Разберем 6 наиболее популярных натуральных альтернатив обычному белому сахару: коричневый сахар, фруктоза, стевия, мед, агавовый и кленовый сироп. Полезнее ли они? Могут ли естественные заменители навредить? Статья подготовлена совместно с врачом-эндокринологом Ксенией Соловьевой.
Коричневый (сырой) сахар
В целом коричневый или сырой сахар считается более «здоровым», чем рафинированный, так как проходит намного меньшую степень очистки. Более щадящая обработка позволяет сохранить небольшое количество кальция, железа, магния и калия, а также меласса (патоки), который придает ему характерный коричневый цвет и вкус.
При этом такой сахар содержит примерно такое же количество калорий, так же влияет на уровень глюкозы в крови и тоже служит источником пустых углеводов, то есть по сути мало чем отличается.
Фруктоза
Один из самых сладких естественных сахаров, слаще обычного сахара (сахарозы). Содержится в многих фруктах и овощах.
Сахароза и фруктоза усваиваются в организме по-разному: большую часть фруктозы поглощает печень. На выходе из печени фруктоза превращается в небольшое количество глюкозы (гликоген) и в жиры триглицериды.
Фруктоза имеет более низкий гликемический индекс (25 против 65), поэтому уровень глюкозы после ее употребления увеличивается медленнее. При этом избыточное употребление фруктозы тоже не полезно.
В умеренном количестве триглицериды — важный запасной источник энергии, но если их слишком много, стимулируется образование жировой ткани, а также повышается риск развития ишемической болезни сердца (ИБС).
Это не значит, что фруктоза опасна. В естественных источниках (фрукты, овощи) ее ровно столько, чтобы покрывать безопасную и полезную дневную норму. Большие дозы добавленной фруктозы вы можете встретить в продуктах для людей с диабетом или диетических десертах, их лучше избегать.
Мед, кленовый сироп, сироп агавы
Сироп агавы более чем на 80% состоит из фруктозы, отсюда и его низкий гликемический индекс (10-27). Содержание фруктозы в меде и кленовом сиропе составляет лишь 35-40% — влияют на уровень глюкозы и выработку инсулина немногим меньше обычного сахара.
Все три продукта обладают довольно высокой калорийностью 260 — 310 калорий на 100 грамм продукта. Как и любые продукты, которые содержат сахара, при попадании на зубы служат питательной средой для бактерий.
Для людей без нарушений углеводного обмена мед и кленовый сироп считаются более полезными, чем сироп агавы, за счет содержания важных ферментов, минералов и антиоксидантов.
Стевия
Травянистое растение и один из самых популярных натуральных сахарозаменителей. Обладает высокой сладостью (в 300 раз слаще обычного сахара), практически не влияет на уровень глюкозы крови и не повышает общее количество потребляемых калорий.
Сладость стевии настолько интенсивна, что ее нужно совсем чуть-чуть: 1 стакан белого сахара заменяет всего 1/4 чайной ложки стевии (в порошке).
Эти свойства делают стевию хорошей альтернативой для людей с диабетом или тех, кто хочет контролировать вес. Кроме того, стевия не влияет на здоровье зубов, так как, в отличие от различных сахаров, не служит источником питания для бактерий в полости рта.
Что же выбрать?
Получается, что из описанных вариантов наиболее безвредным может считаться стевия.
Согласно современным рекомендациям, в идеале рекомендуется ограничить добавленный сахар до 10% от суточной калорийности рациона, а вместо него получать минимальную необходимую дневную норму сахаров из свежих или замороженных фруктов.
Даря желанную сладость, фрукты к тому же обеспечивают нас клетчаткой, калием, витамином C и другими полезными микроэлементами.
