Полноценный и качественный сон - ключевой фактор физического и психологического здоровья. Ни здоровое питание, ни физическая активность не важны для человека так, как сон. О том, какие правила и ритуалы помогают спать лучше, рассказала врач-невролог-сомнолог Диана Вагнер.
Гигиена сна - часть базового ухода за собой. Ваше спальное место, дневные и вечерние занятия, режим сна - всё это элементы хорошей гигиены сна.
Соблюдайте регулярный график сна
- Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время (+/- 20 минут) каждый день, даже в выходные и праздники.
- Старайтесь избегать дневного сна. Если нужно вздремнуть, постарайтесь спать менее одного часа и «досыпайте до 15:00».
Когда мы дремлем, уменьшается время сна, необходимое на следующую ночь. Это может привести к фрагментации сна и трудностям с засыпанием.
Ваш вечерний распорядок дня и время сна
- Практикуйте методы релаксации.
- Примите теплый душ или ванну примерно за 90 минут до сна.
- Слушайте успокаивающую музыку.
- Ужин должен быть легким, избегайте употребления тяжелой пищи перед сном.
- Не ложитесь, пока не почувствуете сонливость. Если в обычное время спать не хочется, постарайтесь расслабить тело и отвлечься. Избегайте захватывающих книг или просмотра ТВ.
Подготовка ума ко сну
- Уменьшите стресс. Если беспокоитесь о работе, составьте список дел на завтра, чтобы убедиться, что времени на задачи достаточно. Как только дела будут записаны на бумаге, мозг сможет расслабиться.
- Освободитесь от ложных или тревожных представлений о сне, например, от мысли, что вы опять не уснете и целый день будете сонливым.
- Старайтесь избегать эмоционально тяжелых разговоров и действий перед сном. Не зацикливайтесь на своих проблемах и не переносите их в постель.
Подготовка организма ко сну
- Откажитесь от кофеина после обеда: период полувыведения 3-7 часов.
- Не ложитесь спать голодными или сытыми. Молочный продукты, индейка и тунец содержат естественный стимулятор сна - триптофан. Возможно, поэтому иногда рекомендуют выпивать перед сном стакан теплого молока.
- Избегайте любого алкоголя в течение 6 часов перед сном. Создавая иллюзии хорошего сна, алкоголь вредит его структуре.
- Не курите и не употребляйте никотин за 2 часа до сна.
- Регулярно занимайтесь спортом, но без напряженных упражнений за 6 часов до сна.
- Обеспечьте достаточное количество естественного света в течение дня.
- Уберите из спальни все телевизоры, компьютеры и другие «гаджеты».
- Используйте спальню только для сна и секса (если это вам подходит). Спальня и, что более важно, кровать - не место для просмотра телевизора, еды, общения, работы и др.
- В спальне должно быть тихо, прохладно и темно. Блокируйте лишний свет с помощью блэкаут-штор или жалюзи.
- Наденьте беруши или включите «белый шум», если беспокоят посторонние звуки.
- Если вы наблюдаете ночью за часами (считаете, сколько осталось часов на сон), то спрячьте их.
Следование этим советам улучшит качество сна, сделает день продуктивнее, снизит риски проблем со сном и связанных с ними заболеваний.
