Как пережить новогодние праздники и сохранить психическое здоровье

Прим. Лахта Клиники. Наше внимание в этом материале привлек, прежде всего, заголовок. Для большинства людей, живших когда-то в СССР, а ныне живущих в России и ее ближайших окрестностях, новогодние праздники – период совершенно особый. Никого не обделить подарками и поздравлениями; рассчитать объемы продовольствия и, гм, напитков; уточнить график досадно-рабочих и почти бесконечных выходных дней; вздохнуть вослед стремительно исчезающим финансам и, призадумавшись, купить в аптеке упаковку таблеток «для пищеварения»… В общем, примерно с месяц (у кого меньше, а у кого и больше) под полыхание разноцветных гирлянд длится это жизнерадостное сумасшествие, отменить которое не в состоянии даже пандемия. Но многие ли из нас в эти дни озабочены, действительно, психическим аспектом «многофакторной проблематики»? Думается, ответ очевиден: на это обычно не остается ни эмоциональных, ни интеллектуальных ресурсов. Но все-таки – пандемия, все-таки тревожно и, прямо скажем, страшновато, и все-таки надежда, и могучее наше «авось». Везде ли так? Оказывается, в отдельных североамериканских странах вполне серьезные, уважаемые и востребованные веб-ресурсы в эти дни считают необходимым размещать материалы, в том числе, по психопрофилактике. Что ж, изучим; возможно, какие-то нюансы и себе возьмем на заметку. И, конечно, всем пандемиям вопреки поздравим друг друга с этими замечательными, всегда по-детски волнительными и немного волшебными Рождественскими и Новогодними праздниками!

Большинство людей в этом году встречают праздничный период в особом, сложном, противоречивом настроении. Ниже приводятся пять главных медицинских рекомендаций, которые позволят сохранить психическое здоровье во время и после праздников. Традиционно Рождество – это время, когда мы делим праздничный стол и веселимся с самыми родными и близкими нам людьми. Но у большинства на этот раз так не получится. Действует карантин, поездки ограничены, и многие близкие люди, скорее всего, останутся далеко друг от друга.

Каждую семью пандемия затронула по-своему, но в целом уже ни у кого нет сомнений в том, что общее психическое здоровье населения в Соединенных Штатах существенно пошатнулось.

В этой специальной статье мы рассмотрим некоторые способы профилактики депрессивных настроений, казалось бы, неизбежных в условиях «Рождества на дистанции». Праздничный период и без пандемии всегда связан с некоторыми стрессами и напряжениями, а теперь нам и подавно стоит задуматься о том, как будем преодолевать оказываемое пандемией дополнительное давление.

Следует подчеркнуть, что изложенное ниже не сможет заполнить пустоту или послужить лекарством от тревоги, обусловленной пандемией COVID-19. Но, возможно, будет задано правильное направление мысли. Иногда даже небольшие шаги, если их много, могут принести значительную пользу. И прежде чем мы начнем, давайте сформулируем нечто важное, – нечто такое, что будем повторять себе в ближайшие недели. А именно: каждый день ученые по всему миру узнают что-то новое о коронавирусе и возможных способах борьбы с осложнениями. Уже существуют и применяются вакцины. Да, 2020 год выдался очень непростым. Но с таким медико-исследовательским арсеналом, какой имеется у человечества сегодня, мы обязательно победим пандемию.

Ни одна статья о психогигиене и психопрофилактике не может обойтись без рассмотрения столь важной составляющей психического здоровья, как полноценный сон. Мы не даем ему шанса быть полноценным в нашем мире, который залит неоновым светом, зашумлен и загрязнен. Наша психика сейчас, как правило, испытывает дефицит по-настоящему здорового сна.

Хроническое недосыпание очень плохо сказывается на эмоциональной сфере. Все мы это чувствуем и знаем интуитивно, но это подтверждается и многочисленными серьезными исследованиями. Скажем, один из главных выводов в опубликованной недавно работе можно перефразировать так: «Если мы спим недостаточно, то с большей вероятностью будем чувствовать себя плохо, если что-то пойдет не так, и с меньшей вероятностью будем радоваться, когда все хорошо». В другом исследовании говорится о том, что на фоне постоянного недосыпания «люди становятся более импульсивными и испытывают меньше положительных эмоций».

Когда у целой нации снижено настроение, нормализация сна может оказаться достаточно простым способом склонить чашу весов в нашу пользу. В интернете есть масса информации о том, что такое сон достаточный и что такое сон полноценный, здоровый. Опять же, на интуитивном уровне мы и сами это понимаем.

Добавим лишь, что связь между сном и психическим здоровьем сложна, она носит двусторонний характер: расстройства психики могут негативно влиять на качество сна, и наоборот, дефицит сна может навредить психическому здоровью.

Как и сон, физическая активность относится к важнейшим составляющим здоровья, и не только психического. Когда на улице мороз или слякоть, бывает непросто заставить себя выйти на улицу. Однако давно и многократно доказано: физическая активность может улучшить эмоциональный фон как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Например, в обзоре, опубликованном в 2019 году,  была установлена обратная связь между кардиореспираторной выносливостью и риском распространенных психических расстройств: чем выше первый показатель, тем ниже второй. Аналогичный крупный метаанализ 2018 года привел авторов к следующему выводу: «имеющиеся доказательства подтверждают предположение о том, что физическая активность может обеспечить защиту от развития депрессивных расстройств».

