Рекомендации по питанию от американских специалистов

В начале января Министерство Здравоохранения и Социальных Служб США представило новые национальные рекомендации по питанию, и эта новость вызвала активные споры в медицинском сообществе, в том числе и в России. Документ часто называют революцией и переворотом в системе питания, но так ли это на самом деле?

Каждые 5 лет американский Минздрав издает и публикует рекомендации по питанию — Dietary Guidelines for Americans, которые помогают людям понять, как правильно и вкусно питаться, чтобы сохранять здоровье.

Это не просто модный тренд или чье-то личное мнение, а официальный документ, на который ориентируются многие медицинские организации по всему миру. При этом собранная информация не является строгим манифестом — это скорее объективные полезные советы, как выбрать продукты, составить сбалансированный рацион, чтобы улучшить качество жизни.

К примеру, ранее предлагалось ориентироваться по принципу пирамиды, в основании которой находились цельнозерновые и злаки, затем чуть выше — овощи и фрукты, после них — белки и молочная пища, а на самой верхушке (что означало наименьший объем в рационе) — жиры и сладости. Такая система питания отлично себя зарекомендовала и помогла миллионами людей обрести здоровые пищевые привычки.

Основная идея обновленной версии рекомендаций заключается в изменении общего подхода и философии питания: теперь важно учитывать не количество получаемых нутриентов и калорий, а качество еды и особенно — ее происхождение. Главный акцент делается на простые натуральные продукты, которые проходили минимум обработки.

А вот ультра переработанную пищу, содержащую добавленный сахар, избыточное количество соли и консервантов, и подвергающуюся промышленным процессам (копчение, соление, консервирование и т.д.), рекомендовано из рациона исключать.

Яркими представителями такой продукции являются: мясные деликатесы, консервы, чипсы, сладкие газированные напитки, упаковочные кондитерские изделия и фастфуд. В качестве альтернативы предлагается готовить блюда самостоятельно, контролируя количество соли, сахара и других добавок.

Такой подход приносит очевидную пользу, но назвать его революционным будет не совсем правильно, так как ранее действующая система питания тоже призывала сокращать количество пищи промышленной обработки. Нынешняя концепция лишь ужесточает это правило, продолжая призывать брать за основу минимально обработанные продукты.

Вопросы про количество белка и так называемый добор долгое время были предметом горячих дискуссий, и теперь у нас есть точный ответ: для физически активного человека нормально употреблять от 1.2 до 1.6 г белка на каждый кг массы тела в сутки.

Этот показатель выше, чем у прежних рекомендаций (0.8-1 г на каждый кг), поскольку белок признан ключевым нутриентом для сохранения здоровья. Не нужно бояться новых цифр: теперь белок — не просто компонент для спортсменов или профессиональных атлетов, а обязательная часть рациона каждого человека. Рекомендуется включать белковые продукты в каждый прием пищи, при этом сохраняется вариативность — подойдет белок как из животных (птица, рыба, морепродукты, яйца, красное мясо), так и из растительных источников (бобовые, тофу, орехи и т.д.).

Новый подход к жирности продуктов, в том числе молочных, стал более мягким: теперь приветствуется еда с естественным содержанием жиров. Это хороший шаг к дестигматизации нормальной молочной продукции вместо привычного упора на обезжиренную пищу.

Умеренное потребление молока, сыра, сливок и даже сливочного масла или других животных жиров уже не должно порицаться, а, наоборот, заявлено как часть сбалансированного рациона. Такой подход помогает снизить тревогу и убрать ощущение вины за «обычную» еду.

Главное — помнить про норму насыщенного жира (не более 10% от общей калорийности в сутки) и не переедать, выбирая натуральные продукты и ориентируясь на свои потребности. В результате получается спокойное и рациональное отношение к жирам и молочным продуктам, что способствует более осознанному питанию.

Определим сразу: безопасной дозы алкоголя не существует, и позиция авторитетных мировых организаций, например, ВОЗ, на эту тему остается непоколебимой. Но если раньше рекомендации определяли условные ограничения в виде 1-2 доз алкоголя в неделю, где 1 дозой считался бокал пива 0.33 или 1 шот крепкого напитка, то сейчас эти значения убрали вообще.

Ошибочно считать, что отсутствие таких границ означает разрешение на бесконтрольный прием спиртного. Здесь акцент сделан именно на осознанности: нет строгого запрета или ограничивающих рамок, при этом есть понимание, что риск негативных последствий для здоровья возрастает с увеличением количества и частоты употребления.

Главный страх вокруг изменений в рекомендациях связан с сахаром — будто его полностью запретили. На самом же деле тон стал жестче, чтобы привлечь внимание к проблеме избыточного потребления и связанных с ним заболеваний, в том числе у детей.

В новых формулировках дословно говорится, что «никакое количество добавленного сахара не рекомендуется». Кроме того, рекомендации разделяют понятия добавленного и естественного сахара. И именно добавленный или рафинированный сахар не входит в концепцию «настоящей еды», и потому не рекомендуется к добавлению в пищу (не запрещается целиком, а именно «не рекомендуется»), особенно для детей. Если раньше мы ориентировались на суточный процент (было не более 10, а еще лучше — 5% от общей калорийности), то теперь вместо него работает принцип «0 как норма».

Хотя новый референс тоже приводится: до 10 граммов добавленного сахара за один прием пищи — это примерно одна чайная ложка, а в общем количестве — 30 г сахара в день. Но в первую очередь нужно понять, что сконцентрироваться необходимо на общем улучшении рациона, а не на подсчете граммов или запретах, и умеренность во всем — это по-прежнему главный принцип здорового питания.

Если вы хотите самостоятельно разобраться в вопросе, стоит внимательно прочитать именно оригинальный текст рекомендаций, а не обзоры от блогеров и СМИ. Даже визуализация новой пирамиды может действительно ввести в заблуждение и запутать: непонятно, как теперь сочетать продукты, на что ориентироваться при планировании рациона. Но не спешите паниковать: глобально в системе здорового питания не так много изменилось.

Рекомендации стали строже, но при этом их можно гибко адаптировать под нужды каждого человека. И даже строгий тон не означает жестких запретов или принудительных ограничений — в первую очередь речь идет о создании гармоничной философии питания: актуализация натуральной пищи, минимизация добавок и обработки, осознанный выбор и умеренность потребления.

Кроме того, привычные нам «гарвардская тарелка» и «средиземноморское питание» наряду с DASH-диетой и другими специализированными планами питания, разработанными для людей с хроническими заболеваниями, никуда не делись — это все еще актуальные инструменты по формированию здорового рациона, и мы по-прежнему можем на них опираться без привязки к новому документу из США.

Основная идея новой концепции питания — сместить приоритеты. То есть, вам не нужно прямо сейчас бежать на кухню, чтобы выбросить весь сахар или избавиться от вазочки с конфетами.

Начните с небольших, осознанных изменений, которые помогут почувствовать себя лучше и не вызовут тревогу. Готовьте простую комфортную еду, уделяйте чуть больше внимания белкам и овощам/фруктам, добавляя их к каждому приему пищи.

Подумайте, с какими продуктами вы получаете больше добавленного сахара и получится ли придумать им комфортную для вас альтернативу или более рационально вписать в план питания.

Такие шаги создают устойчивую основу для более здорового образа жизни. Помните, что громкой революции в принципах питания все же не случилось, и к доказательной базе новых рекомендаций у научного сообщества пока остаются вопросы, поэтому не торопитесь менять все свои привычки, а старайтесь поддерживать баланс и внимательное отношение к себе.