Вам сложно долго концентрироваться на чём-то, учиться или работать, а звуки рядом постоянно отвлекают? Возможно, причина кроется в СДВГ — синдроме дефицита внимания и гиперактивности. Почему мешает СДВГ и какие лайфхаки помогают легче концентрироваться, рассказываем вместе с врачом-психиатром Екатериной Архиповой.
Почему СДВГ мешает концентрироваться
У людей с таким расстройством снижен дофамин и нарушена система вознаграждения, поэтому бывает сложно учиться. Прокрастинация возникает из-за того, что сложно начинать и завершать дела.
Ещё на концентрацию внимания влияют повышенная отвлекаемость на посторонние стимулы (свет, звук, текстуры) и проявления гиперактивности: потребность постоянно менять положение тела, переставлять предметы, теребить что-то в руках.
7 стратегий, которые помогут сконцентрироваться
1. Пообещайте себе награду
При СДВГ приоритетная задача — это разработка программы стимулирования и вознаграждения, которая позволяет использовать потребность в немедленном удовлетворении. Это нужно учитывать при постановке как небольших целей вроде выполнения рабочей задачи или бытовых дел по дому, так и более крупных, например, при подготовке к экзамену или при сборе вещей перед переездом. При этом вознаграждением могут быть простые действия: перерыв на чай, прогулка на улице, время на чтение интересной книги.
2. Устройте соревнование
Повысить у человека с СДВГ интерес и мотивацию к какому-либо занятию можно с помощью элемента соревнования. Например, попробуйте сделать отчёт быстрее, чем коллега, или успеть разобраться со стиркой за 15 минут.
3. Найдите новизну
Люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности могут быть более мотивированы в новых ситуациях. Попробуйте проложить новый маршрут, если откладываете поход куда-то. Используйте новые методы или инструменты для решения рутинных рабочих задач или попробуйте оптимизировать процесс.
4. Носите ленту для переключения внимания
Наденьте на запястье специальную эластичную ленту, которая будет помогать перенаправить внимание, когда оно отвлекается. Заставляйте себя перевести взгляд или легко щёлкайте лентой по руке, когда внимание переключается на окружающий шум или абстрактные мысли.
5. Не стесняйтесь повторять и переспрашивать
Бывает сложно сразу осмыслить всю полученную информацию и запомнить её. Если так происходит, приступить к задаче ещё труднее. Поэтому не нужно стесняться переспрашивать или задавать уточняющие вопросы, если что-то не поняли или упустили из виду.
6. Ставьте цели правильно
Чтобы было легко достигать цель, она должна быть понятной и конкретной. Можно воспользоваться техникой SMART:
- S — specific — цель должна быть конкретной
- M — measurable — цель измерима
- A — achievable — цель посильная и достижимая
- R — relevant — цель значима
- T — time bound — цель ограничена по времени (есть срок, когда цель должна быть достигнута и когда будет можно оценить результаты)
Эта методика позволяет сформулировать одну конкретную цель (а не все желания и задачи вместе), которая будет понятна, измерима и достижима, и добиться нужных результатов к определённому моменту.
7. Делайте перерывы
Важно разделять занятия, особенно если они рутинные. Для начала нужно понять, сколько времени вы можете быть сосредоточены, чтобы делать перерыв ещё до того, как концентрация нарушится. Например, если во время работы руки тянутся к телефону со смешными видео каждые полчаса, делать перерыв стоит каждые 25 минут.
Ещё можно использовать технику «Помодоро»: работать в течение 25 минут и делать перерыв на пять минут, а после нескольких таких циклов подряд брать паузу для более длительного отдыха.
Мы обязательно изучим его в ближайшее время