Важно отметить, что нам не нужно пробегать целые мили за 4 минуты каждая, чтобы добиться психологического позитивного эффекта. В истекающем 2020 году были опубликованы результаты, согласно которым короткие 10-15-минутные пробежки эффективно успокаивают и улучшают настроение. И даже если это что-то совсем простое, – например, танцы «для себя» на кухне или сознательно продленная прогулка с собакой, – это тоже имеет большое значение для ментального здоровья.

Разумеется, ни сон, ни упражнения не заменят нам объятия друзей или родственников. Но если у каждого из нас, или у всех нас в целом, настроение немного поднимется, это поможет нам переосмыслить уходящий трудный год, справившись с тревогами и разочарованиями.

Для многих людей одиночество уже стало отличительной особенностью 2020 года. В рождественский период столь естественные мысли о живущих вдалеке друзьях, членах семьи, родственниках, – с большой вероятностью могут усугубить это чувство.

Боритесь. Постарайтесь установить, наладить и поддерживать побольше контактов любыми способами, будь то телефонные звонки или видеочаты. Помните, что не только вы чувствуете себя одиноким. Если в вашем районе это безопасно и допустимо, встречайтесь со знакомыми на улице, чтобы прогуляться немного.

В такие времена неоценимы электронная почта и мессенджеры, и даже бессмысленные, казалось бы, социальные сети могут быть полезны. Вместо того, чтобы просто прокручивать ленту новостей, отправьте лишний раз сообщение тем, по кому вы скучаете. Скорее всего, они скучают по вам тоже.

Ничем не заполненное время тянется медленно и тоскливо, поэтому оставайтесь занятым. Найдите новый подкаст, переслушайте старые и оцените новые песни, сдуйте пыль со своей гитары, начните снова рисовать, приобретите новый навык. Делайте что-нибудь. Занятый и задействованный разум гораздо менее зацикливается на одиночестве.

Вот цитата из научной публикации: «Те участники исследования, которые сообщали о бо́льшем потоке дел и занятий, одновременно с этим отличались более позитивными эмоциями, сопротивляемостью депрессивной симптоматике, менее болезненным чувством одиночества и более здоровым поведением, чем другие обследованные».

Продолжительные праздники всегда предполагают некоторые излишества, и едва ли для особого 2020 года будут сделаны исключения – не приходится ожидать, например, что сократится потребление индеек.

Однако появляется все больше данных о связях между тем, что и как мы едим, и нашим эмоциональным состоянием. Вот одно из итоговых заключений к обзору, недавно опубликованному в BMJ: «Здоровые модели питания, такие как средиземноморская диета, статистически достоверно связаны с лучшим психическим здоровьем, – по сравнению с несбалансированными моделями, в частности, с типичным западным рационом».

Будем иметь это в виду: правильное питание в преддверии и во время праздников поможет сохранить душевное спокойствие, равновесие, оптимизм. И пожалуйста, не верьте алкоголю, не ищите у него ответов и не надейтесь использовать его как лекарство от всех проблем. Помните, что никогда и ни одну проблему алкоголь еще не решил, а вот новые создает во множестве, причем зачастую более серьезные.

В ситуации пандемии не у всех людей ожидания и поведение соответствуют обстоятельствам. Одни из нас продолжают неукоснительно соблюдать все меры предосторожности, другие могут поддаться «усталости от пандемии» и преждевременно вернуться к прежнему образу жизни. Есть и такие, кто даже сейчас продолжает твердить о «мошенничестве» и «несуществующем вирусе», – на этом основании отказываясь хотя бы носить маску.

Поэтому в то время, как одни члены семьи будут настаивать на очной встрече, – вспоминая далекие-далекие дни Рождества-2019, – другие предложат сделать совместный праздничный ужин виртуальным, например, с использованием Zoom.

Эти различия в занимаемых позициях могут привести ко взаимному непониманию, недовольству и даже ссорам. Важно четко и откровенно обсудить с семьей, чего следует ожидать и к чему готовиться в этом году.

Напоминайте себе и другим: если всё пойдет как надо, то уже к следующему Рождеству жизнь более или менее вернется в нормальное русло. Будем надеяться, что столь необычные и неудобные рождественские праздники придется пережить лишь один раз.  Поэтому, если вас не устраивает предлагаемый вам план, скажите «нет» – и держитесь своей линии.

Учитывая резкий рост заболеваемости на большей части территории США, единственным разумным вариантом является максимальное ограничение непосредственных контактов между людьми.

Хотя законы, правила и карантинные постановления в разных регионах отличаются, каждый человек должен принимать собственное решение касательно того, как ему действовать в рамках закона. Решайте сами, как вам защитить собственное психическое и физическое здоровье, и не позволяйте принуждать или уговаривать вас делать что-то такое, что кажется вам слишком рискованным в данной ситуации.

Что уж поделаешь: самый безопасный способ встретить Рождество и Новый, 2021 Год – это праздновать виртуально.