Многие из нас сталкиваются с проблемой бессонницы из-за бесконечных размышлений о работе. Проснувшись ночью, мы делаем все возможное, чтобы не думать о своих рабочих обязанностях, ибо если наши мысли скользнут в сторону работы, начнется руминация о сроках, незавершенных задачах или неудачных шутках на совещаниях. Эта проблема знакома Гаям Уинчу, автору книги "Психологическая первая помощь" и ведущему подкаста "Дорогие терапевты". Он замечает, что большинство людей испытывает рабочий стресс в свободное от работы время: во время отдыха, в кругу семьи и друзей или ночью.
На работе мы зачастую так сосредоточены, что не замечаем, как накапливается стресс, говорит доктор Уинч, у которого есть популярная лекция TED "Как сократить беспокойство по поводу работы". Вместо этого, по его словам, наши беспокойства "часто вторгаются в наши размышления во время отдыха, потому что они не конкурируют за внимание или ресурсы".
Погружение в негативную руминацию о работе, которая проявляется как постоянное и повторяющееся размышление о рабочих проблемах, кажется "срочным и важным", говорит доктор Уинч. Люди, склонные к этому, часто считают, что они получают прозрение в какую-то проблему.
Как это сделать:
Держите журнал руминаций.
Доктор Уинч предлагает своим пациентам вести "журнал руминаций", в котором нужно фиксировать количество часов, потраченных на размышления о рабочих вопросах каждую неделю. Он сам вел такой журнал в первый год практики и ужаснулся, обнаружив, что в течение недели он занимался руминацией 14 часов. "Время летит, когда вы руминируете", шутит он.
Установите границы.
Устанавливайте четкую границу, когда заканчивается ваш рабочий день, и строго ее соблюдайте, советует доктор Уинч. Ритуализируйте переход от работы к дому, меняя одежду, включая музыку или прогуливаясь. Это не только устанавливает психологическую границу, но также может заставить нас больше отдыхать.
Научитесь различать отключение и перезарядку.
Отключение в конце рабочего дня не остановит руминацию, но перезарядка да, говорит доктор Уинч. Перезарядочная деятельность, по его словам, "заряжает ум и доставляет удовольствие от самого себя". Это могут быть физические упражнения, творчество или медитация.
Отвлекайтесь.
Показано, что техники отвлечения прерывают цикл руминации. Если вы не можете найти решение для проблемы, доктор Уинч предлагает заняться чем-то, что требует сосредоточенности, например, кроссвордами или словесными играми. Или, если это середина ночи, попробуйте упражнение для памяти, говорит он, например, перечисление всех учителей, которых вы помните с детского сада или школы.
Научиться останавливать бесконечные размышления о работе это важный навык для поддержания здоровой психической и эмоциональной жизни. Несмотря на то что рабочий стресс не всегда остается на рабочем месте, с применением правильных стратегий вы можете предотвратить руминацию и наслаждаться более спокойным отдыхом и более качественным временем с близкими.
