение может быть полезно:

• Спортсменам-бодибилдерам — ограничение углеводов во время сушки помогает добиться идеального рельефа, а белок необходим для роста мышц
• Пожилым с высоким риском саркопении — полный отказ от углеводов не рекомендуется, а вот увеличение белка хотя бы до 1–1,2 г/кг поможет сохранить мышцы

Низкоуглеводные и высокобелковые рационы категорически противопоказаны людям с почечной недостаточностью, подагрой и нарушениями пищевого поведения.

Белковые батончики на ночь — вред?

Лучше их избегать. Большинство батончиков содержат добавки, которые могут вызывать проблемы с пищеварением и нарушать сон.

Можно ли детям хлеб без углеводов?

Не рекомендуется. Детский организм нуждается в углеводах для полноценного развития мозга и активного роста. В ограниченных количествах допустим льняной или миндальный хлеб как часть сбалансированного рациона.

Сочетается ли кето и кардио?

Да, но в период адаптации (4–6 недель) выносливость снижается. Нужно следить за уровнем электролитов и постепенно наращивать нагрузку.

Нужно ли разгружать почки при высокобелковой диете?

Да, для облегчения их работы требуется не менее 2,5 л чистой воды ежедневно.

Чтобы высокобелковое питание приносило пользу, соблюдайте пять ключевых правил.

1. Консультируйтесь у врача: только специалист определит, не будет ли жесткая диета вредна для организма
2. Соблюдайте баланс: не менее 30% калорий из белка, ≤40% из чистых углеводов
3. Тщательно подбирайте продукты: 15 г белка или больше на 100 г веса, менее 5% углеводов
4. Не забывайте про клетчатку: в идеале нужно употреблять 300 г овощей и фруктов + 20 г псиллиума в день
5. Контролируйте организм: проверяйтесь не реже 1 раза в 3–6 месяцев при начале соблюдения такой диеты

Высокобелковое питание может стать полезным инструментом в контроле веса и обмена веществ, профилактике некоторых хронических заболеваний. Главное — разумно относиться к рациону, избегать крайностей и регулярно обследоваться у врача.