Почему контроль пульса и сна может усиливать тревогу: цифры на трекере против ощущений

В ответ на разные изменения внутренней или внешней среды наш организм запускает стресс-реакцию. Она выражается в сужении просвета сосудов, учащении сердцебиения, напряжении мышц, поверхностном дыхании, потливости, учащении мочеиспускания и, так называемой в народе, «медвежьей болезни».

При стрессе может нарушаться сон: его продолжительность как увеличивается, так и сокращается, могут появиться частые пробуждения. Также меняется аппетит: желание есть пропадает или, наоборот, человек испытывает большую потребность в еде, особенно в продуктах с высоким содержанием глюкозы.

У людей с повышенной тревогой о здоровье эти естественные сигналы тела могут интерпретироваться как признаки болезни. Например, человек лежит в кровати, уже почти засыпает и вдруг замечает удар сердца, потом ещё один — через минуту он уже считает пульс, прислушивается к груди и думает: «А вдруг это инфаркт?» При этом, чем сильнее он прислушивается, тем «громче» ощущается тело.

Трекер полезен, пока он показывает общие тенденции: например, «в те недели, когда я ложусь позже полуночи, мне тяжелее просыпаться».

Проблемы возникают, когда цифры становятся способом успокоиться: например, почувствовал сильное сердцебиение — нужно проверить пульс, проснулся «разбитым» — открыть оценку сна.

На короткое время проверка успокаивает: «вроде нормально». Но мозг запоминает сам ритуал: «страшно — проверь». В следующий раз желание открыть приложение приходит быстрее.

Так формируется тревожный замкнутый круг: тревога усиливает внимание к телу → телесные ощущения интерпретируются как угроза → человек проверяет показатели → проверка даёт короткое облегчение → мозг запоминает проверку как способ успокоения → постепенно тревога требует всё больше проверок.

Пульс, сатурация, баллы восстановления и другие показатели дают некоторую информацию, но не являются основанием для постановки какого-то диагноза. Врачи не лечат обследования или анализы, а исходят из общей картины самочувствия человека.

Умные часы и подобные гаджеты не являются медицинскими изделиями, поэтому могут давать погрешность. Также трекеры зачастую не учитывают индивидуальные нормы показателей для конкретного человека.

В заботе о здоровье нет ничего плохого: благодаря ей человек организует питание и режим сна, лечится, когда это нужно. А вот тревожный контроль забирает всё больше времени и ухудшает качество жизни.

Насторожиться стоит, если:

• Есть навязчивая проверка пульса или других данных (без назначения врача)
• Один «плохой» показатель портит весь день
• После проверки ненадолго становится легче, а потом снова возникает потребность в проверке
• Появляется страх тренироваться, спать или выходить из дома

Ещё один частый признак — это поиск подтверждений. Человек читает симптомы в интернете, спрашивает близких, точно ли с ним всё нормально, записывается к врачу — но не потому, что появились новые данные, а чтобы на время снять страх. Иногда консультация действительно нужна. Но если успокоение быстро исчезает и хочется провериться снова, проверка уже поддерживает тревогу.

Если тревога о здоровье очень сильная, стоит отказаться от использования трекеров на какое-то время.

В остальных случаях нужно:

• Перестроить взаимодействие с ними — смотреть на тенденции за неделю или месяц, а не на каждый скачок, выбрать конкретное время для просмотра данных, например один раз утром или вечером, не открывать приложение в момент паники, отключить уведомления, которые пугают, и не только
• Оценивать показатели не изолированно, а в контексте — не «пульс очень высокий», а «пульс выше после недосыпа и двух чашек кофе»
• Вместо проверок называть происходящее простыми словами и переводить внимание вовне — в момент паники рука сама тянется к часам, но каждый такой раз учит мозг: «без проверки я не справлюсь», поэтому нужно сказать «сейчас тело тревожится» и сделать более длинный выдох, описать пять предметов вокруг, пройтись спокойным шагом

Это не всегда получается с первого раза. Но при тревоге о здоровье важна постепенность: сегодня отложить проверку на две минуты, завтра на пять, обсудить с терапевтом, какие проверки действительно нужны, а какие — подкрепляют тревогу.

Если появились новые, ничем не объяснимые симптомы: например, тошнота и рвота, резкая головная боль, одышка, боль в груди.

Помощь психолога или психотерапевта может потребоваться, если страх за здоровье стал постоянным, проверки трудно остановить, нарушен сон, а день всё чаще строится вокруг тела, симптомов и цифр.