Почему женщинам труднее похудеть и что с этим делать

Действительно, с возрастом женщинам может быть сложнее похудеть. Это связано, прежде всего, с обменом веществ — метаболизмом. Это непрерывный процесс, который происходит в каждой клетке организма. На него влияют внешние факторы (тяжёлые заболевания, травмы, повышение температуры) и соотношение количества съеденных и израсходованных калорий.

Эволюционно сложилось так, что у женщин обмен веществ медленнее, а после 30 лет он ещё и замедляется примерно на 1% каждый год. В таком же темпе после 40 лет начинает теряться мышечная масса (это явление саркопении), а особенно заметно это становится к 50–60 годам. Потеря мышечной массы также уменьшает скорость обменных процессов.

После 45 лет снижаются функции яичников, а на фоне снижения синтеза эстрогенов замедляется расход энергии, могут возникать нарушения липидного обмена и развиваться инсулинорезистентность. Из-за этого в климактерический период масса тела увеличивается: в среднем, по данным сообщества Healthy Women’s Study, на 2,3 кг в первые три года, а через восемь лет — уже на 5,5 кг.

Серьёзное влияние на состояние женского организма, в том числе и на гормоны, оказывают беременность и роды. Во время беременности в организме увеличивается количество прогестерона и эстрогенов, которые ускоряют обмен веществ и усиливают аппетит. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15% и 20% соответственно.

При этом «есть за двоих» не нужно: в первом триместре потребность в энергии не должна отличаться от привычной до беременности, во втором — увеличивается на 250 ккал, в третьем — на 350 ккал, а во время грудного вскармливания — всего на 500 ккал. Во время беременности может меняться аппетит и снижаться активность, поэтому важно следить за рационом и физической активностью.

На перечисленные выше причины, которые с возрастом приводят к увеличению веса, к сожалению, никак не повлиять. Но есть два регулируемых фактора: число поступивших и израсходованных калорий. Поэтому после 30–35 лет важно следить за режимом, обеспечить себе сбалансированное питание и регулярные нагрузки.

Дело в том, что основным фактором, влияющим на метаболизм, является снижение физической активности. Поэтому нужно регулярно тренироваться, это усилит расход энергии, создаст дефицит калорий и приведёт к росту мышечной массы. Это поможет отдалить процессы саркопении и синдрома старческой астении.

Более того, у людей, которые занимаются умеренной физической активностью 60–75 минут в день, нет рисков смертности, связанных с малоподвижным образом жизни. А существенную пользу для здоровья взрослых принесут занятия аэробной умеренной активностью по 2,5–5 часов в неделю. Помимо аэробной нагрузки, нужно выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

В качестве умеренной нагрузки можно заниматься быстрой ходьбой (4 км в час или быстрее), плаванием, аквааэробикой, ездой на велосипеде, теннисом, активными формами йоги (например, виньясой или силовой йогой), бальными или линейными танцами и даже работой во дворе или ремонтом дома. Здесь нет никаких ограничений, главное — найти то, что будет нравиться.

При выборе, что есть, лучше остановиться на овощах, фруктах, цельнозерновых углеводах, растительных жирах. Достаточно употребление белка приведёт к коррекции рациона и уменьшению количества потребляемых калорий.

Если постоянно придерживаться этих принципов, женщинам среднего возраста будет проще похудеть и продлить состояние, в котором они наслаждаются отличным самочувствием и хорошей физической формой.