Замечаете за собой, что всё, за что бы ни брались, стараетесь доводить до идеала, а страх ошибки мешает заниматься сложными задачами или пробовать что-то новое? Возможно, в этом виноват перфекционизм. Что это такое, в чём его вред и как от него избавиться, рассказываем вместе с врачом-психотерапевтом Алексеем Гординым.
Что такое перфекционизм
Перфекционизм — это стремление к идеалу, совершенству, предрасположенность к тому, чтобы предъявлять к себе или окружающим чрезмерно высокие требования. Всё это часто сопровождается страхом ошибок или неодобрения.
Думаете, что перфекционизм — это отклонение, и он всегда вредит? Это не совсем так. С одной стороны, он может быть «двигателем прогресса», а вот с другой — может вызывать постоянный стресс, который потребует пересмотра установок. Поэтому так важно различать здоровое стремление к совершенству и болезненное состояние и знать, что перфекционизм бывает здоровым и невротическим.
При здоровом (адаптивном) перфекционизме человек мотивирован улучшать результаты без самобичевания, понимает, что совершенства не бывает и стремится к достойному итогу, насколько это возможно. Невротический (деструктивный или токсичный) перфекционизм — это болезненное стремление сделать всё идеально, пусть даже ценой своего душевного равновесия. В таком случае, если у человека что-то не получается, он испытывает страдания, критикует и ругает себя.
Именно невротический перфекционизм может навредить: он чреват хроническим стрессом, прокрастинацией, эмоциональным выгоранием. В крайних случаях могут появиться психосоматические, невротические или сексуальные расстройства, бессонница, депрессия. Также нездоровое стремление к идеалу приводит к внутренним (психосоматика, внутренние конфликты, самоистязание критикой, одиночество) и внешним (трудности в построении отношений с партнёрами, в общении с детьми, коллегами и не только) проблемам.
Почему возникает перфекционизм
Перфекционизм формируется под влиянием комплекса факторов, среди которых:
- Детско-родительские отношения
- Социум
- Биологические и генетические факторы
- Психологические особенности
Если безусловная любовь к ребёнку отсутствует, а родители демонстрируют любовь и одобрение только при достижении ребёнком высоких результатов (например, при получении отличных оценок), то формируется убеждение «я ценен только тогда, когда идеален!». Постоянная критика ошибок ребёнка и завышенная планка стандартов приводит к страху неудачи и гипертрофированному стремлению к совершенству. Также дети часто копируют поведение родителей, а значит, могут перенимать от родителей-перфекционистов установки на безупречность.
Через культуру успеха проявляется социальное давление, а современные медиа нередко пропагандируют сверхидеализированные образы жизни, карьеры. В итоге в учебных и рабочих коллективах завышенные стандарты воспринимаются как норма — это вынуждает человека доказывать свою состоятельность.
По данным исследований, есть связь между перфекционизмом и тревожными расстройствами, ОКР, это позволяет предполагать, что у стремления к совершенству — нейробиологическая основа.
К ним относятся тревожность и контроль (перфекционизм становится попыткой снизить тревогу, создавая видимость управляемости и контроля), низкая самооценка (требует компенсации чувства неполноценности), нарциссические черты (идеализированные черты требуют постоянного подтверждения своей безупречности) и травматический опыт (пережитые унижения, отвержения или гиперопека могут заставить думать, что ошибки недопустимы, а любовь нужно «заслужить»).
Как распознать нездоровый перфекционизм
Понять, что у вас нездоровый перфекционизм, помогут следующие характерные признаки:
- Завышенные стандарты
- Постоянная критичность
- Низкая самооценка
- Постановка заведомо нереалистичных целей
- Негативная мотивация страхом
- Постоянно активированные защитные механизмы
- Зацикленность на результате
- Страх неудачи
- Прокрастинация
- Страх отвержения
Также человеку с перфекционизмом свойственно:
- Выбирать сложные цели и «загонять» себя, вкладывая все силы для достижения и приравнивая даже маленькую ошибку к провалу
- Страдать от негативного мышления, так как постоянно присутствует страх провалов
- Не радоваться или с трудом радоваться хорошо выполненному делу, так как «нужно» стремиться к идеалу
- Не испытывать здоровой любви к себе — внутри человека «живёт» внутренний критик, который постоянно порицает и не готов поддержать
- Чаще прибегать к негативной мотивации — человек не стремится к успехам, а бежит от страха неудачи, из-за чего сам процесс (увлекательной учёбы, работы или хобби) не приносит никакой радости
- Часто сталкиваться с прокрастинацией — её причина тоже связана со страхом неудачи, ведь по логике человека, стремящегося к идеалу, лучше не сделать ничего, чем сделать не на высшем уровне
Как помочь себе победить перфекционизм
Как мы уже сказали, перфекционизм может мешать при выполнении ежедневных задач и приводить к серьёзным последствиям. Чтобы держать перфекционизм под контролем, для начала можно прибегнуть к следующим техникам самопомощи.
Осознание и принятие
Замечайте перфекционистские мысли и фиксируйте момент, когда требуете от себя идеала («Я должен сделать это безупречно»). Разделяйте стремление к качеству и перфекционизму: хорошая работа не равно идеальная работа. Примите несовершенство, напоминайте себе, что ошибки — часть развития.
Установка реалистичных границ
Придерживайтесь правила «80/20», то есть стремитесь сделать задачу не на 100%, а хотя бы на 80%, и помните про принцип «достаточно хорошо». Он предполагает, что «идеально» нужно заменить на «достаточно хорошо для этой цели».
Работа со страхом оценки
Помните: «Я — не мои достижения». Отделяйте свою ценность от результатов работы и не забывайте, что ошибки не делают нас хуже. Ещё важно фокусироваться на процессе, а не результате: важно, что вы делаете, а не итог этого.
Практика несовершенства
Найдите хобби «для души», чтобы заняться тем, что можно делать без оценки. Это может быть рисование, ведение дневника, рукоделие. Ещё можно поиграть в «плохую работу»: специально сделать что-то небрежно, чтобы снизить тревогу от неидеальности.
Когда стоит обратиться к специалисту и чем он может помочь
Проконсультироваться с психологом или психотерапевтом нужно, если перфекционизм начинает негативно влиять на жизнь и повседневную активность, а справиться самостоятельно не получается.
Стоит задуматься о том, что нужна помощь, если перфекционизм:
- Вызывает сильный стресс
- Негативно влияет на самооценку
- Приводит к ухудшению отношений с партнёром, детьми, коллегами или знакомыми
- Мешает завершать дела
- Негативно влияет на физическое и психологическое здоровье (например, есть признаки, которые указывают на психическое расстройство)
Современные методики коррекции перфекционизма включают разные психотерапевтические подходы и, в некоторых случаях, медикаментозную терапию. Основной метод в психологии, основанный на научном подходе и наиболее эффективный в лечении перфекционизма, — это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она направлена на изменение деструктивных убеждений и установок. В частности, когнитивная реструктуризация (изменение мыслей и убеждений) помогает выявить иррациональные мысли вроде «я должен быть идеальным во всём» и заменить их на более гибкие: «достаточно хороший результат — это нормально».
Также в КПТ применяется экспозиционная терапия — постепенное столкновение с ситуациями, где возможны ошибки, чтобы снизить тревожность. Ещё при терапии перфекционизма эффективны и другие направления КПТ: АСТ (терапия принятия и ответственности) и Mindfulness (терапия, основанная на осознанности).
Не откладывайте визит к специалисту, если стремление к идеалу усиливает тревогу и мешает браться за новые задачи: с этим можно справиться!
Мы обязательно изучим его в ближайшее время
