Что такое сушка тела и как провести ее без вреда здоровью

Стройный и подтянутый силуэт без признаков жировых отложений — священный образ к которому стремятся женщины и мужчины всего мира. Один из способов его достижения заключается в сушке тела — снижении массы подкожного жира с сохранением мышечной массы и рельефа. Обсудим как проводится сушка тела, насколько она полезна и безопасна для организма.

Термин 'сушка' пришел к нам из профессионального спорта и бодибилдинга, прочно укрепившись в фитнес индустрии. Он включает в себя особую программу питания и режим спортивных нагрузок, которые приводят к эффективному сжиганию жира с сохранением мышечной массы. Исторически именно бодибилдеры занимались сушкой перед соревнованиями для получения более четкого мышечного рельефа. Позднее сушка стала популярна в кругах спортсменов-любителей и всех желающих иметь стройное тело.

Процесс сушки начинается за несколько месяцев до старта активных тренировок и состоит из нескольких шагов.

Шаг 1. Расчет калорий

Для грамотного формирования рациона для сжигания жира и наращивания мышечной массы, первым делом необходимо рассчитать количество калорий для основного обмена веществ. Для этого вы можете воспользоваться формулой Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,775 × возраст в годах)

Далее прибавляем к этому показателю 20%. Столько калорий вы тратите в течение дня с учетом тренировок. Расчеты также можно провести с помощью онлайн калькуляторов в сети.

В процессе сушки следует тратить на 10% больше, чем получилось после всех расчетов.

Шаг 2. Рацион питания

Основным отличием подхода к питанию при сушке является повышение калорийности за счет увеличение количества белка на 10-20%. Потребление углеводов и жиров при этом должно быть ниже. Рацион должен состоять примерно на 45% из белков, на 35% — из сложных углеводов, на 20% — из жиров.

К продуктам которые следует включить в рацион в период сушки можно отнести:

• - мясо (куриная грудка, говядина)
• - бобовые (фасоль, нут)
• - рыба (вареная или на пару)
• - яйца
• - овощи и листовая зелень
• - фрукты (не более 2-х порций в день)
• - морепродукты
• - масла (оливковое, льняное)
• - кисломолочные продукты
• - крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница)
• - мед, сухофрукты — редко, как подсластитель

Воздержаться следует от жирного мяса, сладкой выпечки, колбасы и сосисок, копченых блюд и соусов, например, майонеза и кетчупа.

Также во время сушки важно потреблять достаточное количество воды, а от сладких газированных напитков с большим количеством сахара лучше отказаться.

• - Порошки и батончики. Несмотря на то, что многие порошки и батончики могут помочь, не все из них приносят пользу, а иногда и вовсе могут быть лишними.
• - Протеин. С помощью протеина можно восполнить количество потребляемого белка, но следует брать в учет и белок поступающий с пищей.
• - Креатинин. Органическая кислота креатинин, является дополнительным энергетическим резервом организма и помогает повысить эффективность от тренировок. Но, эффективность добавок с креатинином не доказана.
• - BCAA. Комбинация трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) в составе добавки BCAA способствует увеличению безжировой массы и помогает легче переносить физическую нагрузку. Однако научного подтверждения этим данным еще не найдено, поэтому от этой добавки лучше отказаться.
• - L-карнитин. Главная функция L-карнитина заключается в транспортировке жиров в митохондрии клеток, где они превращаются в энергетический резерв. Но по данным исследований он оказывает лишь незначительный эффект, так что рассчитывать на значимый эффект от добавки не стоит.

Шаг 3. Тренировки

После формирования полноценного рациона можно добавлять физическую активность в зале. При составлении программы особое внимание уделяется силовым тренировкам для активного роста мышечной массы. Также возможна комбинация силовых упражнений и кардио.

Если вы занимаетесь дома, вам следует запастись гантелями, гирями, экспандерами и скакалкой. Занимаясь в зале, чередуйте занятия на беговой дорожке и тренажерах, отжимания и плавание в бассейне.

Шаг 4. Восстановление

Активные физические нагрузки и снижение веса требуют грамотного планирования периода восстановления. Это поможет организму избежать стресса и сохранить здоровье.

Здоровый сон, массаж и сбалансированное питание помогут организму отдохнуть и восстановиться.

Культуристы и спортсмены занимаются сушкой 1 или 2 раза в год. Стандартные схемы ориентированы на 3-4 месяца, но могут быть и короткие варианты длительностью в 4 недели. Есть и более длинные программы рассчитанные на 24 недели. В эти интервалы входят период подготовки и плавное завершение сушки.

Процесс сушки это серьезная нагрузка на организм и к его организации следует подходить грамотно. Формировать программу питания лучше со специалистом-диетологом, а режим и объем тренировок поможет грамотно составить личный тренер.

Не следует проходить сушку беременным и кормящим женщинам, людям с дефицитом массы тела и расстройством пищевого поведения. Ослабленный иммунитет и наличие онкологического заболевания также являются противопоказаниями. С особым вниманием к планированию сушки следует подойти пожилым людям.

Здоровым молодым людям без объективных противопоказаний важно понимать, что начинать, как и завершать период сушки следует плавно. При резком снижении веса более килограмма в неделю в течение длительного времени, происходит замедление метаболизма.

Можно добиться обратного эффекта, также при неправильном расчете рациона и недостаточной физической нагрузке.

Нарушение сроков сушки и зацикленность на весе могут привести к расстройству пищевого поведения и появлению психологических проблем.

Сушка является популярным методом формирования рельефной фигуры, но входить в процесс сушки важно плавно и грамотно. Следует убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультироваться с диетологом и обсудить с личным тренером объем физических нагрузок. Соблюдение сроков сушки и плавный выход позволят сохранить эффект от проведенной работы без последствий для здоровья.