Как пережить паническую атаку: признаки и методы самопомощи

• Чувство нереальности (дереализация)
• Чувство оторванности от самого себя (деперсонализация)
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Страх смерти
• Боль в груди
• Озноб
• Чрезмерное потоотделение
• Ощущение удушья
• Чувство головокружения, надвигающегося обморока
• Учащенное сердцебиение
• Приливы жара
• Тошнота или боли в желудке
• Ощущения онемения или покалывания (парестезии)
• Дрожь или тремор
• Одышка, затрудненное дыхание

Если у вас 4 и более симптомов, и они не обусловлены физическим расстройством, то скорее всего это паническая атака.

Почувствуйте опору физически: присядьте на сиденье/лавочку или прислонитесь к стене.

Дыхание: вдох неглубокий, долгий выдох. Вдыхайте на 4 счета, выдыхайте медленно на 6-8 счетов.

Воображение: полезно бывает вообразить себя где-нибудь в приятном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот (прогулка в красивом парке, теплый солнечный день на пляже у моря и др.). Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее.

Заземление «5-4-3-2-1»: найдите взглядом и назовите про себя:

• 5 вещей, которые вы видите (например, серый поручень, синее сиденье, зеленая реклама, чье-то черное пальто, красная сумка)
• 4 вещи, которые вы можете потрогать (например, шероховатость сиденья, прохладный металл поручня, пушистую собаку у пассажира, текстуру сумки в руках)
• 3 звука, которые вы слышите (например, гул поезда, объявления машиниста, разговор пассажиров)
• 2 запаха, которые вы можете понюхать (например, свой парфюм, запах кофе в руках)
• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус или просто осознать, какой вкус сейчас во рту)

«Заземлившись», напомните себе о том, что: «Мне ничего не угрожает. У меня паническая атака, и она не опасна для жизни. Да, мне сейчас страшно, и мое тело реагирует на ложную тревогу, но я это переживу. Со мной все в порядке».

Ощутив, что приступ паники отступает, постарайтесь не покидать метро, а продолжить намеченный маршрут, но в более медленном темпе. Поддавшись желанию убежать, вы, хоть и смогли отразить приступ, рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет сложнее. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.