В текущих условиях бывает очень сложно не поддаться тревоге. Для того, чтобы всё же сохранять устойчивость и двигаться дальше, можно применить определенные техники самоподдержки. Собрали для вас главные из них в этом материале.
Первая линия самопомощи
1. Умыть лицо холодной водой. Задержите дыхание на 10 секунд и опустите лицо в емкость с холодной водой. Подержите 30 секунд. Холодная вода переключит ваше внимание и позволит успокоиться.
2. Займитесь интенсивной физической деятельностью. Выделите некоторое время на физическую нагрузку. Так вы реализуете энергию, которая появляется во время тревоги, и подойдете к принятию решения в более спокойном состоянии.
3. Переключите внимание с помощью техники «5-4-3-2-1». Эта техника позволяет переключиться с собственных беспокойных чувств на окружающий мир. Найдите пять предметов вокруг себя, которые вы можете назвать; обозначьте четыре ощущения: то, что вы можете почувствовать кожей; обратите внимание на три звука, которые вы можете выделить; укажите два запаха и найдите один объект, который можете попробовать.
4. «Бросьте якорь». Помочь справиться в период эмоционального шторма может якорь. Якорь в данном случае — всё, что угодно, что позволяет вам присутствовать в настоящем моменте и не погружаться глубже в собственные переживания. Это могут быть ваше дыхание, поза, всё, что находится в комнате и позволяет сохранять контакт с настоящим.
К примеру, обратите внимание на ваше дыхание. Насколько оно глубокое? Чувствуете ли вы, как воздух проходит через грудную клетку? Как она расширяется при вдохе и становится меньше при выдохе? Затем вновь переключитесь на свои переживания. Какие они? Где они располагаются в вашем теле? Позвольте этим чувствам быть рядом с вами. И ещё раз обратитесь к дыханию. Заметьте, как вы можете контролировать его и собственное тело. Несмотря на ту боль, которую вы переживаете, обращайте внимание на то, что у вас есть тело, которое вы можете двигать, и совершать важные для вас действия. Чередование переключения внимания с дыхания на собственные эмоции предлагает не стратегию избегания чувств, но стратегию эффективного сосуществования вместе с ними.
Эти техники можно применять не только для экстренной самопомощи, но и для профилактики.
Методы профилактики и самоподдержки
1. Поработайте со своим мышлением. Проверьте на истинность те мысли, которые вызывают у вас тревогу. Возможно, вы обнаружите у себя такую ошибку мышления, как катастрофизация — предсказание только негативного исхода. Или так называемое чёрно-белое мышление, при котором вы видите мир «черно-белым», думаете «все или ничего». Такие мысли действительно могут вызывать много дискомфорта, так как они не подсказывают вам ничего хорошего. Работать с мыслями можно следующим образом:
- Оцените, на чём строится ваша мысль. Есть ли у нее доказательства? Возможно ли такое, что предсказания, которыми вы руководствуетесь не имеют под собой оснований? Возможна ли альтернативная версия событий?
- Предположим, что произойдёт самое плохое из того, о чём вы думаете. Как вы с этим справитесь? Есть ли у вас четкий план? Возможно, ваша тревога связана именно с тем, что вы не знаете, что делать в той или иной ситуации. Тогда вам может помочь поиск информации и составление четкого плана действий. План направит вас в нужную сторону и поможет снизить уровень стресса.
2. Тренируйте навык разделения с мыслями. Мысли — истории, которые нам рассказывает наш мозг. Если относиться к ним именно так, то их восприятие можно сделать менее болезненным. Классическая техника разделения: «Листья в ручье». Расположитесь так, как вам удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постарайтесь полностью расслабить тело. Закройте глаза и представьте ручей: вода в нём стекает дальше, унося всё, что в неё попадает. В ручей иногда попадают листья. Некоторое время уделите тому, чтобы понаблюдать за тем, как это происходит. Затем начинайте замечать свои мысли и каждый раз, когда замечаете мысль, помещайте её на этот лист. Наблюдайте за тем, как ручей уносит ваши мысли на листьях. Не старайтесь увеличить или уменьшить скорость ручья, постарайтесь оставаться в позиции наблюдателя.
3. Создайте себе стабильность. Организация порядка и его поддержание может вернуть уверенность в собственных силах, снизить уровень тревоги, в целом привести вас в чувство. Это может быть всё, что структурирует вас и что для вас ценно: поход в спортзал, время с семьей, работа и прочие активности. Даже ежедневная стабильная прогулка может внести в жизнь большее чувство контроля.
4. Принимайте поддержку. Если тревога выражена сильно и мешает вам в повседневных делах, не отказывайтесь от помощи и поддержки близких и специалистов. Справиться в одиночку бывает очень тяжело.
Автор статьи: психолог Екатерина Гоптарь
