Прием омега добавок — один из плотно укоренившихся трендов. Стоит ли принимать все три добавки единым комплексом? И нужно их пить вообще? Статья подготовлена совместно с врачом-эндокринологом Ксенией Соловьевой.
Омега 3, 6 и 9 — группа ненасыщенных жирных кислот. Их называют «хорошими» в отличие жиров насыщенных или трансжиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина.
Омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты: в их молекуле — две или более двойных связей атомов углерода. Относятся к незаменимым питательным веществам, то есть наш организм получает их исключительно из пищи.
Существует 3 типа таких кислот:
- EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая) — жирная рыба (лососевые, скумбрия и т.д.) и морепродукты
- ALA (линоленовая) — семена льна, семена чиа, грецкие орехи, молодая соя
Первые два типа наиболее важны для организма. Получение ALA из растительных источников не может компенсировать их нехватку.
Омега-3 имеют множество полезных свойств:
1. поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень триглицеридов и «плохого» холестерина
2. считается, что снижают риск хронических воспалительных реакций
При обычной диете часто наблюдается некоторый дефицит омега-3. Есть данные о возможном увеличении рисков артрита, атеросклероза, диабета и сердечной недостаточности, но вопрос требует дальнейшего изучения.
Омега-3 рекомендуется получать именно из пищи, а не пищевых добавок. По данным ВОЗ, важно не реже двух раз в неделю включать в рацион порцию жирной рыбы. Назначение добавок показано только при веганской или вегетарианской диете.
По результатам исследования REDUCE-IT, определенные препараты EPA (не БАД) могут использоваться у людей с высоким риском сердечно-сосудистых осложнений при условии высокого уровня триглицеридов, который нужно скорректировать статинами.
Омега-6
Как и омега-3, относятся к полиненасыщенным и незаменимым жирным кислотам. Но, в отличие от них, обычно поступают в организм в гораздо больших количествах.
Обеспечивает организм энергией (калориями), помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск ССЗ.
Источников омега-6 очень много:
- все растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное и др., в том числе после обработки (пицца, фаст-фуд)
- орехи: грецкий, бразильский орех, миндаль и др.
- семена, а также некоторые соевые бобы (например, тофу)
Дефицит — крайне маловероятен: принимать добавки не нужно.
Более того, некоторые данные связывают повышение риска системного воспаления именно с дисбалансом 3 и 6 омега кислот. Требует дальнейшего изучения вопрос, может ли в таком случае прием комплексных добавок оказаться вредным.
Омега 9
Мононенасыщенные кислоты, то есть в их молекуле есть только одна двойная связь между атомами углерода. Не относятся к строго незаменимым: наш организм умеет их производить сам.
Содержатся в оливковом и некоторых других растительных маслах, орехах и авокадо. Прием добавок не требуется. Менее важны для здоровья, но отказ от трансжиров в их пользу, конечно же, принесет пользу.
Выводы
- Мы получаем достаточно омега-6 из масел, в отличие от омеги-3, которых там нет
- Для снижения связанных с этим рисков рекомендуется включить в рацион не менее двух порций жирной рыбы в неделю
- Омега-9 менее важны, к тому же вырабатываться самим организмом
- Прием комплексных добавок омега 3-6-9 нецелесообразен
