Симптомы
Джетлаг (с английского jet «реактивный самолет» + lag «запаздывание») – это расстройство цикла сна и бодрствования, которое возникает у людей, пересекающих несколько часовых поясов за короткий промежуток времени. С ним часто сталкиваются путешественники, которые решили совершить перелет на большие расстояния. Например, при перелете из Калининграда до Владивостока сменяются 11 часовых поясов. Развитие джетлага в таком случае очень частое явление, поэтому помочь организму адаптироваться и быстро восстановиться являются одними из основных задач путешественника.
Причины и проявления джетлага
У нашего организма есть свои внутренние часы, которые называются циркадными ритмами. Они сигнализируют телу, когда следует бодрствовать, а когда спать. Сбой в биоритмах возникает потому, что внутренние часы нашего организма синхронизированы с исходным часовым поясом и при его резком изменении происходит сбой. Чем больше часовых поясов пересечено, тем больше риск столкнуться с джетлагом.
Такой сбой в биоритмах может вызвать:
- Усталость, нарушение сна и бессонницу
- Головные боли
- Проблемы с пищеварением (например, запоры или диарею)
- Раздражительность и резкие смены настроения в течение дня
- Сложности с концентрацией и памятью
Проявления джетлага могут продолжаться несколько суток, в зависимости от количества пересеченных часовых поясов и от направления (на запад или на восток) полета. Обычно симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней, когда тело окончательно приспосабливается к новому часовому поясу.
Проявления джетлага могут существенно повлиять на самочувствие, комфорт и впечатления от поездки. Но есть способы предотвратить или уменьшить его симптомы.
Как снизить вероятность развития джетлага
Полностью джетлаг победить невозможно, но облегчить основные симптомы задача вполне посильная. Для этого подойдут следующие рекомендации:
- Подготовьтесь к перелету
Перед длительным путешествие важно хорошо выспаться и обеспечить себе максимальный комфорт в полете. Шумная алкогольная вечеринка в ночь перед дорогой и общее уставшее состояние, только ухудшат симптомы джетлага. Поэтому отдых и легкий спорт будут более уместны и помогут организму адаптироваться быстрее.
- Изменить свой режим сна и питания заранее
В зависимости от направления перелета, можно перестроить свой режим. Ложитесь спать на час раньше обычного, если летите восток, и на час позже — если на запад. Время приема пищи также можно начать смещать за несколько дней до перелета.
- Уделите внимание освещению
Богатые солнечным светом утренние часы настраивают организм на бодрствование, в то время как тусклый вечерний свет больше способствует подготовке ко сну. Таким образом адаптироваться к раннему восточному поясу поможет яркий свет, а позднему западному более вечернее освещение.
- Пейте больше воды
Обезвоживание (особенно в процессе полета) часто сопровождает длительное путешествие, особенно в сочетании с приемом большого количества кофе или алкоголя. Оно доставляет дополнительный дискомфорт организму и стимулирует симптомы джетлага.
- Ночь — сон, день — бодрствование
Если в стране прилета ночь — следует лечь спать, если день — постарайтесь продержаться в активности и не уснуть до наступления местной темноты. Не избегайте солнечного света и устройте себе прогулку. Это поможет организму быстрее войти в ритм нынешнего часового пояса.
- Прием мелатонина
Если в прошлой поездке, у вас мучили тяжелые симптомы джетлага, то можно начать прием мелатонина за несколько дней до вылета. Он поможет скорректировать биоритмы сгладить период адаптации.
Джетлаг может быть неприятным состоянием, но правильная подготовка к путешествию и соблюдение рекомендаций поможет минимизировать дискомфорт. Каждый организм индивидуален, поэтому дайте себе некоторое время для адаптации и восстановления.