Дыхательные техники при стрессе: эффективность глубокого дыхания и научный взгляд на борьбу с тревогой

В наше время люди часто сталкиваются со стрессом. И от того, как мы реагируем на стрессовые ситуации, во многом зависит наше самочувствие. К счастью, есть простой и эффективный способ справиться с напряжением — дыхательные техники. Выполнять такие упражнения можно где угодно и когда угодно, не нужно покупать специальное оборудование или ходить в спортзал.

Разобрались в этом подробнее вместе с врачом-психологом Валерией Юрьевной Шишкиной.

Когда мозг распознает угрозу — реальную или воображаемую — запускается реакция организма на стресс. Симпатическая нервная система активирует сценарий «бей или беги». Это может сопровождаться изменениями в работе стрессовой системы организма, нарушениями сна и телесными симптомами тревоги.

Такая реакция эволюционно обоснована и помогает мобилизоваться в момент опасности. Однако при хроническом стрессе она может включаться слишком часто или долго не «затухать», что приводит к устойчивому повышению уровня кортизола («гормона стресса»), нарушениям сна, телесным симптомам тревоги (мышечному напряжению, дискомфорту в груди, ощущению нехватки воздуха).

Между дыханием и эмоциями существует двусторонняя связь. При тревоге дыхание ускоряется, становится поверхностным, чаще задействуется грудная клетка. Это может усиливать субъективное ощущение напряжения.

У части людей при выраженной тревоге возникает гипервентиляция — слишком частое дыхание, которое снижает уровень углекислого газа в крови. Это вызывает головокружение, покалывание в конечностях, чувство нереальности происходящего, панику.

Эти ощущения пугают, при этом они сами по себе не опасны, но именно их катастрофическая интерпретация человеком чаще всего усиливает тревогу.

Медленное, спокойное дыхание связано с изменениями в работе автономной нервной системы. У части людей это сопровождается снижением пульса и уменьшением напряжения.

Дыхательные практики также связаны с изменениями вариабельности сердечного ритма, что связано с гибкостью реакции на стресс.

Однако клиническое значение этих изменений и их выраженность различаются у разных людей.

Исследования показывают, что дыхательные практики могут снижать субъективный уровень тревоги и стресса, особенно при регулярном применении.

Однако доказательная база, подтверждающая, что дыхание снижает стресс, пока неоднородна. Многие исследования выполнены на небольших выборках, а протоколы занятий различаются.

Дыхание может быть полезным навыком, но не является самостоятельным методом лечения тревожных расстройств.

Существует несколько категорий дыхательных практик, Они различаются по технике, но обычно направлены на снижение физиологического возбуждения и субъективного напряжения.

Диафрагмальное дыхание: базовая техника расслабления

Диафрагмальное дыхание — это более глубокое дыхание с участием живота. Для выполнения можно расположить одну ладонь на груди, другую на животе и следить, чтобы при вдохе поднималась именно нижняя рука.

Для достижения расслабления можно наблюдать за дыханием, фокусироваться на движениях живота, постепенно замедлять ритм.

Если появляется ощущение нехватки воздуха или усиливается тревога, следует остановить выполнение и вернуться к привычному типу дыхания.

Метод 4-7-8

4-7-8 — техника, при которой вдох занимает 4 секунды, пауза — 7 секунд, выдох — 8 секунд. У части людей такая схема дыхания может способствовать снижению физиологического возбуждения. Важно помнить, что задержки дыхания подходят не всем, дыхание должно оставаться комфортным. Если техника вызывает дискомфорт, это повод упростить ее или отказаться.

Паническая атака — это не самостоятельный диагноз, а набор симптомов (учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, потливость, страх смерти и т.д.). Приступы паники могут быть при различных тревожных расстройствах, но чаще наблюдаются в рамках панического расстройства.

Важно отметить, что дыхательные техники не являются основным методом лечения панического расстройства.

Современные рекомендации подчеркивают эффективность:

• Когнитивно-поведенческой терапии
• Работы с катастрофическими мыслями
• Интероцептивной экспозиции (постепенное привыкание к неприятным телесным ощущениям, которые вызывают тревогу)

Если человек начинает верить, что может справиться только при помощи контроля дыхания, это может закреплять страх перед самими симптомами и работать как охранительное поведение.

Если дыхание все же используется, то лучше:

• Не делать глубоких форсированных вдохов
• Не пытаться «надышаться»
• Позволить дыханию постепенно замедляться
• При желании слегка удлинять выдох

Дополнительно:

• Напомнить себе, что происходит паническая реакция
• Найти опору в теле
• Переключить часть внимания вовне

При паническом расстройстве в долгосрочной перспективе обычно важнее не контроль дыхания сам по себе, а изменение отношения к симптомам и постепенное снижение страха перед ними.

Дыхательные техники перед сном

Трудности с засыпанием часто связаны с перевозбуждением. Перед сном дыхание может помочь снизить уровень возбуждения. Для вечерней релаксации перед сном подходят все успокаивающие техники.

Дыхательные практики — эффективный вспомогательный инструмент, но не универсальное решение. Если тревога носит хронический характер, сопровождается паническими атаками, депрессией, навязчивыми мыслями или существенно ограничивает повседневную жизнь, одних методов самопомощи недостаточно.

В таких ситуациях стоит обратиться за профессиональной помощью. Лечение тревожных расстройств может включать психотерапию, а при необходимости медикаментозную поддержку. Дыхательные упражнения используются в качестве вспомогательной методики.

Как быстро работает дыхание при стрессе. У части людей напряжение уменьшается в течение нескольких минут. У других эффект менее выражен.

Дыхательные упражнения могут заменить собой лечение тревоги. Нет. При тревожных расстройствах, панических атаках, депрессии человеку необходима профессиональная помощь. Упражнения могут дополнять лечение, но не заменять его.

Могут ли дыхательные техники навредить. В целом они безопасны, но могут усиливать тревогу у некоторых людей, не подходят при выраженном дискомфорте, требуют осторожности при заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы.