Рекомендации по питанию для будущих мам практически не отличаются от общих правил здорового рациона, но есть ряд элементов, за уровнем которых стоит следить: железо, кальций, клетчатка, фолиевая кислота, витамин D и йод. Зачем они нужны и в каком количестве? И откуда их взять?
Берем из пищи: железо, кальций, клетчатка
Железо
Объем крови в организме увеличивается, чтобы снабжать кислородом ребенка, – увеличивается и потребность женского организма в железе. Обычно беременной женщине необходимо около 30 мг железа в день.
Железо животного происхождения усваивается легче всего. Растительное сочетайте с витамином С: апельсиновый, томатный сок, клубника.
Источники железа
- — Печень 11-19 мг (больше всего в утиной, свиной)
- — Морская капуста 25 мг (сухая)
- — Соевые бобы 16 мг (+ соевая мука, тофу)
- — Фасоль 10 мг
- — Хлопья, обогащенные железом 20-30 мг
- — Говяжий стейк 3,5 мг (свиной, бараний, около 2мг)
- — Кунжут 9 мг (чиа, семена тыквы, льна)
- — Чечевица 8 мг
- — Гречка 8 мг
- — Устрицы 8 мг (и другие морепродукты с панцирем)
В первом триместре потребление печени нужно ограничить: допустимы не более 100 грамм в день. Дело в высоком содержании витамина А, который обладает тератогенным эффектом.
Кальций
Плоду нужен кальций для построения крепких костей, зубов и сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется потреблять 2-3 порции молочных продуктов в день.
Одна порция кальция это:
- — 250 мл молока
- — 300 мл кефира или ряженки
- — 200 г йогурта
- — 150 г творога
- — 80-100 г творожного сыра
- — 2 слайса желтого сыра (площадью с ладошку)
Кальций содержится и в растительных источниках:
- — Хлопья (обогащенные) 200-1000 мг/порция
- — Растительное молоко (обогащенное) 200 мг /чашка
- — Тофу 250 мг / 100 гр
- — Соевые бобы 175 мг / чашка
- — Белая фасоль (готовая) 160 мг / чашка
Доказано, что кальций может снижать всасывание железа, так что потреблять их стоит отдельно.
Клетчатка
Клетчатка помогает бороться с запорами, предотвратить развитие геморроя и контролировать прибавку в весе.
Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон для беременных — 28 грамм.
Источники клетчатки
- — Отруби ржаные и пшеничные 44 г
- — Какао порошок 35 г
- — Льняное семя 27 г
- — Кофе молотый 21 г
- — Грибы сухие 25 г
- — Инжир 18 г
- — Абрикосы 17,8 г
- — Рожь 16,4 г
- — Мука из зародышей пшеницы 16 г
- — Миндаль 15 г
Принимаем в виде добавок: фолиевая кислота, витамин D, йод
Фолиевая кислота
За три месяца до планируемого зачатия и вплоть до 12 недели нужно принимать 400 микрограмм фолиевой кислоты ежедневно. Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной трубки плода, дефекты которой вызывают пороки развития головного мозга и расщепление позвоночника.
Некоторым женщинам необходимы более высокие дозировки. Какая дозировка показана конкретно вам, нужно обсудить с врачом в рамках приёма по подготовке к беременности.
Витамин D
Профилактический прием этого витамина назначается всем беременным женщинам по 1000-2000 МЕ в сутки. Доказано, что витамин D участвует в иммуногенезе, но недостаточно вырабатывается под воздействием солнечных лучей при аккуратных отношениях с солнцем. Его нужно принимать круглогодично. Этот витамин также необходим для усвоения и метаболизма кальция и фосфора и здорового деления клеток.
Йод
Беременным женщинам назначается профилактический прием 200 мкг йода ежедневно. Йод помогает телу расти и развиваться, особенно мозгу. Дополнительный йод можно получить из морепродуктов, молока, яиц, некоторых круп и хлеба.
Добавление описанных веществ в рацион поможет вам пройти через здоровую беременность и дать будущему малышу все необходимое для роста и развития.
Еще больше информации на эту тему можно найти в нашей памятке для беременных, которую каждая будущая мама получает на первом приеме по подготовке к беременности.
Материал подготовлен совместно с руководителем гинекологической службы Lahta Woman, врачом акушером-гинекологом Екатериной Хиврич