Алкоголь и сон: как на самом деле влияет спиртное на засыпание и качество сна

Алкоголь действительно помогает ускорить засыпание за счет седативного эффекта. Этанол повышает уровень аденозина и блокирует его обратный захват, отправляя человека в глубокий сон.

Однако, такое быстрое действие нарушает общую структуру сна: как только организм осознает, что у него слишком много медленного сна, он пытается восполнить баланс, позволяя нам менее глубоко спать во второй половине ночи. Возникают частые пробуждения и ощущение разбитости и усталости утром.

Нужно понять: быстрое засыпание не означает качественный сон. В краткосрочной перспективе такие изменения могут привести к беспокойному поверхностному сну, а частые нарушения способны и вовсе изменить цикл сна и бодрствования.

После попадания спиртного в организм происходит изменение ключевых показателей сна:

• Общее время сна — сокращается
• Латентное время сна (промежуток времени, необходимый для перехода от полного бодрствования к засыпанию) — сокращается при разовом приеме, но увеличивается при хроническом
• Фаза быстрого сна (REM) — сокращается как при разовом, так и при регулярном употреблении
• Фаза медленного сна — увеличивается при единичной дозе и сокращается при постоянном приеме спиртного

Такие изменения снижают качество сна и последующее самочувствие утром: человек не высыпается, чувствует себя уставшим, не может сосредоточиться на дневных задачах.

Как мы уже выяснили, алкоголь подавляет REM-сон, а также нарушает нормальное распределение стадий сна: в первой половине ночи может усиливаться медленный сон, а во второй — возрастает фрагментация сна и число пробуждений.

Кроме того, возникает «эффект рикошета»: когда седативное действие этанола прекращается, человек просыпается, реагируя на токсичные продукты распада (ацетальдегид), и не может уснуть снова.

К пробуждениям приводят и другие побочные действия алкоголя:

• Частые позывы в туалет
• Обезвоживание и жажда
• Чувство голода
• Приливы жара и потливость
• Усиление храпа и апноэ
• Головная боль и общий дискомфорт

После таких пробуждений трудно уснуть снова, а утром ощущается разбитость из-за недостатка качественного отдыха.

Циркадный ритм отвечает за поддержание организма в соответствии с 24-часовым циклом. В рамках этого цикла организм вырабатывает гормон мелатонин, который готовит нас ко сну вечером. Исследования показали, что прием алкоголя перед сном снижает уровень мелатонина, а также влияет на температуру тела, что в свою очередь не позволяет человеку хорошо выспаться. В результате:

• Сбиваются суточные ритмы сна и бодрствования
• Возрастает риск нарушений биоритмов, трудности с восстановлением (засыпание после полуночи, ночные пробуждения, дневная сонливость)
• Усиливаются проявления синдрома задержки фазы сна у предрасположенных людей

Однако такое влияние на циркадный ритм в основном проявляется после нескольких дней приема спиртного.

Научно доказано, что алкоголь ухудшает симптомы храпа и обструктивного апноэ во сне. Трудности с дыханием возникают из-за того, что мягкие ткани сжимаются и блокируют верхние дыхательные пути. В легких случаях затрудненное дыхание приводит к храпу.

В более серьезных ситуациях люди страдают от кратковременных нарушений дыхания, за которыми следуют микропробуждения, прерывающие течение стадий сна. Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, на 25% чаще страдают синдромом обструктивного апноэ во сне, хотя эта связь может быть частично связана и с другими общими факторами риска, например, ожирением.

• Однократное употребление алкоголя: ускоряет засыпание, увеличивает продолжительность глубокой стадии сна, сокращает фазу быстрого сна (REM)
• Систематическое потребление: трудности при засыпании, частые пробуждения, снижение качества сна, дневная сонливость и усталость, иногда гиперсомния, в долгосрочной перспективе — хроническая бессонница

Выраженность нарушений зависит от дозы и вида алкогольных напитков, а также от индивидуальных особенностей (пол, возраст).

Часто на фоне приема алкоголя формируется так называемый триггерный круг.

Механизм следующий:

1. Алкоголь вызывает быстрое засыпание
2. Ухудшается качество сна
3. Утром появляется разбитость и усталость
4. Для бодрости принимается кофеин
5. Бессонница усиливается

Далее круг замыкается и цикл повторяется, что вызывает стойкие нарушения и увеличивает риск зависимости.

Можно не отказываться от вечернего бокала вина, если придерживаться правил:

• Делайте паузу не менее 3-4 часов между последним бокалом и сном
• Запивайте алкоголь водой в равном соотношении
• Не сочетайте со снотворными и седативными препаратами — это опасно для дыхания
• Наблюдайте за своим организмом: важно понимать свой предел и сколько алкоголя вы можете выпить, прежде чем он начнет влиять на сон