Почему важно тренировать мышцы тазового дна после родов и нагрузок

Мышцы тазового дна важны для поддержки и защиты внутренних органов, контроля мочеиспускания и дефекации, сексуальной функции. После родов или серьёзных физических нагрузок тонус мышц может снижаться — из-за этого возникает дискомфорт и функциональные нарушения. Но не нужно терпеть — с этим можно работать.

Что делают мышцы тазового дна, как проявляется их несостоятельность и какие есть способы восстановления тазового дна, рассказываем вместе с тазовым терапевтом Анастасией Орловой.

У мышц тазового дна (МТД) пять основных функций: мочеиспускание, дефекация, сексуальная функция, стабилизация тазобедренных суставов и поддержка органов малого таза.

Тонус этих мышц может быть в норме, а может — излишне повышен или, наоборот, снижен.

Если тонус мышц тазового дна снижается, их силы становится недостаточно для комфортной реализации всех функций и выполнения бытовой нагрузки. Это проявляется трудностями в мочеиспускании или дефекации (прерывистым мочеиспусканием или запорами), а также в снижении чувствительности при половых контактах.

Также во время беременности при слабости мышц таза женщины могут испытывать дискомфорт и боль в тазу как спереди, в области лобкового симфиза, так и сзади, в проекции крестцово-копчикового сустава.

Из-за нестабильности тазовых структур возникает состояние, при котором ставится неприятный диагноз — симфизиопатия или сакроилеит.

Тазовое дно стоит рассматривать вместе с брюшной полостью, потому что это единая структура. Её можно представить как сосуд, верхушка которого — это дыхательная диафрагма, нижняя часть — тазовое дно, а по бокам — рёбра, стенки брюшины.

Состояние мышц оценивается по шкале Perfect:

• P — сила
• E — выносливость
• R — повторение (сколько раз женщина может выполнить мышечные сокращения)
• F — скорость

Если эти четыре показателя в порядке, то мышечной силы достаточно, чтобы полноценно жить: заниматься сексом, спортом, поднимать какие-то умеренные тяжести в быту и при этом чувствовать себя прекрасно.

Если какой-то из этих пунктов страдает — нужно работать над повышением контроля и ощущением мышц тазового дна. Прежде всего, женщина должна не просто сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, а чувствовать их и понимать, что она делает.

При регулярных серьёзных нагрузках, например, занятиях бодибилдингом или тяжёлой атлетикой, повышается внутрибрюшное давление. Если не получается контролировать мышцы, то можно спровоцировать опущение органов малого таза, опущение передней и задней стенок и дисфункцию мышц (недержание или, наоборот, запоры).

У любой структуры ресурс конечен, и серьёзные нагрузки его рано или поздно истощат. Этот процесс заложен природой и защищает нас от разрывов и травм.

После родов молодые мамы часто замечают временное снижение тонуса МТД. Причина в том, что, когда женщина в положении, внутрибрюшное давление повышается: малыш растёт, давит на органы и тазовое дно, заставляя последнее временно повышать тонус. Если были естественные роды и плод проходил через родовые пути, мышцы часто растягиваются или повреждаются.

Причиной является выделение релаксина — гормона, который готовит тело к родам, расслабляет структуры таза, связки и мышцы. Родовые пути растягиваются или повреждаются, потом они могут вернуться в прежний тонус или остаться ослабленными.

Опущение стенок влагалища, недержание мочи и геморрой наблюдаются после родов не всегда. При этом симптомы можно рассматривать как следствие естественных родов, они могут быть частью восстановления, потому что роды сильно влияют на мышцы тазового дна и на опорно-двигательный аппарат. У кого-то ткани восстанавливаются за месяц, у кого-то — в течение года.

Опущение стенок влагалища характерно в ситуациях, когда при мышечной дисфункции, например, нарушена команда потужиться, или потужной период очень длительный. Во втором случае после родов также могут возникать геморроидальные узлы.

Недержание мочи во время беременности может быть естественным (и при сниженном тонусе, и при нормотонусе), но корректируется упражнениями. Снижение чувствительности при половых контактах может быть обусловлено снижением мышечного тонуса мышц тазового дна.

Тазовая боль — это широкое понятие, в которое входят разные заболевания: как патологии суставов, так и вульводиния (повышенная чувствительность проекции вульвы), диспареуния (боль при половых контактах) и вагинизм. После родов чаще всего встречаются кокцигодиния (боль в копчике), симфизиопатия (боль в лобковом симфизе), боль в проекции тазобедренного сустава или в поясничном отделе.

Сексуальные расстройства (например, аноргазмия) часто вызваны повышенным тонусом поверхностной мускулатуры или снижением чувствительности после кесарева. После него восстановление будет дольше, так как в процессе операции рассекаются ткани, во время этого могут быть задеты нервные окончания, нарушается кожная чувствительность и нервно-мышечная проводимость.

При сохранении симптомов не стоит откладывать визит к тазовому терапевту: чем раньше начнётся работа, тем лучше будет результат.

Если бюджет на восстановление ограничен, нужно найти специалиста, который занимается тазовой болью и мышцами тазового дна, и запланировать один осмотр в месяц. На первой консультации тазовый терапевт оценит состояние мышц и составит программу восстановления, по которой нужно будет заниматься самостоятельно или с помощью специальной платформы.

Если есть возможность подойти к восстановлению комплексно, то нужно приступать к занятиям со специалистом на регулярной основе.

Работа с реабилитологом начинается с осмотра: специалист выполняет ортопедические тесты, оценивает положения таза и позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов. Если женщина согласна, реабилитолог проводит вагинальный осмотр и проверяет функцию и тонус МТД. После диагностики специалист подбирает упражнения.

Восстановление всегда направлено на все структуры: мышцы и их координацию, дыхание, повышение чувствительности. Если есть боль в суставах, нужно улучшать силу и стабилизацию поверхностных мышц, работать с дыханием.

Когда появятся результаты, прогнозировать трудно: всё индивидуально. Кто-то заметит улучшения в течение первых недель, а кто-то — только спустя несколько месяцев.

БОС-терапия — это биологическая обратная связь: во влагалище помещается вагинальный зонд, женщина видит на экране перед собой задание и пытается его выполнить целевыми мышцами. Благодаря датчикам врач может отслеживать, какие мышцы работают, и не подключаются ли при этом мышцы, которые участвовать в процессе не должны.

БОС позволяет улучшить функцию, силу, расслабление и координацию мышц, а ещё одно его преимущество заключается в том, что врач может внимательно контролировать процесс.

Упражнения Кегеля нужны не всегда. Если есть снижение мышечного тонуса и недержание, то упражнения будут далеко не первым шагом.

Сначала нужно повысить чувствительность, помочь женщине научиться ощущать тазовые мышцы.

На втором этапе нужно работать с координацией. Упражнения Кегеля выполняются не только за счёт поверхностной мускулатуры мышц тазового дна, но и за счёт мышц живота. То есть нельзя делать упражнения Кегеля, просто сжимая промежность.

Главные противопоказания к упражнениям Кегеля — тазовые боли, когда есть повышенный тонус или дисфункция мышц.