Бессонные ночи и дневная сонливость после долгого перелета знакомы многим. С чем связаны нарушения сна в путешествиях и как ускорить адаптацию? Статья подготовлена совместно с врачом-неврологом Айгуль Саитгареевой.
Джетлаг – распространенный синдром, связанный со сбоем циркадных ритмов при быстром путешествии на большие расстояния. Обычно джетлаг возникает при смене 2 и более часовых поясов.
Циркадные ритмы – циклические изменения активности организма с периодом около 24 часов, регулируемые биологическими часами и солнечным светом. Они определяют ритм сна и бодрствования, влияют на пищеварение, гормоны и температуру тела.
Симптомы
Джетлаг может проявляться следующим образом:
- Нарушения сна: бессонница / слишком раннее пробуждение
- Дневная усталость
- Головная боль
- Раздражительность
- Потеря концентрации и продуктивности
- Проблемы с кишечником: запор или диарея
- Плохое самочувствие
- Перемены настроения
Пересечение нескольких часовых поясов приводит к рассинхронизации внутренних часов с расписанием в новом регионе. Как правило, чем больше разрыв по времени в пункте назначения, тем дольше длятся симптомы.
Полеты на восток обычно переносятся хуже, чем путешествия на запад. Нашему телу сложнее адаптироваться к более раннему отходу ко сну, чем необходимости ложиться позже обычного.
Факторы риска
Вероятность развития джетлага увеличивается в следующих случаях:
- Количество пересеченных часовых поясов 2 и более
- Обезвоживание на фоне низкой влажности и теплого микроклимата на борту
- Недостаток кислорода, низкое давление воздуха в салоне
- Длительное сидение в кресле без движения
- Частые путешествия и смены часовых поясов
- Пожилой возраст
Лечение и профилактика
Обычно симптомы джетлага проходит самостоятельно, через несколько дней после прилета. Снизить риск его развития и ускорить адаптацию, помогут следующие рекомендации:
- Запланируйте прибытие на один-два дня до основного мероприятия или цели поездки, чтобы дать себе возможность адаптироваться к новому часовому поясу.
- За несколько дней до вылета попробуйте поменять режим сна и подстроить его под временную зону пункта назначения, постепенно корректируя время отхода ко сну.
- Постарайтесь выспаться перед поездкой, иначе симптомы джетлага могут усилиться.
- При полетах на восток постарайтесь не спать в самолете. Накопившаяся усталость поможет уснуть пораньше.
- Во время перелета больше пейте, возьмите с собой бутылку воды.
- Периодически вставайте с кресла, чтобы поддерживать кровообращение.
- Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой/ непривычной пищи в полете и в первый день на новом месте.
- В первый день после прилета на восток старайтесь избегать прямого солнечного света задолго до отхода ко сну. На западе, напротив, — ищите солнце: его лучи помогут взбодриться.
- Старайтесь с самого начала следовать режиму сна и бодрствования в соответствии с новым часовым поясом.
Если ваш график предполагает частые смены часовых поясов, а джетлаг снижает качество жизни, можно записаться на прием к врачу-неврологу или врачу-сомнологу.
Доктор даст индивидуальные рекомендации с учетом вашей ситуации и особенностей здоровья. При необходимости может быть назначена краткосрочная медикаментозная поддержка.
