Белковая пища: в каких продуктах содержится белок

Белок или протеин — это буквально строительный материал для нашего тела и двигатель для внутренних органов. Белок состоит из разных аминокислот, которые синтезируются в организме (заменимые аминокислоты), либо же поступают в него с пищей (незаменимые). Именно на аминокислоты белок распадается в процессе пищеварения, после чего они поступают в печень, которая использует их для синтезирования собственных белков. В отличие от жиров и углеводов, белок нельзя накопить в организме, поэтому нужно поддерживать достаточное потребление белка каждый день для обеспечения следующих функций:

• Рост и восстановление тканей. Белок — это фундамент каждой клетки. Именно с его помощью развиваются кости, мышцы, сухожилия и органы у детей, обновляются клетки нашей кожи, растут ногти и волосы, заживают раны. Как правило, в этих процессах участвуют эластин, коллаген, кератин
• Иммунитет. Антитела, защищающие наш организм от вредных микроорганизмов и оказывающие противовоспалительный эффект, аналогичным образом формируются из белков
• Гормоны. Инсулин, пролактин, катехоламины, гормон роста, тиреоидные гормоны и многие другие также являются белковыми веществами
• Ферменты. Ферменты, помогающие нам переваривать пищу, и с участием которых происходит множество химических реакций, состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент)
• Движение. Белки миозин и актин отвечают за сокращения мышц, движения лейкоцитов в крови, составных частей клеток и т.д.
• Транспортирование. С помощью гемоглобина, миоглобина, альбуминов и других белковых соединений осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток
• Энергия. В случае недостатка других источников энергии организм использует белок из мышечных тканей в качестве топлива

Рекомендуемая норма потребления белка для взрослого человека обычно составляет 0,8-1 г на каждый килограмм веса. Например, при весе 70 кг это примерно 56-70 г белка в сутки. Притом есть и индивидуальные нормы для отдельных групп лиц:

• Спортсмены и любители активного отдыха — 1,5-2 г на кг веса (в зависимости от типа и интенсивности тренировок)
• Беременные и кормящие женщины. Нужно немного увеличить дневную норму, так как белок необходим для роста и развития ребенка. Точное количество и список продуктов стоит обсудить с врачом
• Пожилые люди. Могут потреблять больше белковой пищи (до 1,5 г) для поддержки мышечной массы и здоровья костей
• Некоторым пациентам с определенными заболеваниями (их уточняет врач) обычно также требуется чуть больше белка в рационе

При составлении рациона желательно следить за тем, чтобы 50% белка составляли животные источники и 50% — растительные.

Животные продукты содержат все незаменимые аминокислоты и отлично подходят для ежедневного употребления:

• Мясо: курица, индейка, говядина, кролик в среднем содержат примерно 20 г белка на 100 г продукта
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, мидии, гребешки — от 15 до 25 г. Кстати, это также отличный источник омега-3 жирных кислот
• Яйца куриные и перепелиные — 10-12 г белка
• Молочные продукты: творог и сыр содержат от 15 до 30 г белка, а молоко, кефир, ряженка, йогурт — 5-8 г. Также в них много кальция

Эти продукты помогают насытиться и обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами, а также витаминами и минералами.

Для тех, кто придерживается вегетарианства или желает снизить потребление мясных и молочных продуктов, отлично подойдут растительные альтернативы:

• Продукты из сои: тофу, мука, молоко содержат до 35 г белка на 100 г продукта
• Бобовые: нут, фасоль красная и белая, чечевица — 20-25 г белка
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, льняные семена, фундук, арахисовое масло и т.д. в среднем включают до 15 г белка. Но не стоит забывать, что орехи богаты и жирами, имеют высокую калорийность, поэтому рассматривать их как полноценный прием пищи не рекомендуется, но зато ими можно дополнять салаты, перекусы, десерты
• Цельнозерновые крупы: гречка, овсянка, киноа. Благодаря углеводной основе обеспечивают высокий уровень энергии и дополнительно содержат до 15 г белка
• Грибы: шампиньоны, лисички, белые и др. Содержат меньшее количество белка (до 5 г), но тоже являются хорошим дополнением

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка, рекомендуется придерживаться правила здоровой Гарвардской тарелки. Для этого приготовьте простую плоскую тарелку диаметром 22 см для женщин и 24 см для мужчин и условно поделите ее на 4 части. 1/4 тарелки должна занимать белковая пища, еще 1/4 — сложные углеводы, и оставшуюся 1/2 часть — овощи и фрукты в любом виде.

С помощью такой методики получается планировать основные приемы пищи, а между ними можно делать небольшие перекусы. Это поможет поддерживать сбалансированный рацион с достаточным количеством питательных веществ и не переедать.

• К примеру, на 1/4 тарелки можно положить стейк из мяса или рыбы, к нему добавить макароны или отварной картофель в качестве гарнира и источника углеводов, а на оставшуюся половину выложить овощной салат.
• В качестве завтрака подойдут сырники из творога с фруктами и ягодами.
• Для обеда можно приготовить овощной суп с курицей или фрикадельками и дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.
• А на перекус взять высокобелковый греческий йогурт и горстку орехов.

Именно комбинирование животных и растительных источников белка вместе с другими нутриентами позволяет получить весь спектр необходимых аминокислот, витаминов и минералов и повысить эффективность их усвоения.

Несмотря на важность белка, его чрезмерное потребление может навредить здоровью, поэтому стоит соблюдать осторожность и придерживаться небольших ограничений:

• Рекомендуется есть не более 500 г мяса в неделю, при этом следить, чтобы на красное мясо (говядина, свинина, баранина, телятина) приходилось не более 200 г. Мясные продукты промышленной обработки (колбасы, сосиски, бекон и т.д.) желательно снизить до минимума
• При выборе молочной продукции отдавайте предпочтение продуктам без сахара и следите за жирностью. Рекомендован умеренный процент жирности. Например, молоко 2,5-3,2%, сметана 10-15%, творог 2-5%
• Протеиновые батончики требуют повышенного внимания при покупке: часто в них содержится много сахара и калорий, а количество белка в пересчете на 100 г продукта крайне низкое
• Спортивный протеин в порошке и другие белковые добавки должны быть дополнением к основному рациону, а не заменять приемы пищи, и желательно перед покупкой и введением в рацион проконсультироваться с врачом
• Придерживайтесь установленных норм и не превышайте допустимое количество, чтобы избежать высокой нагрузки на почки и печень. Разные белковые диеты (кето, карнивор, диета предков и др.), предполагающие исключение других групп продуктов и популярный тренд «добрать белок» должны вызывать настороженность
• Людям с хроническими болезнями или нарушениями обмена веществ рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу режима питания

• В каких продуктах больше всего белка? В рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах и бобовых
• Какой белок лучше: животный или растительный? Оба белка имеют свои преимущества и должны учитываться в рационе
• Можно ли похудеть на белковой диете? Похудеть можно на любой диете, но снижение веса будет обусловлено снижением общего калоража рациона, а не за счет определенных компонентов пищи. Поэтому не рекомендуется самостоятельно использовать разные диеты, такое питание имеет риски и требует контроля специалиста
• Нужны ли протеиновые добавки? При разнообразном и сбалансированном питании лучше обойтись без добавок
• Правда ли, что от белка «садятся почки»? Умеренное потребление белковой пищи и отсутствие патологий почек не должно вызывать проблем, но при заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом