Лучшие советы для эффективного похудения

Лишний вес может доставлять массу неудобств и моральный дискомфорт, поэтому желание скорее с ним попрощаться абсолютно естественно и логично. Проблема в том, что сброшенные килограммы часто возвращаются, и с каждым разом от них все тяжелее избавиться. Но выход есть, и похудеть один раз, сохранив результат навсегда, стало возможным. Для этого нужно придерживаться принципов здорового питания и сделать своей целью не просто цифру на весах, а формирование нового образа жизни.

1. Забудьте про слово «диета». Да, как бы парадоксально это ни звучало. Дело в том, что сама по себе диета — это чаще всего достаточно жесткие ограничения на определенный период времени. Благодаря строгим диетам действительно можно скинуть вес и получить долгожданные цифры на весах, но тогда сразу же возникает новая задача — удержать достигнутый результат. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону, потерянный вес тоже вернется, еще и в увеличенном объеме. Соблюдать диету всю жизнь практически невозможно, тем более что это опасно для здоровья, в том числе ментального. Гораздо эффективнее и надежнее будет просто модифицировать свой рацион и образ жизни, сформировать новые пищевые привычки. Это займет больше времени, но зато вместе с новой фигурой вы получите и крепкое здоровье, и результат, который можно будет сохранять в течение долгих лет
2. Для поддержания баланса полезных веществ и разнообразия в рационе используйте метод Гарвардской здоровой тарелки. Для этого возьмите обычную плоскую тарелку диаметром 21-23 см и визуально разделите ее на 4 части. 1/4 тарелки должна занимать белковая пища: мясо, рыба, творог, бобовые, еще 1/4 — сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны, картофель, хлеб, и оставшуюся 1/2 часть — овощи, фрукты и зелень в любом виде. Кстати, на маркетплейсах можно приобрести красивые тарелки с уже распределенными секторами. Метод тарелки имеет высокую эффективность и избавляет от необходимости считать калории, составлять специальное меню, питаться по времени и отказываться от любимой пищи, ведь в принцип тарелки можно вписать даже пиццу и сладости. Это особенно важно для минимизации стрессов и срывов
3. Второй не менее важный принцип здорового питания — принцип радуги. Он помогает разнообразить рацион, добавить в него больше клетчатки и сделать еду не только полезной, но и красивой и аппетитной. При покупке овощей и фруктов всегда держите в голове минимум 5 цветов и приобретайте соответствующие им продукты. Например, красный — помидор, оранжевый — морковь, желтый — сладкий перец, зеленый — брокколи, синий — баклажан, фиолетовый — лук и т.д.
4. Ежедневная физическая активность — это всегда залог здоровья и хорошего настроения. При этом совсем не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-клуб и часами работать на тренажерах до изнеможения. Выбирайте любые виды спорта, которые вам нравятся и приносят удовольствие: плавание, сайклинг, бокс, бег на стадионе, пилатес, танцы, домашние видео тренировки, подойдет даже обычная часовая прогулка. Пробуйте новые виды и уделяйте физической активности минимум 150 минут в неделю
5. Учитывайте водный баланс. Пейте достаточное количество жидкости, каждый раз, когда испытываете жажду — это поможет избежать обезвоживания и поддержать обменные процессы в организме. При этом не нужно строго придерживаться какого-то определенного объема и заставлять себя пить по 2-3 литра воды. В общем балансе учитывается влага из овощей фруктов, супов, чая, кофе, компота и т.д. Главное, чтобы в потребляемых напитках не было алкоголя и сахара. Фруктовые соки и смузи тоже желательно ограничить до 1 порции в день, а вместо них отдать предпочтение цельным фруктам, ягодам и овощам
6. Гигиена сна. Качественный сон не менее 8 часов в день помогает поддерживать организм в тонусе и не чувствовать себя разбито. В целом соблюдение режима дня и отдыха позволит минимизировать уровень стресса, избежать истощения, и как следствие, переедания, а также выработать новые привычки и сохранить достигнутый результат. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и следите, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна
7. Подбирайте здоровые альтернативы. Вместо жарки в масле выбирайте запекание в духовке и на гриле или тушение. Сокращайте количество продуктов промышленной переработки (колбасы, сосиски, копчености), фастфуда и снеков. Старайтесь готовить пищу самостоятельно, так вы сможете контролировать качество продуктов, количество приправ и степень готовности блюда
8. Обязательно следите за количеством сахара в рационе, его ежедневное потребление должно составлять не более 25-30 грамм. Внимательно изучайте этикетки продуктов и помните, что мед, сиропы из агавы, финика и топинамбура, кокосовый сахар, фруктоза и патока — это все те же виды добавленного сахара, а не более здоровые альтернативы. Учитывайте, что много сахара также содержат энергетические напитки, пакетированные фруктовые соки, готовые соусы и мучные изделия. Есть рабочий лайфхак по уменьшению сладостей в рационе: просто замените вазочку с конфетами и печеньем на столе на блюдо с фруктами
9. При переедании не стоит изводить себя чувством вины, пытаться «согнать» съеденное или «отработать» его в спортзале. Просто возвращайтесь к здоровому рациону и продолжайте выстраивать свой новый режим. Разгрузочные дни тоже не принесут успеха, вместо этого лучше выделить в неделе один вегетарианский день и сосредоточиться на растительной пище
10. Ставьте реальные цели и не спешите. Помните, что обещания похудеть на 10 килограмм за месяц — это либо обман, либо серьезная угроза здоровью. Не расстраивайтесь, если на весах обнаружится всего минус 1 килограмм за неделю. Это совершенно нормальный результат, дайте организму привыкнуть к изменениям и продолжайте поддерживать здоровый рацион и физическую активность. Кстати, иногда на вес могут влиять различные внутренние процессы нашего организма, поэтому отслеживать прогресс можно с помощью измерения объемов груди, бедер и талии. В случаях, когда вес стоит на месте долгое время, но при этом погрешности в режиме дня и питания отсутствуют, рекомендуется обратиться за помощью к эндокринологу или диетологу