Зачем качать мышцы после 30 лет: всё о саркопении

Терять мышечную массу с возрастом — естественно. Но когда эта потеря переходит критическую черту, врачи ставят диагноз «саркопения». Это заболевание, при котором снижаются мышечная масса, сила и функция мышц: человеку становится тяжело выполнять привычные действия.

Максимальная мышечная масса обычно достигается к 30–40 годам. После 30 лет теряется около 3–5% массы за десятилетие. После 50 лет процесс ускоряется: уходит 1–2% массы и 1,5–5% силы в год.

Раньше главным признаком саркопении считалась потеря массы, теперь — снижение силы. Именно слабость мышц лучше предсказывает риск падений, переломов, госпитализаций и потери самостоятельности.

Она бывает первичной (возрастной) и вторичной — на фоне хронических заболеваний, малоподвижности, недостаточного питания или длительного постельного режима.

Насторожить должно следующее:

• Трудности при подъёме по лестнице
• Потребность помогать себе руками, чтобы встать со стула
• Слабость в ногах, снижение скорости ходьбы
• Ухудшение равновесия, частые падения
• Быстрая утомляемость от привычных дел

Опасный момент: мышечная сила часто снижается быстрее массы. Поэтому симптомы могут появляться задолго до заметных изменений внешнего вида.

Саркопения повышает риск:

• Падений и переломов
• Потери самостоятельности в быту
• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Сахарного диабета 2 типа
• Респираторных инфекций и когнитивных нарушений
• Госпитализаций
• Преждевременной смерти

Кстати: Саркопения и старческая астения — не синонимы. Астения — более широкое состояние (включает когнитивные и социальные нарушения), но потеря мышц часто её запускает.

Ходьба полезна для сердца, но для сохранения силы её мало. Основа профилактики и лечения саркопении — силовые тренировки с сопротивлением 2–3 раза в неделю. Подойдут гантели, резиновые эспандеры, тренажёры или упражнения с собственным весом.

Максимальный эффект даёт сочетание тренировок и достаточного потребления белка.

С возрастом мышцы хуже реагируют на привычное количество белка. Поэтому людям старшего возраста обычно требуется больше белка для поддержания мышечной массы и силы:

• 1,0–1,2 г белка на 1 кг веса в сутки для здоровых людей
• До 1,2–1,5 г/кг при регулярных тренировках или хронических заболеваниях (если нет противопоказаний)

Главные источники: яйца, рыба, птица, мясо, молочные продукты, бобовые.

Начинайте с 1–2 занятий в неделю и небольших нагрузок, плавно увеличивая интенсивность. Главное правило — индивидуальный подход и постепенность.