Можно ли избавиться от запоров без использования слабительных?

Увеличение потребления клетчатки

По данным Национального института здоровья США, женщинам необходимо употреблять около 25 г клетчатки в день, мужчинам — около 38 г, а детям — 19–25 г в день. К сожалению, большинство людей потребляют только половину рекомендуемого количества клетчатки. Уделяя приоритетное внимание продуктам, богатым клетчаткой, таким как овощи и фрукты, бобовые и злаковые, орехи, возможно регулировать объем и консистенцию каловых масс для оптимальной незатрудненной дефекации.

Правильное потребление клетчатки можно обеспечить, потребляя четыре или пять порций фруктов и/или овощей в день, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой и микроэлементами. Лучше есть сырые или приготовленные на пару овощи, потому что приготовленные в духовке или кастрюле овощи могут терять некоторые полезные вещества (например, витамины, полифенолы), даже если пищевые волокна не разрушаются.

Из приготовленных овощей предпочтительнее выбирать шпинат, стручковую фасоль, баклажаны и фенхель в вареном или приготовленном на пару виде. Также рекомендуются артишоки, брокколи и цветная капуста, даже если они могут вызвать вздутие живота. Овощные супы являются альтернативой рекомендуемым порциям овощей. Эти блюда можно приправить оливковым маслом первого отжима и семенами, например, льняными.

Киви, груши, яблоки, абрикосы, чернослив и инжир являются наиболее часто рекомендуемыми фруктами для лечения запоров. Их можно есть как во время приема пищи, так и вне ее. Добавки с отрубями и порошкообразными волокнами могут быть полезны, когда с пищей не поступает достаточное количество клетчатки. Их можно добавлять в каши, йогурт, фруктовые соки или супы. Обогащение рациона клетчаткой должно быть медленным и постепенным во избежание (или уменьшения) таких нарушений, как вздутие живота, метеоризм и кишечные спазмы. В исследовании 2011 года приводятся данные, что употребление 5-6 сушеных ягод чернослива в день, более эффективно, чем прием 11 граммов подорожника два раза в день.

Клиническое исследование, проведенное в 2021 году, также показало, что вариантом диетической замены чернослива может быть употребление двух киви в день. При этом киви снижает явления метеоризма.  Сахар, клетчатка и другие питательные вещества, содержащиеся в киви, могут оказывать слабительное действие, увеличивая содержание воды и объем стула.

Эксперты также рекомендуют принимать подорожник, добавку с растворимой клетчаткой, каждый день. Однако потребление клетчатки выше 50 г/день не является необходимым и может даже вызывать проблемы, вызывая вздутие живота и метеоризм.

Гидратация организма

Потребление не менее восьми стаканов (1,5–2 л) жидкости в день рекомендуется для усиления слабительного эффекта потребления клетчатки. Стоит напомнить, что непроходимость желудка и каловые пробки могут возникать при употреблении клетчатки без достаточного потребления жидкости. Это в основном имеет место у пациентов с нервно-мышечными расстройствами, синдромами нарушения моторики, хроническим употреблением опиоидов и заболеваниями тазового дна.

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо постоянно пить воду в небольших количествах, молоко, чай или соки. Напитки с кофеином могут как побуждать к дефекации, так и нарушать перистальтику.

Регулярная физическая активность

Для нормального кровоснабжения кишечника необходимо каждый час иметь хотя бы 5-10 минут любой физической активности, связанной с движением. Это улучшает перистальтику и способствует нормализации микробиома.

Поза при дефекации

Доктор Даррен Бреннер, гастроэнтеролог из Northwestern Medicine, считает, что использование стульчака для унитаза, чтобы расположить колени выше уровня талии, может быть эффективным способом профилактики запоров за счет создания естественного эволюционно-сформированного положения кишечника для здоровой дефекации.

Физиотерапия для тазового дна

Более 20 процентов людей с хроническим запором страдают дисфункцией мышц тазового дна, называемой диссинергией тазового дна, которая заставляет их сокращаться таким образом, что блокируется отхождение стула. Несколько исследований показали, что особый вид физиотерапии с биологической обратной связью, который включает в себя работу с физиотерапевтом для координации работы мышц во время дефекации, может помочь примерно 80 процентам людей с дисфункцией тазового дна.

Вибрация для толстой кишки

Новая рецептурная электронная капсула под названием Vibrant теперь доступна для некоторых людей с хроническими запорами. После проглатывания капсулы она способствует опорожнению кишечника, стимулируя толстую кишку мягкими, рассчитанными по времени вибрациями. В одном клиническом исследовании с участием более 300 пациентов с хроническими запорами те, кто принимал Vibrant пять раз в неделю, имели более частые дефекации, лучшее качество жизни и меньшее напряжение по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Хотя вибрирующая капсула поможет не всем, это может быть привлекательным вариантом, учитывая низкий уровень побочных эффектов.

Пробиотики и пересадка кала

В настоящее время недостаточно надежных клинических данных, чтобы рекомендовать их для лечения запоров.