Эмоциональное заедание, отказываемся от заедания переживаний по шагам

Как перестать снимать стресс едой и научиться выбирать альтернативные реакции во время сильных переживаний? Чем голод на фоне эмоций отличается от физиологического? Отказываемся от заедания переживаний по шагам.

Вопреки распространенному мнению, человек не выбирает подобное поведение. Это выход и возможность справиться с эмоциями. Поэтому не стоит никого осуждать, в том числе себя, это лишь усилит тревогу и стыд, которые вновь запустят цикл переедания.

В момент сильной эмоции мы часто действуем не через выбор реакции на ситуацию, а воспроизводя одни и те же бессознательные схемы поведения.

Как отучиться заедать эмоции?

Попытка единовременного отказа, скорее всего, будет безуспешной. В конечном итоге произойдет откат в привычные реакции на стресс.

Наша задача — научиться постепенно замечать их, ограничивать, вырабатывать навыки управления эмоциями и новые поведенческие привычки.

Учитесь отличать эмоциональный голод от физического

Голод на фоне эмоций

возникает внезапно — физиологический постепенно
требует мгновенного удовлетворения — физиологический может подождать
требует определенной пищи, чаще высококалорийной— при физиологическом устроит и яблоко
не утоляется при полном желудке — физиологический прекращается в случае сытости
если поддаться, возникает чувство вины — утолять физиологический голод не стыдно

Сделайте паузу, когда возникнет тяга, и проверьте себя

Голод на фоне эмоций вызывает почти невыносимое напряжение, которое требует утоления прямо сейчас. Кажется, что вы не в силах сопротивляться.

Подождите 5 минут, прежде чем поддаться тяге

Можно начать с одной минуты. Заедание эмоций — автоматический и бездумный процесс. Пачка печенья окажется пустой, прежде чем вы успеете что-то осознать. Делая паузу, вы даете себе возможность принять другое решение.

Пока вы ждете, постарайтесь определить свой личный триггер

Что я сейчас чувствую? Мне тревожно, грустно, скучно, одиноко? Это может помочь в следующий раз настроиться на другую реакцию.

Учитесь принимать любые свои эмоции и чувства

Эмоциональное переедание возникает не из-за тяги к еде, а из-за ощущения бессилия перед эмоциями. Считая себя неспособными справиться, мы избегаем их с помощью еды. Признайте, что эмоция есть. В чем ее причина? Как вы можете себя поддержать?

Не обвиняйте себя, а проявите заботу

Учитесь снимать приступы тревоги через дыхательные, телесные, когнитивные практики.
Поддержите себя в том числе через практики осознанного питания: замедление при пережевывании, концентрация на вкусе, текстуре и температуре еды.

Выявив триггер, учитесь выбирать другие реакции

Если грустно или одиноко, позвоните близкому человеку, поиграйте с домашним животным, поразглядывайте любимые фотографии.
Если нервничаете, дайте выход энергии: потанцуйте, прогуляйтесь вокруг дома, сделайте пару упражнений.
Если устали, порадуйте себя чашкой вкусного чая, послушайте приятную музыку или любимую песню, примите ванну.
Если скучно, прочтите пару страниц книги, послушайте короткий подкаст, пройдите урок из видеокурса.

Ваши эмоции — это не вы целиком. Наши чувства непроизвольны, но мысли и поступки мы контролировать можем. Постарайтесь дистанцироваться и посмотреть на эмоции со стороны. Постепенно вы научитесь управлять ими и выбирать свои реакции.

Статья подготовлена совместно с психологом Цыгановым Иваном

#стресс

#переживания

#голод

Статься подготовлена совместно с врачом-психологом

Иваном Цыгановым

Записаться в LAHTA CLINIC