Группа B состоит из 8 витаминов, каждый из которых выполняет определенные функции в организме человека. При этом все они связаны и взаимодействуют друг с другом, играя роль в профилактике различных заболеваний. Давайте разбираться. Статья подготовлена совместно с врачом-эндокринологом Ксенией Соловьевой.
Витамины группы B участвует во множестве процессов в организме: обмене веществ, выработке энергии, работе нервной системы и восстановлении клеток, и крайне важны для здоровья.
- В1 (тиамин) - необходим для обеспечения нормального роста и развития организма, важен для здоровья сердца и сосудов, гладких мышц и нервной системы.
- В2 (рибофлавин) - помогает сохранять здоровье кожи, волос, глаз и печени, участвует в углеводном обмене и регенерации кожи.
- В3 (ниацин или витамин РР) - важен для поддержания здоровья кожи, нервной системы и обмена веществ.
- В5 (пантотеновая кислота) - участвует в синтезе и метаболизме белков, жиров и углеводов, необходима для синтеза гормонов и холестерина.
- В6 (пиридоксин) - нужен для здоровья нервной системы, участвует в синтезе гемоглобина и поддержке иммунитета.
- В7 (биотин) - играет ключевую роль в обмене веществ, превращая питательные вещества в энергию. Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в липидном обмене.
- В9 (фолиевая кислота) - крайне важен для роста и развитии клеток, участвует в образовании крови, синтезе ДНК и нормальном развитии плода во время беременности. За три месяца до беременности и в первом триместре женщины должны увеличить потребление фолиевой кислоты для предотвращения некоторых пороков развития у плода.
- В12 (цианокобаламин) - необходим для образования клеток крови, работы нервной системы, синтеза ДНК и предотвращения анемии. Присутствует исключительно в продуктах животного происхождения.
Обеспечить достаточное поступление в организм витаминов этой группы позволяет сбалансированный рацион: большое количество овощей, фруктов, мяса, рыбы, молочных продуктов и круп.
Продукты, которые содержат витамины группы B
- Цельнозерновые продукты (крупы, хлеб, макароны из цельнозерновой муки): B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9
- Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, петрушка): B1, B2, B3, B5, B6 и B9
- Мясо, особенно красное (говядина, свинина): B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12
- Птица (курица, индейка): B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12
- Рыба и морепродукты (сельдь, лосось, тунец, треска): B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12
- Яйца: B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12
- Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог): B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12
- Бобовые (фасоль, горошек, чечевица, соя, нут): B1, B2, B3, B5, B6 и B9
- Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника): B1, B2, B3, B5, B6 и B9
Некоторые люди могут испытывать нехватку этих витаминов.
В группе риска:
- Вегетарианцы и веганы (чаще всего — В12)
- Люди с крайне низкой калорийностью рациона, расстройствами приема пищи и пищевого поведения
- Пациенты с некоторыми хроническими заболеваниями ЖКТ
Если возможности обеспечить полноценное питание и получение всех витаминов группы B нет, рекомендуется консультация терапевта. Врач поможет компенсировать нехватку и снизить возможные риски для здоровья.
Вместе с разнообразным и сбалансированным питанием старайтесь поддерживать здоровый уровень активности, достаточно спать и контролировать уровень стресса.
