Во время сильных эмоций мы часто действуем неосознанно, прибегая к автоматическим схемам поведения, например заеданию. Как помочь себе справиться с этой привычкой? Материал подготовлен совместно с клиническим психологом Евгенией Кирилловой.
8 шагов к отказу от заедания эмоций
1. Налаживаем здоровый рацион и режим питания
Мы часто переедаем оттого, что не доедаем. Важно избегать ограничений, придерживаться трехразового полноценного питания с 1-2 перекусами (правило трех Марши Херрин) с достаточным количеством белка и других питательных веществ. Когда рацион сбалансирован, тело расслабляется и человек теряет повышенный интерес к еде.
Кроме того, стоит добавлять к одному из основных приемов пищи «еду для радости». Это отличная «прививка» от любых перееданий.
2. Учимся отличать стресс от физиологического голода
- физический голод нарастает постепенно / потребность заесть приходит резко
- настоящий голод может подождать / голод на фоне эмоций требует мгновенного удовлетворения
- настоящий голод лучше всего утоляет белковая пища и жиры, заедание требует конкретных продуктов, чаще всего высококалорийных
- физиологический голод прекращается в случае сытости / стрессовый не утоляется даже при полном желудке
- утолять физиологический голод не стыдно / после заедания возникает чувство вины
3. Даем себе паузу перед тем, как поддаться искушению
Заедание эмоций — автоматический и бездумный процесс. Делая паузу, мы даем себе время принять другое решение.
4. Определяем триггеры и постепенно ограничиваем автоматическую реакцию
Заедание эмоций возникает не из-за голода, а из-за бессилия перед эмоциями. Спросите себя, что я на самом деле чувствую? Попытайтесь определить эмоцию, которая скрывается за желанием поесть.
5. Учимся принимать свои эмоции, но оставаться в текущем моменте
Чаще всего мы используем еду в качестве утешения в попытке сбежать от тревожных мыслей о прошлом или будущем. Важно учиться давать место любым эмоциям, принимать их и сосредоточиваться на настоящем (что я вижу, слышу, чувствую, переживаю сейчас). Это поможет лучше осознавать, контролировать и выбирать реакции.
6. Применяем практики самоподдержки
Пробуем различные дыхательные, телесные или когнитивные практики работы с тревогой, например, заземление. Помогаем себе через осознанное питание: замедление, концентрация на вкусе, текстуре и температуре еды.
7. Выбираем альтернативные способы реагирования на эмоции
Могут помочь общение с близкими, друзьями или домашним животным, физическая активность, занятие любимым делом, чашка чая, принятие ванны и т.д.
8. Относимся к себе с заботой, а не назиданием
Даем себе время. Наша задача — научиться постепенно замечать стрессовое заедание, учиться принимать эмоции, выбирать реакции осознанно и формировать новые привычки в отношениях с едой. Постепенно все обязательно получится.
Если вы чувствуете, что нуждаетесь в поддержке, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту.
