Панические атаки и цикл тревоги: почему приступы возвращаются и как разорвать этот замкнутый круг

Паническая атака (ПА) — это внезапное состояние паники или тревоги, вызывающее оцепенение, страх неминуемой смерти и сопровождающееся физическими симптомами: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь по телу, тошнота и ощущение нехватки воздуха.

Обычно приступы длятся 10-20 минут и проходят самостоятельно. В отличие от «классической» тревоги, связанной с предстоящим событием или негативным опытом, паническая атака — это эпизод, который чаще всего не привязан к конкретной ситуации, возникает «из ниоткуда» и проявляется высокой интенсивностью.

В МКБ-11 панические атаки сами по себе не являются отдельным диагнозом. Они рассматриваются как симптоматический эпизод и классифицируются в рамках самостоятельного заболевания — паническое расстройство.

Приступы паники развиваются при сочетании разных факторов, среди которых:

• Длительный стресс и эмоциональное перенапряжение
• Неразрешенные внутренние конфликты, подавленные эмоции
• Травмирующий опыт и психологические триггеры
• Нарушения сна и физическое истощение
• Коморбидные расстройства: тревожные расстройства, ПТСР и КПТСР, фобии
• Дисбаланс нейромедиаторов в головном мозге
• Генетическая предрасположенность
• Эндокринные нарушения и гормональный дисбаланс
• Тяжелые жизненные ситуации: увольнение, развод, смерть близкого

Отдельно стоит отметить причину рецидивирующих состояний — само ожидание приступа и связанный с ним страх. Чрезмерный фокус на внутренних ощущениях приводит к тому, что обычное сердцебиение или незначительный дискомфорт воспринимаются как угроза, запуская новый цикл ПА.

Во время приступа человека может беспокоить:

• Учащенное сердцебиение и пульс
• Дрожь либо онемение по всему телу
• Чувство нехватки воздуха, одышка
• Ощущение сдавливания в груди
• Тошнота и головокружение
• Озноб или приливы жара
• Повышенное потоотделение
• Чувство нереальности происходящего
• Ощущение потери контроля над собой
• Сильный страх смерти

При паническом расстройстве после приступа человек часто чувствует беспокойство по поводу повторения атаки и начинает прикладывать чрезмерные усилия, чтобы избежать рецидива. Навязчивые мысли и избегающее поведение, в свою очередь, приводят к истощению и негативным изменениям в семейной, учебной, рабочей и других сферах жизни.

Главная цель во время приступа — вернуть себе контроль над телом и разумом. Для этого помогут:

Дыхательные практики

• Методика «Квадрат». Медленный вдох на 4 счета — задержка дыхания на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета. Повторять 3-5 минут
• Дыхание по таймингу. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха (вдох — 4 секунды, выдох — на 8)

Техники заземления

• «Якорь». Обеспечьте устойчивость — обопритесь на стену, возьмитесь за перила или поручень, сядьте на пол
• «5-4-3-2-1». Найдите вокруг себя 5 предметов разного цвета, потрогайте 4 из них, услышьте 3 любых звука, ощутите 2 запаха, почувствуйте 1 вкус (подойдет даже простой глоток воды)

Фокус на реальности. Повторяйте себе: «Это сейчас пройдет, я в безопасности»

Мышечная релаксация. Сильно напрягите все мышцы тела, а затем резко расслабьте их. Сконцентрируйтесь на ощущении расслабления

Часто во время приступа симптомы и страх оказываются настолько сильными, что человек, подозревая соматическую патологию (например, инфаркт), может вызвать скорую помощь. Но при ПА облегчение наступает еще до приезда бригады. Поэтому если приехавшие сотрудники не выявили признаков заболевания, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Это может быть психиатр или психотерапевт. Специалист поможет выявить причину паники и подберет оптимальное лечение.

Развитие панической атаки похоже на замкнутый круг, формирующийся поэтапно:

1. Первый приступ паники — работает как пусковой механизм
2. Страх повторения — появляется боязнь вновь оказаться в состоянии паники
3. Гиперфокус на симптомах — человек все больше обращает внимание на физические ощущения
4. Усиление тревоги — тревожные мысли и опасения подкрепляют физические симптомы
5. Новая атака — возвращение симптомов, усиление страха и новый виток

Именно страх и постоянное ожидание опасности являются главным механизмом, поддерживающим цикл панической атаки.

Самое главное — признать существование этого цикла и начать с ним работу. Лучше всего это делать при поддержке специалиста. Наиболее эффективными методиками лечения панического расстройства признаны:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Считается основной линией помощи, так как именно она помогает выработать здоровые навыки самоконтроля и реакции на тревогу, изменить паттерны, которые формируют расстройство, снизить избегающее поведение
• Медикаментозное лечение. Помогает скорректировать нежелательные состояния и симптомы коморбидных заболеваний
• Методики релаксации и дыхательные практики для снятия эмоционального и физического напряжения