Сон и настроение: как световой день влияет на психическое здоровье

Циркадные ритмы — это физиологические и поведенческие изменения, которые зависят от света и темноты в течение дня. Известно, что изменение циркадных ритмов из-за сокращения продолжительности светового дня может объяснять нарушения сна и другие расстройства.

При коротком световом дне в эпифизе снижается концентрация серотонина и повышается концентрация мелатонина — из-за этого может развиться сезонное аффективное расстройство (САР). Дополнительным фактором риска является снижение чувствительности сетчатки глаз, из-за которого свет воспринимается ещё слабее.

Ещё повышается активность белка, который переносит серотонин («гормон счастья»), что приводит к снижению концентрации последнего в организме и вызывает ухудшение настроения.

Многие люди осенью и зимой сталкиваются с повышенной сонливостью, усилением аппетита, набором веса и быстро устают. Также могут развиваться депрессивные эпизоды, нарушения сна, сезонное аффективное расстройство. Последнее чаще встречается у женщин.

• Люди, которые регулярно замечают значительное ухудшение настроения в тёмное время года — это говорит о том, что организм плохо переносит недостаток солнечного света
• Люди, которые работают в ночные смены — у них нарушаются биологические ритмы, накапливается недосып, им не хватает утренней световой стимуляции
• Люди, которые много времени проводят у экранов гаджетов — это приводит к эмоциональной перегрузке, избыточному воздействию синего спектра и ухудшению засыпания
• Пожилые люди — у них снижается чувствительность сетчатки к свету и амплитуда циркадных колебаний, что в тёмное время года может приводить к апатии, нарушениям сна
• Люди с хроническими соматическими заболеваниями — у них снижаются адаптационные ресурсы, а ухудшение сна и настроения на фоне короткого дня усугубляет общее течение болезни

Чтобы меньше страдать в тёмное время года, нужно стараться успевать получить естественный свет и пользоваться дополнительными источниками света.

Ещё нужно учесть, что в разное время суток нужен разный свет:

• Утро — как можно больше естественного света (нужно открывать шторы, расположить рабочее место у окна, стараться выходить на улицу)
• День — яркий свет белого оттенка
• Вечер — более тёплый и приглушённый свет, больше точечных источников, меньше ярких ламп с холодным светом
• Ночь — полная темнота, при необходимости — ночник с минимальной яркостью

Вечером важно уменьшить яркость всех экранов, выбрать ночной режим с тёплыми тонами. Хотя бы за час до сна желательно не пользоваться гаджетами.

Помимо изменения света, улучшить состояние помогает соблюдение гигиены сна:

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время
• Не пользоваться гаджетами хотя бы за час до сна
• Избегать употребления напитков с кофеином и тяжёлой пищи перед сном

Также важно ежедневно выходить на прогулку, даже в облачные дни.

Ещё помогает планирование приятных дел, чтобы справиться с рутиной. Это может быть посещение музеев и театров, занятия спортом, походы в ресторан, встречи с друзьями.

Один из эффективных методов лечения сезонного аффективного расстройства — светотерапия. Для неё используются лампы мощностью 10 000 люкс, которые нужно ежедневно включать на 40–60 минут в первой половине дня.

Иногда для лечения сезонного аффективного расстройства или сезонной депрессии нужны лекарственные препараты (например, антидепрессанты) и психотерапия. Как правило, эти меры временные: они помогают стабилизировать состояние, а дальше человек может справиться с помощью немедикаментозных методов.

Насторожить должны следующие признаки:

• Значительное снижение настроения
• Нарушения функционирования, когда человек, например, хуже справляется с работой, бытовыми делами и уходом за собой
• Переедание и набор веса

Если вы заметили у себя эти симптомы, и они не проходят в течение некоторого времени, это повод обратиться к врачу-психотерапевту.

Специалисты Lahta Clinic всегда готовы разобраться в причинах плохого самочувствия и подобрать для вас эффективное решение.