Бессонница — проблема, с которой сталкивается каждый третий взрослый. Она может быть острой (длится от нескольких дней до трёх месяцев) или хронической (более трёх месяцев). Причины нарушения сна могут быть разными, но один из самых неожиданных факторов, который поддерживает бессонницу, — это сама кровать.
Почему так происходит? Давайте разберёмся.
Как кровать становится причиной бессонницы
Мы привыкли считать, что кровать — место для отдыха, но если бессонница сохраняется долго, она может стать источником тревожных мыслей и даже закреплять проблему.
Вот как это происходит:
- Человек ложится в кровать, но не чувствует сонливости.
- Начинаются тревожные мысли: «Опять не засну… Завтра день будет испорчен».
- Беспокойство усиливается, и организм входит в состояние напряжения.
- В результате сон не приходит, а мозг привыкает ассоциировать кровать с тревогой, а не с отдыхом.
Этот механизм поддерживает бессонницу и со временем делает её хронической.
Что ещё делает бессонницу постоянной?
Когда сон нарушается, мы интуитивно пытаемся его компенсировать, но не всегда правильно. Эти действия, на первый взгляд логичные, на самом деле только усиливают проблему.
1. Долгое лежание в постели без сна
Частая ошибка — оставаться в кровати, даже если сон не приходит. Кажется, что это помогает «поймать» момент засыпания, но на деле только усиливает тревогу.
Что делать? Если через 20–30 минут сна нет — встаньте. Сделайте что-то спокойное: почитайте книгу, послушайте мягкую музыку, займитесь дыхательными упражнениями. Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
2. Поздний подъём после плохой ночи
Плохо поспали? Захотелось поспать подольше? Это тоже поддерживает бессонницу.
Долгий сон утром сбивает биологические ритмы и делает засыпание на следующую ночь ещё сложнее.
Что делать? Всегда вставайте в одно и то же время, даже если ночью не выспались. Это поможет организму восстановить естественный цикл сна.
3. Зацикленность на сне
Чем больше мы беспокоимся о том, что не сможем уснуть, тем сложнее расслабиться. В итоге получается замкнутый круг: тревога → напряжение → бессонница → ещё больше тревоги.
Что делать? Попробуйте отвлечь внимание от сна и снизить уровень тревожности:
- Перед сном займитесь расслабляющими практиками: чтение, дыхательные упражнения, тёплая ванна
- Избегайте постоянного контроля за временем ночью — чем чаще вы смотрите на часы, тем больше тревоги
Измените мысли о сне:
- Вместо «Если я плохо посплю, завтра всё будет ужасно» скажите себе «Даже после неидеальной ночи я смогу справиться со своими делами»
Как разорвать связь между кроватью и бессонницей
Если бессонница длится больше трёх месяцев, важный шаг — поменять привычки.
- Используйте кровать только для сна. Не ешьте, не смотрите фильмы, не читайте в ней. Пусть мозг заново «научится», что кровать = место для сна.
- Ложитесь в постель только тогда, когда чувствуете сонливость.
- Не оставайтесь в кровати дольше 20–30 минут без сна.
- Соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже после плохой ночи.
- Перестаньте зацикливаться на сне. Отпустите мысли о том, что бессонница разрушает ваш день.
Что делать, если бессонница уже хроническая?
Если проблемы со сном продолжаются месяцами, одно изменение привычек может не дать быстрого результата. В этом случае помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — метод, который признан эффективным в 80% случаев.
КПТ-Б помогает:
- Разорвать связь между кроватью и тревожными мыслями.
- Поменять привычки, поддерживающие бессонницу.
- Уменьшить стресс, который мешает засыпанию.
Главное — действовать
Бессонница — это не просто «несколько плохих ночей». Если она стала хронической, важно не ждать, что всё наладится само собой.
Попробуйте поменять подход к кровати, пересмотрите свои привычки и, если проблема сохраняется, обратитесь к специалисту. Восстановить здоровый сон реально — главное, не усугублять ситуацию неправильными действиями.
