Деструктивное избегание: почему алкоголь и другие способы «снять стресс» только усиливают проблему

Деструктивное избегание — это психологический защитный механизм, при котором человек вместо поиска здоровых путей преодоления стресса выбирает быстрые, но разрушительные методы: алкоголь или другие психоактивные вещества.

Такое избегающее поведение — это не лень и не слабость, просто порой мозг оказывается эмоционально перегружен и хочет получить «легкий дофамин», чтобы в моменте избавиться от дискомфорта и расслабиться.

Поэтому на помощь приходит знакомый и понятный способ — бокал вина или пива, рюмка водки и т.д. Опасность такой практики в том, что алкоголь не решает возникшую проблему — она откладывается «на потом» и часто усугубляется.

Многие люди в стрессовых ситуациях замечают, что алкоголь дает чувство облегчения: напряжение слабеет, тревога снижается, получается быстрее уснуть или ненадолго забыть о неприятностях.

На самом деле алкоголь для нашего организма — это депрессант. Он угнетает нервную систему и слегка притормаживает эмоции. Но параллельно с этим в организме происходит еще несколько механизмов, благодаря которым развивается зависимость.

При принятии спиртного в организме запускаются 2 процесса:

1. Изменение уровня нейромедиаторов: ГАМК и глутамат

Алкоголь считается депрессантом благодаря 2 веществам: ГАМК — гамма-аминомасляной кислоте, дающей «тормозной» эффект для ЦНС, и глутамату, отвечающему за возбуждение. Их уровень меняется в зависимости от концентрации этанола в крови.

При легкой степени опьянения (0,5-1,5‰), когда преобладает глутамат, повышаются настроение, многоречивость, самоуверенность.

При средней стадии (1,5-2,‰) происходит наоборот: глутамат уже снижается, а ГАМК стимулируется, создавая эффект торможения, из-за которого ухудшается настроение: появляется угрюмость, раздражительность или апатия. Кстати, именно за счет ГАМК растет толерантность: когда для прежнего эффекта нужно увеличивать дозу алкоголя.

2. Влияние на систему вознаграждения

Алкоголь стимулирует выброс дофамина — гормона удовольствия, благодаря чему появляется чувство радости и наслаждения. Но чрезмерное употребление истощает запасы дофамина и снижает чувствительность опиоидных рецепторов, отвечающих за его стимуляцию. Так развивается «дофаминовая яма» — эмоциональное опустошение. Чтобы выбраться из нее и улучшить ситуацию, человек снова пьет и запускает новый виток.

В итоге возникает порочный круг: после кратковременного «поднятия» настроения, состояние становится еще хуже, и хочется выпить опять, чтобы избавиться от плохого настроения.

Исследования показали, что алкогольная и любая другая зависимость гораздо чаще встречаются у людей с расстройствами, связанными с тревогой: посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), генерализованным тревожным расстройством (ГТР), паническим расстройством и социальной тревожностью.

Например, у людей с ПТСР зависимость от алкоголя развивается у 21–43%, тогда как у зависимых без ПТСР — всего 8–25%. Это связано с тем, что зависимость и тревога имеют общие нейробиологические субстраты, которые включают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую (ГГН) ось, отвечающую за адаптацию к факторам внешней среды и выживание во время стресса.

Злоупотребление алкоголем и другими ПАВ, физиологическая зависимость и абстиненция могут имитировать, усугублять симптомы тревоги или дать им старт.

Алкоголизм, развившийся на фоне тревожного спектра, отличается злокачественностью — высокой скоростью формирования и тяжестью заболевания (иногда 2–4 года вместо 6–10). Также могут возникать измененные формы опьянения — депрессивная и параноидная, с фиксацией размышлений о психотравмирующей ситуации.

Например, у людей с зависимостью на фоне ПТСР чаще появляются суицидальные мысли и психическая деградация. Кроме того, сочетание расстройств настроения и поведения труднее и дольше поддается лечению.

Есть много эффективных способов снизить стресс без употребления:

• Физическая активность: спорт, плавание, велосипед, танцы, бег, ходьба и прогулки
• Дыхательные, релаксационные практики: медитация, йога
• Психотерапия: когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, EMDR и др.
• Социальная активность, общение с близкими, поддерживающими людьми
• Хобби и любимые занятия: чтение, рисование, рукоделие, садоводство, путешествия
• Режим дня и отдыха, гигиена сна
• Посещение психиатра, нарколога, групп поддержки зависимых

Пробуйте новые здоровые развлечения и выбирайте любое занятие себе по душе.

Рекомендуется записаться к психиатру или наркологу, если вы:

• Употребляете алкоголь все чаще, чтобы «выключить» стресс или пережить сложную ситуацию
• Не можете расслабиться без бокала или рюмки
• Ухудшаются настроение, сон, появляются нарушения в обычной жизни