Советы: как мужчине позаботиться о психическом здоровье

В обществе сформировались стереотипы, которые мешают мужчинам обращаться за психологической помощью. Они думают, что обязаны всегда быть стойкими, и часто остаются без эмоциональной поддержки. Это может приводить к накоплению стресса и тревоги и более серьёзным последствиям. Вместе с психологом Иваном Цыгановым собрали для мужчин советы, которые помогут позаботиться о себе.

Научные исследования подтверждают, что сохранение и укрепление психического здоровья женщины и мужчины различаются. Это связано с биологическими, психологическими и социальными факторами. Например, депрессия у мужчин возникает из-за колебания уровня тестостерона, связанного с возрастом, а у женщин — из-за изменения уровня эстрогена.

Также мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс: женщины чаще признают эмоциональные трудности, говорят о них и прибегают к моральной поддержке, а мужчины склонны к избеганию или реакциям вроде «борьба или бегство». Ещё это нередко усугубляется социальным давлением. В итоге подавление эмоций вызывает психические расстройства: не только депрессию, но и злоупотреблением психоактивными веществами, антисоциальные расстройства. Поэтому так важно обращаться к специалистам и использовать техники самопомощи.

Физическая активность, особенно аэробная, снижает уровень тревоги и даже помогает при депрессии у мужчин. Исследования говорят, что регулярные тренировки (не менее получаса 3–4 раза в неделю) способствуют выработке эндорфинов — это улучшает настроение и снижает уровень стресса.

Если пока регулярно заниматься спортом трудно, попробуйте начинать каждое утро с 10–15 минут кардионагрузок: прыжков, бега на месте или занятий на велотренажёре. Если утром нет времени или сил, можно разбить тренировку на короткие подходы в течение дня. Это улучшит общий уровень энергии и повысит мотивацию.

Поддержание тесных связей с друзьями и близкими оказывает положительное влияние на мужское психическое здоровье. Результаты экспериментов показывают, что мужчины, поддерживающие регулярные контакты, реже страдают депрессией, а наличие друзей защищает от стресса.

Для начала поставьте цель хотя бы раз в неделю созваниваться с другом или встречаться с близкими, пусть даже разговор будет недолгим. Ещё можно завести дневник благодарности и записывать, за что вы признательны людям в своей жизни. Это укрепит связь с ними и улучшит ваше настроение в целом.

Осознанность и медитация помогают успокоить ум и снизить тревожность — это особенно полезно для мужчин, у которых стресс проявляется подавленностью или, напротив, склонностью к агрессии.

Ежедневно выделяйте 5–10 минут для дыхательной медитации: сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь ощутить воздух и его движение при каждом вдохе и выдохе. Если мысли отвлекают, мягко возвращайте внимание к дыханию. Это упражнение развивает умение справляться со стрессом и сохранять эмоциональное равновесие.

Качественный сон необходим для поддержания физического и психического здоровья: повышение уровня тревоги и возникновение депрессии могут быть связаны как раз с нарушениями сна.

Примерно за час до отхода ко сну выполняйте упражнение на расслабление, например, дыхание по технике 4-7-8. Вдохните на четыре счёта, задержите дыхание на семь счётов и выдохните на восемь счётов. Такие упражнения помогут расслабиться и улучшат качество сна.

Если вы испытываете значительные эмоциональные трудности, помочь может мужской психолог или психотерапевт. Не откладывайте визит к нему: вместе со специалистом проще разобраться в себе, освоить эффективные методы самопомощи и улучшить общее состояние.

Перед тем как пойти на консультацию, начните вести дневник настроения: записывайте туда в конце каждого дня свои мысли и чувства. Это поможет вам выявить источники стресса и подготовиться к обсуждению их с психологом.